Упражнения с гантелями являются базовыми, если вы хотите проработать мышцы рук, спины, груди и ягодиц. Эти упражнения пользуются спросом, поскольку они доступны и эффективны. Гантели стоят не дорого, в отличие от тренажеров или другого инвентаря, а также не занимают дома много места. 

Предложенный комплекс – это общие упражнения, которые направлены на укрепление мышечного корсета. Если вы хотите иметь отличный мышечный прогресс, то учитывайте еще и индивидуальные особенности. 

Помните, чтобы хорошо прокачать мышцы, их нужно предварительно разогреть, сделайте легкую разминку или любое кардио, а затем переходите к силовым упражнениям.

 
Выбираем гантели 

Абсолютно все говорят про правильный вес гантелей, однако для каждой девушки правильным будет свой вес, который подбирается исходя из физической подготовки и выносливости. Идеальный вес – это тот, с которым вам легко работать, но последние 5 повторений любого упражнения будут приносить существенные трудности.  Итак, на что обращаться внимание и как не запутаться, выбирая гантели? 

Если вам необходим инвентарь для занятий фитнесом, то возьмите легкие гантели (0,5 кг). Однако для силовых тренировок нужно что-то более тяжелое. Еще раз напомним, что вам нужны гантели с весом, с которым легко работать. Постепенно вы сможете увеличивать нагрузку или же увеличивать количество повторений. 

В зависимости от группы мышц, которые вы будете прорабатывать, стоит выбирать вес инвентаря. Как это работает?

• Для упражнений, которые формируют руки (бицепс, трицепс, дельта), нужны гантели весом от 1 до 7 кг. Однако даже здесь есть свои нюансы: если вы выполняете махи, то вес может быть меньше, а для сгибаний требуются гантели от 5 кг;
• Тренировка грудных мышц требует гантели от 1 до 5 кг;
• Если прорабатывается спина, то возьмите вес больше (5-10 кг);
• Для тренировки ягодиц и ног (гантели идут в качестве отягощения) нужен вес от 2 до 5 кг.

Подытожим: легкие по весу гантели предназначены для сбрасывания лишних кг, для похудения. Чтобы сформировать красивое тело, хорошо прокачать каждую группу мышц, чтобы худое тело выглядело привлекательно, вам нужны гантели от 2 кг.

Кроме зависимости от видов тренировки, гантели делятся еще и по своему строению и структуре. Бывают цельные и разборные гантели. Давайте разберемся, в чем особенности и нюансы каждого из этих видов. 

Цельные гантели состоят из  слитных блинов и грифа. Они неудобны, ведь если вы привыкаете к данному весу, то нужно только покупать новый инвентарь, «утяжелить» вы их не сможете. Однако стоит заметить, что цельные гантели следует покупать, если вся семья занимается спортом. Да, нужно сразу покупать набор таких спортивных инструментов с разным весом, но вы сможете заниматься все вместе. Каждый сможет выбрать тот вес, который ему необходим. Кроме того, они не занимают место в доме, простые в плане сборки. А если точнее, то в плане отсутствия сборки, ведь у вас уже цельные гантели. Дополнительным плюс этого вида будет цвет изделия и удобный гриф для руки. Держать их легко, ведь они, чаще всего, прорезинены. А внешний вид способствует мотивации: согласитесь, куда легче заниматься с яркими желтыми гантелями, которые будут понимать настроение всю тренировку.

Что касается разборного варианта, то он практичен в плане покупки. Ты приобретаешь гантели, которые могут «утяжеляться» при необходимости. Такие гантели состоят из грифа и съемных блинов, которые можно варьировать или менять, как вам это нужно. Они являются универсальными. Существуют разборные гантели, блины которых содержат внутри песок. Такой вариант будет не самым удачным, ведь в случае падения есть рис, что весь песок попадет на ваш пол. Отдавайте предпочтение тем моделям, которые имеют прорезиненный гриф, тогда рука не будет скользить, а гантели не выпадут вам на ноги. Оптимальной формой блинов является многоугольник. Помните обо все этих правилах, когда отправитесь за своими идеальными гантелями.

Упражнения с гантелями для рук

Многие мужчины обращают внимание на… на руки. Да, ведь именно эта часть женского тела является показателем той хрупкости и нежности. И вот совсем не хочется видеть, что руки любимой пребывают буквально в подвисшем состоянии. Поэтому важно уделять тренировкам, направленным на укрепления мышц рук, особое внимание. 

