Сделать упругие ягодицы за три дня или накачать попу за пару часов — это что-то за гранью реальности и программы, которые обещают такой результат, это всего лишь маркетинговый ход и очередной миф.
Несомненно, если начать уделять этой зоне тела каждый день по 15-20 минут своего внимания, и полюбить спорт, то добиться можно очень хороших результатов.
Перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, необходимо знать строение мышцы ягодиц и понимать особенности их работы.
Особенности строения ягодичных мышц
Ягодичные мышцы — составляют группу из трех парных мышц: большой ягодичной мышцы, средней и малой.
С большой ягодичной мышцы начинается строение попы: она захватывает всю поверхность бедер, переходит в тазовую кость и является самой крупной мышцей в организме. Именно она ответственна за красивый и пышный объем ягодиц. На время тренировок на эту мышцу попа увеличивается и становится мясистой.
Средняя ягодичная мышца находится на боковой поверхности таза и помогает ногу разводить в стороны и вперед-назад. В работе она не влияет на объёмы ягодиц, а придаёт им красивого очертания.
Задачи малой ягодичной мышцы создание формы и поддержание упругости попы.
Однако красивый внешний вид попы зависит от количества жировой прослойки между мышцами и кожей.
Под влиянием разных факторов, жировая ткань может сжигаться, накапливаться, растягиваться и сжиматься.
От чего может ухудшаться внешний вид ягодиц?
резкий сброс веса или чрезмерный его набор;
от сидячего образа жизни;
влияние вредных привычек;
отсутствие физических нагрузок.
Из-за ряда факторов развивается птоз ягодичных мышц — их провисание.
Как накачать попу в домашних условиях за одну неделю?
Накачать попу за короткий промежуток времени — это невыполнимое действие.
Чтоб создать красивое и упругое тело, необходимо долго и упорно тренироваться.
Мышцам свойственно медленно расти и происходит это только из-за силовых тренировок.
На силовых тренировках используется чрезмерная нагрузка, которая приводит к возникновению микротравм в волокнах, после того, как они восстанавливаются, мышцы становятся больше. Весь процесс занимает много времени, для поддержания которого необходимо:
регулярно тренироваться;
эффективно восстанавливаться;
контролировать питание и употреблять большое количество белка.
Именно поэтому, за короткий срок мышечная масса не нарастёт.
Инструкторы и фитнес-тренеры рекомендуют организовывать тренировку на данную группу мышц не более двух раз в неделю.
Чрезмерная нагрузка на ягодицы приведет к тому, что мышцы не будут успевать восстанавливаться и ожидаемый результат не наступит, к тому же, крепатура обеспечена.
Как быстро накачать попу: упражнения на недельный курс
Если до заветной цели осталась неделя, а попа выглядит не так, как хотелось бы, то стоит обратиться к спорту. Чтоб не переусердствовать, двух тренировок вполне будет достаточно, а эффективные упражнения, которые их составляют, быстро придадут ягодицам желанного вида.
Не стоит все упражнения выполнять в одном занятии, но можно скомпонировать силовые упражнения и аеробику.
Если занятия спортом проходят в домашних условиях, то некоторые из упражнений могут не подойти, но тогда можно увеличить интенсивность тренировки.
Приседания
Помимо прокачки попы, упражнение прорабатывает всю нижнюю часть тела.
Упражнение универсальное: его удобно выполнять и дома, и в зале.
Технически оно весьма простое, но есть некие особенности:
Стать ровно. Занять позицию ног на ширине плечей.
Руки выставить перед собой или согнуть в локтях таким образом, чтоб ладони касались плеч.
Из исходного положения начать постепенно присаживаться, удерживая спину ровной. Для того, чтоб ягодичные мышцы развились, следует присаживаться ниже, чем параллель полу.
Приложив усилие, вернуться в исходную позицию и повторить действие.
Присед стоит всегда выполнять медленнее, чем после вставать.
Чтоб упражнение выполнить правильно, следует все время держать осанку спины.
Выпады
Выпады, пожалуй, лучшие упражнения, которые прорабатывают не только ягодицы, но и бедра.
Для того чтоб накачать попу за короткий промежуток времени в домашних условиях, не стоит игнорировать выпады.
Однако, чтоб создать прямую нагрузку на ягодицы, стоит выполнять обратные выпады и боковые.
Техника выполнения следующая:
1. Займите удобную позицию: расстояние между ногами должно быть меньше, чем при приседаниях, и составлять где-то 10-15 см.
2. Держите осанку.
3. В упражнение можно добавить гантели для нагрузки. Их следует держать на одной линии с бедрами.
4. Сделать широкий шаг за спину, сгибая опорную ногу в колене.
5. Направив силу ягодичной мышцы, вернуться в базовое положение.
6. Проделать аналогичные движения для второй ноги.
Количество повторений для первого раза хватит 5-10 на каждую ногу.
При выполнении выпада, необходимо следить за тем, чтоб вся энергия концентрировалась именно в ягодицах, исключив инерцию. При этом, отведенной ногой не стоит сгибаться в колене, поскольку подобное действие облегчает нагрузку, а эффект от выпадов сводится на нет.
Махи ногой в наклоне
Комплекс упражнений на ягодицы обязательно должен содержать такое эффективное упражнение, как махи.
Оно считается универсальным, поскольку выполнять его можно как угодно: стоя, сидя, лежа, на коленях, с опорой, утяжелителями или без, назад, вверх или в сторону.
Для ягодиц эффективными считаются махи в наклоне.
Для правильности выполнения необходимо:
1. Расположиться на полу и принять упор на колени и руки.
2. Следить за тем, чтоб спина не прогибалась.
3. Выполнить мах назад, вернуть ногу в исходное положение, и в согнутом виде выполнить мах в сторону.
4. Вернуть ногу на место и проделать аналогичное действие со второй ногой.
Важно, при махе в сторону не перекладывать вес тела на опорную сторону — это облегчает задание.
Более сложное по технике выполнения, это перекрестные выпады. В них задействуется чытерехглавая мышца, помимо ягодичной. Способ выполнения аналогичный, только нога отводится назад не по прямой линии, а заводится за опорную.
Махи можно выполнять по очереди каждой ногой, или разделив на серию по 15-20 повторений для каждой конечности.
Подъем таза из лежачего положения или «мостик»
Подъем таза — упражнение из серии «как накачать попу даже самым ленивым».
Его можно выполнять и дома, и в зале с применением отягощения или без.
Конечно, оно не гарантирует эффекта попы Джей Ло через пару дней, но постепенно подкачивает попу, придаёт ей округлости.
Для того, чтоб выполнить упражнение, надо:
1. Спиной лечь на пол.
2. Вытянуть руки вдоль тела.
3. Ноги согнуть в коленях.
4. Перенося вес на ягодицы, вытолкнуть их так, чтоб корпус и ноги образовали угол 45 градусов.
5. Медленно вернуться в исходное положение.
Для большей нагрузки, ноги можно расположить на кресло или диван, и схожим образом проделать задание.
При выполнении важно, чтоб именно мышцы попы толкали корпус вверх, и ни в коем случае, не стоит помогать себе руками и переносить нагрузку на ноги.
Румынская тяга
Мертвая тяга является одним из самых лучших упражнений, оказывающих развитие бицепса бедер и ягодиц.
Чтоб попа округлилась, упражнение можно проделывать с гантелями.
Таким образом увеличивается нагрузка на ягодицы и улучшается амплитуда движений.
Технику важно тщательно и внимательно отрабатывать:
Взять гантели в руки и зафиксировать на вытянутой руке.
Медленными движениями наклонять корпус вперед, удерживая спину ровной.
Наклониться настолько низко, насколько это возможно. Либо создать угол в 90 градусов.
Медленно вернуться в базовое положение.
При прорабатывании бицепса бедер, силу стоит удерживать в них и ею выталкивать корпус наверх, держа ровно спину.
Лодочка
Данный прием весьма эффективно устраняет «наросты» поверх попы. Помимо этого, лодочка прорабатывает нижний корпус спины, все группы мышц ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.
1. Лечь животом на пол.
2. Руки протянуть вперед.
3. Сделать вдох и приподнять руки и ноги одновременно, образуя полумесяц.
4. Вернуться в исходную позицию и выдохнуть.
Для первого раза достаточно выполнить 1-2 подхода по 10 повторений.
Со временем, можно добавить нагрузки, используя гантели.
Шаги на степе со сгибанием в колене
Чтоб выполнить упражнение в домашних условиях, пригодится скамья по уровню колен или высокие ступеньки.
Шаги на степе очень популярны ао всем мире, и их можно встретить практически во всех фитнес-тренировках.
Чтоб справиться с заданием, стоит следить за равновесием:
1. Встать перед платформой.
2. Ведущей ногой шагнуть на нее.
3. Ногу, которая осталась на земле, силой ягодиц оторвать и приподнять в колене.
4. Вернуться в прежнюю позицию.
15-20 повторов будет вполне достаточно, чтоб почувствовать, как работает вся мышечная группа попы.
Плие балерин
Своего рода, плие — это более сложная форма обычных приседаний.
Его особенность заключается в том, что ноги ставятся довольно широко.
1. Развести стопы в сторону.
2. Руки держать на талии.
3. Медленно присесть таким образом, чтоб образовался прямой угол.
Плие можно повторять по 20-25 раз.
К тому же, они задействуют и внутреннюю поверхность бедер, подтягивая ее.
Стандартная программа тренировок для ягодиц включает серии каждого из вышеописанного приема и считаются самыми эффективными для накачивания попы.
Конечно, накушать попу гораздо проще, чем потом работать над ее рельефом. И сам процесс тренировок должен сопровождаться правильным питанием, чтоб лишнее не ушло в жировую прослойку. За неделю после первых тренировок уже будут заметны первые результаты.
