Растяжка – это простой способ расслабить мышцы тела, улучшить кровообращение, избавиться от боли в спине и пояснице. Это возможность улучшить гибкость и эластичность тела, что крайне важно особенно для девушек. Растяжка или, как называют эти упражнения заграницей, стретчинг – это возможность исправить осанку, предотвратить появление болезней позвоночника и проблем с копчиком. Это комплекс простых упражнений, которые следует регулярно выполнять. 


Посмотрите, как домашние животные ведут себя после пробуждения? Видели ли вы, как кошка с утра схвачивается и бежит куда-то? Нет, она плавно выпрямляет задние лапки, прогибается и вытягивается, а только потом поднимает и передние лапки. Именно благодаря такой утренней гимнастике этих животных и считают грациозными, а девушку, которая красиво выпрямляет спину, сравнивают с кошечкой. Наверное, нам есть чему поучиться у братьев наших меньших.

 

Стретчинг


Крайне важно расслаблять и вытягивать мышцы всего тела: шеи, плечевого сустава и рук, грудной клетки и спины, а также бедер и ног. Если все мышцы будут в тонусе, будут эластичные и гибкие, то вы минимизируете возможность травм и растяжений. Мы предлагаем комплекс упражнений для рук, спины и бедер. Выполнять этот комплекс следует каждый день, начинайте с нескольких повторений, выполняйте каждое движение медленно, помните, что делаете это для себя, поэтому конкурировать ни с кем нет необходимости.


Растяжка для рук и плечевого сустава

 

  1. Исходное положение: стоим ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая, живот подтянут. Поднимаем плечи вверх на вдохе, опускаем на выдохе. Повторяем 8-16 раз, не спешим, выполняем упражнение спокойно, не забываем дышать;
  2. Остаемся в том же исходном положении, выполняем медленные вращения плечами назад (до 10 раз), а затем вперед. На подъеме делаем вдох, опуская плечи, выдыхаем;
  3. В том же ИП делаем поочередное вращение. Сначала назад уходит правое плечо, затем сразу левое. Повторяем это упражнение 8-10 раз, затем делаем вращения в другую сторону;
  4. Усложняем предыдущее упражнение: выпрямляем руки, ладони ровные. Делаем круг назад правой рукой, затем левой. Выполним обратные вращения, описывая круг вперед;
  5. Кисть сжимаем в кулак, делаем вращение правой рукой назад, потом то же вперед. Повторяем это движение второй рукой, а затем выполняем упражнение двумя руками;
  6. Следующее упражнение задействует еще и ноги. Делаем шаг правой ногой вперед, руки, сцеплены вместе, поднимаем вверх и заводим за голову, в спине образуется прогиб. Шагаем второй ногой и повторяем упражнение;
  7. Стоим ровно, руки сцеплены сзади в замок. На вдохе поднимаем руки вверх до уровня лопаток, на выдохе опускаем. Выполняя это упражнение, следите, чтобы корпус был зафиксирован. Повторяя упражнение последний раз, задержитесь, чтобы растянуть хорошо плечевой сустав;
  8. Сделайте классический замок: соедините руки за спиной, правая рука опущена и согнута локтем вниз, а локоть левой руки смотрит вверх. Останьтесь в таком положении 10 секунд, затем поменяйте руки;
  9. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, вытягиваем ровную правую руку влево, второй рукой прижимаем локоть к грудной клетке. Затем меняем руки и повторяем;
  10. Сгибаем правую руку в локте, заводим за голову, второй рукой придерживаем локоть и пытаемся максимально потянуть его за голову. 

 

Совет:
Выполняйте все упражнения плавно, не тяните сильно, не старайтесь с первого раза выпрямить или заломить руки, это может привести к растяжению суставов.

 

 


Стретчинг спины


Боль в спине стала все чаще и чаще преследовать человека 21 века. Всему виной сидячий образ жизни, работа в офисе. Поэтому крайне важно позволять своей спине отдыхать и расслабляться. Растяжка для спинных мышц позволит выпрямить позвоночник, укрепить мышцы спины, раскрыть грудную клетку, а также плечевой сустав. Все упражнения из этого комплекса позволяют улучшить работоспособность и эффективность мозга, тонизирующим образом влияют на организм, а также избавляют от сутулости. 


Приятным бонусом идет растяжка рук, плечевого сустава и грудной клетки, ведь и эти мышцы будут задействованы. Итак, приступим.



 

  1. ИП: сидя, ноги скрещены, спина ровная, живот втянут, плечи и лопатки раскрыты, макушкой вытягиваемся вверх. Поставьте руки по сторонам и начинайте с дыхательного цикла. Подышите, затем на очередном вдохе руки поднимаем вверх, на выдохе опускаем вниз. Делаем 8-10 раз, все движения выполняем мягко и плавно, параллельно за руками поднимаем и опускаем шею. Помните, что с выдохом вы отпускаете все, максимально расслабляетесь. 
  2. Теперь ладони перемещаем на колени, начинаем работать над грудной клеткой. На вдохе раскрываем грудь, наклоняем корпус вперед, плечи и лопатки отводим назад, на выдохе спину округляем;
  3. Вытянитесь, руки заведите за голову, ладони сводим в замок, локти растянуты по сторонам, переходим к боковым наклонам. На выдохе наклоняемся вправо, на вдохе возвращаемся в ИП, повторяем наклон в другую сторону. Старайтесь выполнять наклоны в одной фронтальной плоскости, чтобы задействовать и растянуть только нужные нам мышцы;
  4. Опустите руки, поставьте ладони перед голенью, начинаем растягивать поясничный отдел. На вдохе направляем копчик вверх, стараемся прогнуться в области поясницы, на выдохе опускаем таз вперед, подкручиваем копчик и округляем поясницу. Выполняя это упражнение, старайтесь сосредотачивать внимание на нижней части спины;
  5. Возьмитесь за колени, вытянитесь макушкой вверх, делая вдох. На выдохе уходим в наклон. Делаем несколько таких волнообразных движений позвоночником. Когда выполняете последний раз, опуститесь вниз, расслабьте шею, руками потянитесь. Прочувствуйте приятное растяжение в спине и ягодицах. На вдохе плавной спиной поднимаемся вверх;
  6. ИП: позиция ребенка (таз кладем на пятки, живот на бедра, руки вытягиваем вперед, чтобы локти держались на весу). Теперь поочередно каждая рука делает круг, взглядом сопровождаем выполняемое рукою движение;
  7. Через круглую спинку переходим в позицию кобры, то есть выгибаемся, и возвращаемся обратно в позу ребенка. Делаем несколько повторений, затем вытягиваемся вперед, ложимся грудью на пол, таз поднимаем вверх. Находимся в таком положении несколько дыхательных циклов. Если же вы испытываете дискомфорт, тогда вытянетесь вперед немного больше, чтобы снизить нагрузку;
  8. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях, сцепляем между собою. Ноги расслаблены, старайтесь выталкивать руками корпус максимально вперед, таким образом мы вытягиваем и выравниваем поясницу;
  9. Поставьте ладони на пол, локти смотрят в стороны, приподнимаем живот и нижние ребра;
  10. Ладони поддерживают лицо, локти упираются в пол, ноги согнуты в коленях, задержитесь в таком положении, прочувствуйте вытяжение в передней части туловища;
  11. Лягте и расслабьтесь. Выпрямите и поднимите корпус, опираясь на руки. Посмотрите влево и вправо, поворачиваясь корпусом и головою. На вдохе поднимаемся и смотрим, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Таз толкаем в пол, живот подтянут;
  12. Ложимся на живот, руки вдоль тела, ладони смотрят вниз, подбородок упирается в пол, вытягиваем правую ногу, тянем ее назад и вверх. Потом сгибаем ногу в колене, прижимаем пятку правой ноги к ягодицам. Делаем это упражнение на левую ногу;
  13. Исходное положение: стоим ровно, ноги на ширине плеч, выполняем скручивания. На вдохе вытягиваемся вверх всем телом, а на выдохе опускаемся к ногам, чтобы позвоночник был максимально расслаблен, буквально висел. В таком положении проводим несколько дыхательных циклов, выпрямляем и округляем спину;
  14. Становимся ровно, ладони соединяем за спиной, пальцы смотрят вниз. Наклоняемся вперед, поднимая руки на уровне лопаток. 

 

Стретчинг для мышц тела

 

Совет:
Выполняем все упражнения аккуратно. Не стоит с первого дня набрасываться и делать слишком много. Делайте каждое упражнение плавно и постепенно, следите за тем, чтобы позвоночник не хрустел. Тренируйтесь ежедневно, начиная с нескольких повторений.

 

 


Растяжка для ног и бедер


Упражнения, которые направлены на растяжку ног и бедер, улучшают циркуляцию крови, улучшают общую гибкость, а также гибкость паховой области, что довольно важно для качественной интимной жизни женщины. А также позволяет сделать мышцы выносливее и улучшить чувство равновесия:



 

  1. ИП: стоя, стопы выводим. На вдохе ладони поднимаем вверх, на выдохе опускаем руки;

  2. Руки кладем на бедра, поочередно опускаем каждое колено, при этом ягодицы подтянуты, копчик втянут вовнутрь. Колено не должно выходить в сторону, следите, чтобы оно двигалось по направлению стопы. Добавляем к опусканию коленей еще и подъем пятки;
  3. ИП: лучник. Сгибаем правую ногу в колене, стопа смотрит в сторону, левая нога вытянута и стоит на пятке, руки растянуты в стороны. Правый локоть согнут, взгляд смотрит в сторону левой руки. Зафиксировались в таком положении на несколько дыхательных циклов, затем принимаем это же положение на другую сторону;
  4. Руки к ногам, корпус наклоняем вперед, опускаемся, живот подтянут. Поочередно сгибаем каждую ногу. Постепенно увеличивайте амплитуду, стопы должны быть максимально прижаты к полу;
  5. Выполняем выпад и пружиним правую ногу. Кладем эту ногу, сгибаем ее в колене и держим такое положение несколько минут. Одноименной рукой возьмитесь за носок и потяните ногу к ягодицам. Таким способом растягиваем заднюю поверхность бедра. Разворачиваемся вперед, левая нога согнута, пятку отрываем от пола. Вторую выпрямляем, наклоняем корпус к ней. Тянем стопу правой ноги на себя. Уходим корпусом вперед, выпрямляем руки и тянемся. Повторяем все это и на другую ногу.

 


Помните, сидячий образ жизни может привести к эффекту длительного сдавливания и другим заболеваниям опорно-двигательной системы. Выполняйте этот комплекс, чтобы привести в норму мышцы тела, а также для лечебной профилактики. Помните, у людей, которые занимаются физическими упражнениями, меньше шансов заработать остеохондроз и другие неприятности. Заботьтесь о своем организме, ведь от этого зависит ваш внешний вид, а также ваша жизнь в целом. Будьте красивы, грациозны и привлекательны!
 

Видео материалы

 

 



 

Читайте также: Гимнастика Кегеля для женщин

Правильное утро:зарядка для похудения

Упражнения для женщин с гантелями