1. Разгибание рук с гантелями из-за головы. В этом упражнении работает трицепс, который в расслабленном и вялом состоянии превращается в обвисшие крылья, способные вызывать множество комплексов. Итак, исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки сводим вместе (гантели в руках), поднимаем их вверх и сгибаем. На выдохе выпрямляем руки и возвращаемся в исходную позицию. Повторяем это упражнение минимум 15 раз. Когда мышцы привыкнут к такой нагрузке, можно увеличить вес гантелей;
2. Разгибание рук в наклоне. ИП: одна нога впереди и немного согнута в коленях, вторая стоит сзади. Одноименная ей рука отводится назад. Сгибаем руку в локте и максимально выпрямляем. Делаем 15-20 повторений на каждую руку;
3. Подъем гантелей. ИП: стоим ровно, руки вдоль тела, сгибаем их в локтях так, чтобы кисти были вверху, а локти смотрели вниз. Делаем первый подъем прямо, а второй немного сбоку. Выполняем 8-20 повторений этого упражнения, чтобы наши бицепсы хорошо разогрелись и потренировались;
4. Разгибание в наклоне. ИП: ноги слегка сгибаем в коленях, ягодицы отводим назад, наклоняем корпус, прямые руки тоже отводим назад. Выполняем сгибание и выпрямляем их обратно. Нужно сделать 8-20 повторений. Это упражнение прорабатывает трицепс.
5. Вращение гантелями. Это упражнение покажется легким, но оно является достаточно эффективным. ИП: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вытягиваем вперед. Начинаем вращение кистями влево и вправо. Посчитать количество вращений сложно, поэтому начинайте с 30 секунд и увеличиваете длительность выполнения до минуты;
6. Подъем гантелей на бицепс в упоре. ИП: ноги на ширине плеч, принимайте положение полу присед, живот втянут, спина ровная. Руку ставим на тазобедренную косточку. Сгибаем руку в локте и делаем 12-25 повторений такого упражнения. Повторяем и на другую руку;
7. Толчки гантелей. ИП: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки сводим вместе перед собою и сгибаем в локтях. Выполняем толчки вверх и возвращаемся. Сделайте 8-20 повторений, чтобы плечи были женственными и нежными;
8. Разведение гантелей. Это упражнение рассчитано на дельту рук. ИП: ноги немного сгибаем, ягодицы отводим назад, наклоняем корпус вперед, живот подтянут, спина ровная, руки опущены вниз, ладони развернуты внутрь. Делаем руками разводы и опускаем их вниз (8-20).

Упражнения с гантелями для груди

Если вы являетесь обладательницей шикарной груди, не спешите радоваться. Только прокачанная грудная группа мышц делает форму бюста привлекательной, предотвращая обвисание и прочие неприятности. Чтобы разогреть тело перед упражнениями с гантелями, выполните несколько отжиманий, к примеру.

1. ИП: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поясница «приклеена» к полу, берем в руки гантели, расставляем локти в стороны. Выводим руки перед собою на выдохе и опускаем. Повторяем движение 10 раз;
2. ИП остается то же. Остается только одна гантель, выводим руки за голову. Поднимаем их над головой и возвращаем в начальное положение. Повторяем 20, помните, поясница должна быть прижата к полу;
3. ИП как и в предыдущих упражнениях. Одна прямая рука в подвешенном состоянии выпрямлена за голову, вторая «висит» вдоль тела. Меняем положение рук на выдохе ртом, повторяем 20 раз.
4. Когда вы тренируете мышцы груди, помните, что напрягать и задействовать вы должны именно их. Только осознанный подход позволит вам достичь желаемого.

Упражнения для спины

Любите ли вы платья с открытой спиной? Это выглядит очень эффектно и стильно, но только на красивой и подтянутой спине. Уделяйте тренировке спины достаточно времени и уже весной сможете покорить всех своим внешним видом. Итак, чтобы прокачать мышцы спины нужно:

1. Жим гантелей стоя. ИП: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собою сгибаем в локтях, чтобы образовался прямой угол. На выдохе поднимаем руки вверх и возвращаем. Делаем 3 подхода по 12 повторений в каждом;
2. Тяга гантелей в наклоне. ИП: корпус наклоняем вперед, ягодицы отводим назад, руки вдоль тела, сгибаем в локтях. Поднимаем гантели как можно выше, делаем 2-3 подхода по 10 повторений.

Упражнения для ног

Что касается мышц ягодиц и бедер, то гантели здесь играют второстепенную роль. Силовая тренировка идет на ноги , но параллельно работают еще и мышцы рук, а вес выполняет функцию отягощения. 

1. Делаем стандартные приседания с гантелями. Спину держим ровно, ягодицы напряжены, опускаем их так, чтобы нагрузка шла на пятки. Колени не выходят за линию носков;
2. Выпады с гантелями. Главное в этом упражнении – это ровный корпус и подтянутый живот. Делаем шаг одной ногой вперед и приседаем, возвращаемся, затем повторяем на вторую ногу. В момент приседания обе ноги образуют прямой угол.

Чтобы иметь фигуру своей мечты, нужно не так уж и много. В первую очередь, это, конечно, желание. А к этому еще добавьте правильное и сбалансированное питание, регулярные занятия спортом и прогулки на свежем воздухе. Начинайте с малого, попробуйте делать каждое утро зарядку, а потом подключайте силовые и кардио упражнения на отдельные группы мышц. 

Видео материалы

Упражнения для рук

Упражнения для груди

Упражнения для спины

Упражнения для ягодиц

Читайте также:

Бег для похудения

Продаж тренировок в тренажерном зале для девушек

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин