Разгрузочные дни для похудения

0

 Стройная фигура, чувство легкости в теле, заряд бодрости и энергии – все эти преимущества может дать включение в привычный образ жизни разгрузочных дней. Они помогают дамам выглядеть потрясающе и чувствовать себя уверенно. Однако чтобы получить столь желанный эффект, к проведению разгрузок нужно подходить грамотно.

Зачем нужен разгрузочный день для похудения женщине

День с ограниченной калорийностью нужен в первую очередь для очищения организма. Однако женщины ценят и другие преимущества данной системы питания. Они часто устраивают различные варианты разгрузочных дней, рассчитывая извлечь из них следующую пользу:

  • сброс веса до 700 грамм в день;
  • комплексное очищение организма, всех его систем и органов;
  • «перезагрузка» обмена веществ.

На устроенную «встряску» тело реагирует положительными переменами, которые не заставят себя долго ждать. Испытав их на личном опыте, женщины частенько решают включать разгрузочные дни в свой дневник питания. Они практикуют эту систему годами, получая при грамотном подходе массу выгод.

Как построить для себя эффективные разгрузочные дни

Разгрузка для организма перенесется легко, если выбрать в качестве блюд цельные и здоровые продукты. Они должны содержать достаточное количество нутриентов, макро- и микроэлементов, клетчатки и минералов. Лучше всего в эти дни кушать цельную пищу, которая не подвергалась промышленной обработке.

Удачные примеры разгрузочных дней, которые можно взять на заметку девушкам, мечтающим о красивом и здоровом теле, приведены далее.

Фруктовые и овощные разгрузки

Ритм жизни современной леди не всегда позволяет полноценного питания с большим количеством свежих овощей и фруктов. Поэтому палочкой-выручалочкой для нее станут простые и «вкусные» разгрузочные дни:

  • Разгрузка на яблоках

Для разгрузки нужно приобрести фермерские несладкие яблоки в объеме 1-1,5 килограмма. Их кушают в течение дня, разделив все фрукты на несколько небольших порций. Лучше всего есть их сырыми, и не брезговать кожурой, в которой содержится масса ценных веществ.

Однако при наличии гастрита и повышенной кислотности желудка, яблоки можно запечь, предварительно очистив их от кожуры. Запекают фрукты в микроволновой печи или духовке, не используя сахар, сиропы или мед. Улучшить вкус можно щепоткой молотой корицы, которая посыпана поверх приготовленного запеченного блюда.

  • Огуречные разгрузочные дни

Еще один популярный рецепт – это разгрузка на огурцах. В течение дня с перерывами в 3-4 часа нужно кушать около 250-300 грамм огурцов. Можно съедать и одно куриное яйцо, которое сварено вкрутую или «в мешочек».

Разгрузка на огурцах практически не имеет противопоказаний, однако нужно получить одобрение лечащего врача при наличии проблем с кишечником и пищеварительным трактом.

  • Прочие варианты фруктово-овощных разгрузок

Используются в диетологии и разгрузки на сухофруктах, салатах, цуккини и пр.

Разгрузка на белках

Хорошо очищает организм и методика, в которой предлагается кушать постные белковые продукты. Это может быть отварное мясо птицы, творог, яичные омлеты из белков.

Скудный рацион не должен отбивать аппетит и вызывать апатию. Его можно разнообразить свежими некрахмалистыми овощами, специями. Чай и кофе также можно пить. Важно соблюдать и адекватный питьевой режим – за день объем выпитой жидкости не должен быть меньше 2000 мл.

Альтернативные варианты

Могут прийтись по вкусу женщинам и девушкам и другие варианты разгрузок:

  • Молокочай

Зеленый чай, который дополнен порцией цельного молока – это отличный продукт для краткосрочных диет. Он называется «молокочай». Напиток прекрасно тонизируют организм, дает чувство насыщения, выводит лишнюю жидкость. За день можно выпивать такой объем напитка, который обеспечит ощущение сытости.

Можно использовать и еще один вариант приготовления «молокочая». В кипящем молоке стоит заварить пару ложек рассыпчатого зеленого чая, а затем дать напитку время для того, чтобы он настоялся и приобрел богатый и приятный насыщенный вкус.

  • Овсяная каша на воде: отличный выбор для разгрузки

За день можно съесть овсяную кашу из 200 грамм хлопьев, которая приготовлена на воде. Порции должны быть небольшими, а приемы пищи – частыми. Этот метод очень популярен, поскольку легко переносится, подходит людям с нарушенной работой органов пищеварения.

Да и овсянка без проблем найдется в любой кухне. Это недорогой и полезный продукт с простой рецептурой приготовления.

  • Рис и компот: вкусно, сытно и полезно

Популярны среди дам и разгрузочные дни на рисе и фруктовом компоте без сахара. К ним нужно готовиться заранее. За день до диеты стоит сварить рис, отдавая предпочтение необработанной крупе с большим содержанием клетчатки в составе, а также подготовить свежие фрукты для компота. Это могут быть абрикосы, яблоки, сливы и прочие лакомства со своего огорода или отдела с фермерскими продуктами ближайшего супермаркета.

  • Гречка + кефир: проверенная польза

Для данного разгрузочного дня потребуется литр нежирного кефира и несколько чашек рассыпчатой гречневой каши, сваренной на воде без соли, сахара и масла. Приемы пищи нужно проводить каждые три-четыре часа.

Если имеется такая проблема как повышенная кислотность желудка, кефир из магазина заменяют домашней простоквашей. Она не оказывает раздражающего влияния на слизистую внутренних органов ЖКТ, дает долговременно чувство насыщение и хорошо усваивается в организме.

Полезные рекомендации

Чтобы в долгосрочной перспективе не иметь проблем с лишним весом, слабым обменом веществ и мышечной слабостью, нужно комплексно корректировать образ жизни.

Помимо регулярных разгрузочных дней, потребуются и другие инструменты для оздоровления тела. Среди них регулярные спортивные нагрузки (это может быть бег, силовой спорт, групповой фитнес, танцы, йога), правильное питание,

Как избежать ошибок

В погоне за призрачной мечтой сбросить лишний вес быстро и безвозвратно, женщины не всегда действуют последовательно. Довольно часто, планируя меню разгрузочных дней они совершают ошибки, которые не только тормозят процесс сброса веса, а и приносят вред организму.

Далее приведены самые распространенные ошибки, которых вполне можно избежать при ответственном отношении к построению своего питания:

  • Резкие перемены в рационе

Разгрузочные дни для похудения принесут пользу в том случае, если будут спланированы с умом. Любые резкие переходы – это путь к плохому самочувствию, боли в животе и дискомфорту. Нельзя сидеть на диете, а на следующий день устраивать себе пиршества с пирогами, соленьями и копченостями.

  • Голод

Еще одна погрешность – это голодания. Они действительно могут принести пользу, однако проводить лечебные посты нужно под контролем медиков.

В домашних условиях стоит придерживаться общих советов по построению разгрузочных дней, чтобы увидеть хороший результат и не навредить себе.

  • Чистка организма при плохом самочувствии

Чтобы почистить организм, нужна не только сила воли и положительный настрой. Также важно иметь хорошее самочувствие, чтобы стойко перенести новый режим питания.

  • Частая периодичность разгрузок

Считается, что оптимальная периодичность разгрузочных дней составляет не чаще одного раза в 7-10 дней. Однако многие женщины игнорируют эту рекомендацию и катастрофически понижают калорийность своего рациона по несколько раз в неделю. Это может привести к метаболическим нарушениям, проблемам с циклом и прочим нежелательным проблемам.

Важно не забывать, что снижение калорийности питания – это стресс для организма. Испытав его, он должен иметь энергию для восстановления, иначе плохого самочувствия, вялости и слабости не избежать.

  • Чрезмерные физические нагрузки

Разгрузочные дни не предполагают коренных изменений в привычном распорядке дня. На калорийности питания в 1000-1200 кал, можно спокойно заниматься рядовыми делами – ходить на работу, наводить порядок в доме, играть с детьми на площадке. Однако от ударных тренировок в фитнес-центре лучше отказаться. Изможденный организм может не выдержать нагрузки и ответить проблемами.

Развенчание мифов

Не стоит верить и распространенным мифам. Если методика предполагает разгрузочный день для похудения живота, нужно включать здравый смысл и осознавать, что жир не уходит локально.

Он постепенно покидает все проблемные зоны, а тело с каждым днем становится стройнее и рельефнее. Однако такие перемены можно увидеть лишь в долгосрочной перспективе, при условии питания с дефицитом калорий.

Другие мифы также не стоит воспринимать серьезно. Услышав обещания скинуть за день до 3 кг и т.п., стоит засомневаться в адекватности и безопасности питания, изложенного в рассматриваемой методике. Похудение должно быть здоровым и щадящим. Экстремальные меры принесут только проблемы.

Когда разгрузочные дни противопоказаны

В некоторых случаях женщинам стоит отказаться от применения данной техники питания в своем образе жизни. Если она вынашивает ребенка или кормит грудью, любая ограничивающая калорийность диета может нанести вред малышу. С осторожностью отнестись к чистке организма нужно и при наличии следующих состояний:

  • сахарный диабет;
  • некоторые виды расстройства пищеварения (диагностированный гастрит, проблемы с желчным пузырем, недуги печени и пр.);
  • почечная недостаточность, нарушение работы органов выделения.

Любые недуги в стадии обострения, будь-то грипп, простуда или другое заболевание – еще один повод отказаться от разгрузки. После выздоровления можно будет внести дни с ограниченным приемом пищи.

В какой период лучше разгружаться

Женский организм сильно подвержен влиянию гормонов. Во второй половине цикла у дам начинаются масштабные перестройки, поэтому врачи настоятельно рекомендуют в это время не практиковать разгрузки.

Лучше переждать ПМС и менструацию, и заниматься фигурой и здоровьем в первой половине цикла. Такой подход позволит избежать отеков, дискомфорта и прочих побочных явлений.

Среди множества модных методик, появившихся в диетологии, разгрузочные дни среди ухаживающих за собой женщин пользуются особой популярностью. При минимальных затратах времени они приносят отличный результат. Действие на организм также впечатляет – дамам удается скинуть несколько кило, приобрести свежий вид лица, почувствовать бодрость.

[[[Статья в тему:

Сколько калорий в день, чтобы похудеть

Как ускорить обмен веществ в организме]

Как похудеть после 40 лет]]

Скакалка для похудения – тренировки, комплексный подход к похудению

0

Представления о том, что качественная проработка тела, эффективная кардионагрузка и скульптурирование мышц требуют посещения спортивного зала, имеются у большинства обывателей. Между тем, приобрести фигуру мечты можно и без приобретения дорогостоящего абонемента в фитнес-центр.

Пользуясь скакалкой – примитивным спортивным снарядом, знакомым каждому человеку с детства, можно достичь впечатляющих результатов. Регулярные занятия на скакалке для похудения способствуют снижению веса, укрепляют мышечный корсет, силуэт делают подтянутым и визуально привлекательным.

Скакалка для похудения – как работает упражнение

Скипинг – это название, которым западные тренеры называют прыжки на скакалке для похудения. Упражнение отличается простой техникой выполнения, минимальным риском травматизма и доказанной эффективностью.

Всего за пятнадцать минут занятия, можно израсходовать около 200 лишних килокалорий. В случае отсутствия физической нагрузки они будут превращены организмом в жировой запас.

Скакалка для похудения влияет на проблемные зоны – в процессе прыжков максимально задействованы бедра, ягодицы и икры. Также уходят объемы и с других участков, ведь жир не сгорает локально, а исчезает со всего тела при условии энергодефицита.

За счет улучшения кровообращения в тканях, исчезают проблемы с лимфотоком, пропадает целлюлит, очертания становятся подтянутыми и рельефными. Периодическая аэробная нагрузка, которую предполагают занятия скипингом, помогают предотвратить варикоз, укрепляют сердечно-сосудистую систему, заряжают энергией.

Индивидуальный подход к занятиям со скакалкой для похудения

Каждый человек индивидуален, поэтому не существует единой программы упражнений со спортивным снарядом, которая бы удовлетворяла требованиям и нуждам определенного лица. Количество прыжков, скорость их выполнения, количество повторов и подходов, периодичность занятий – это факторы, которые определяются в персональном порядке.

При этом в учет принимается возраст тренирующегося спортсмена, его уровень физической подготовки, процент жира в организме, характер поставленных целей.

Такой подход позволяет учесть все нюансы и создать идеальную тренировочную программу со скакалкой для похудения. Следуя ей можно плавно, без стресса для организма избавиться от ненавистных лишних кило на талии, бедрах и прочих проблемных зонах.

Как выбрать скакалку для тренировок

Несмотря на простоту конструкции, скакалка для похудения может иметь различные вариант исполнения. В спортивных магазинах можно встретить модели с утяжелителями, скоростные и электронные скакалки, стандартные снаряды с резиновым тросом. Прежде чем отдать предпочтение определенному товару, стоит ознакомиться с его эксплуатационными свойствами и характеристиками.

Стандартные модели с резиновым тросом имеют минимальную функциональность. Они выручат начинающий спортсменов, делающих первые шаги в фитнесе. Чтобы правильно определить подходящую длину троса, на него становятся ногами – в идеале концы в кистях рук должны доставать до линии подмышек.

Электронные модели скакалок для похудения оборудованы различными опциями. В них может быть встроен счетчик калорий, дисплей и прочие смарт-технологии. Такие товары практичны и функциональны, однако и стоимость имеют высокую.

Скоростные скакалки – лучший выбор для желающих сбросить вес быстро. Они позволяют за короткий промежуток времени совершать большее число прыжков. Это способствует повышению энергозатрат и запуску процесса похудения с первых тренировок.

Модели скакалок с утяжелителями также эффективны. За счет дополнительного веса мышцы получают большую нагрузку. Тело тратит больше калорий и быстрее избавляется от припасенных запасов жира. В продаже встречаются скакалки такого типа, предназначенные для профессионалов и любителей. С их выбором поможет консультант магазина.

Подготовительные мероприятия

Помимо скакалки для похудения – основного «инструмента» домашних тренировок, нужно подготовить и другие вещи. Потребуется удобная спортивная одежда, которая не сковывает движений, но сидит на теле довольно плотно.

Обувь должна быть профильной, предназначенной для занятий в зале. Лучший вариант – легкие кроссовки с надежным уровнем фиксации голеностопа. Также стоит иметь под рукой бутылку с чистой несладкой водой, полотенце.

При желании контролировать пульс и устанавливать максимальную частоту сокращений сердечной мышцы во время тренировок можно использовать фитнес-браслет. Этот девайс поможет вести статистику тренировок со скакалкой, подводить их итоги и делать прогнозы на будущее.

Разминка: секрет домашних тренировок со скакалкой без травм

Перед тем как приступить к занятиям, стоит выделить несколько минут на разогрев. Эффективна быстрая разминка на все тело, которая мягко разогревает мышцы и подготавливает их к дальнейшей интенсивной работе.

Освоение правильной техники прыжков со скакалкой

Чтобы направить усилия в нужное русло, избежать травматизма и добиться успеха, нужна не только настойчивость и усердность. Важно также придерживаться грамотной техники выполнения упражнения. Прыгать на скакалке нужно часто и невысоко, обращая в процессе прыжков внимание на такие детали:

  • локти нужно плотно прижать к телу, а спину выпрямить;
  • наступать нужно одновременно на две ноги, равномерно распределяя вес тела на ступни;
  • работа руками осуществляется за счет вращательных движений кистей.

Выше приведена базовая техника прыжков на двух ногах. С нее стоит начинать спортсменам начального уровня. Если же физическая подготовка позволяет, стоит обучиться и другим видам упражнений:

  • прыжки со скакалкой, которая вращается назад;
  • попеременное чередование опорных ног в прыжке;
  • схема «вперед-назад», «вправо-влево»;
  • прыжки через скакалку, скрученную петлей;
  • двойной оборот и пр.

Заминка: залог красивых мышц

После завершения занятий мышцы надо потянуть. Подойдут базовые упражнения на растяжку. Если же проигнорировать заминку, то на следующий день возникнет крепатура, а сами мышцы вместо приятных очертаний приобретут неровный рельеф с бугорками.

Уверенная борьба с лишним весом: советы для тренирующихся со скакалкой

Стоит понимать, что одноразовые «подвиги» со скакалкой ни к чему не приведут. Занятия должны быть регулярными. Чтобы увидеть первый результат, придется тренироваться около месяца. В процессе стоит следовать ряду полезных практических рекомендаций:

  • План тренировок составляют таким образом, чтобы организм имел возможность восстановления. Каждый день прыгать не нужно – это чревато перенапряжением, болями в мышцах, травматизмом. Оптимально чередовать сутки тренировок с сутками отдыха.
  • В плане жиросжигания утро является оптимальным временем для тренировок со скакалкой. После ночи запасы гликогена в печени и мышцах минимальны, поэтому организм берет энергию, перерабатывая жировые запасы. В другое время тренировки также эффективны, однако сначала прыжки будут направлены на расходование гликогена, а лишь затем – не борьбу с отложениями на боках.
  • Постепенное увеличение продолжительности очень важно. Нужно начинать с базовых тренировок по 10-15 минут, увеличивая из до 25-30 минут. Около 700 калорий можно сжечь со спортивным снарядом в руках, если прыгать около часа. Однако такая выносливость имеется лишь у людей с хорошей атлетической подготовкой. Новичкам будет достаточно и регулярных получасовых занятий со скакалкой для похудения.

Скакалка для похудения –  какие отзывы оставляют после курса занятий

Если посетить спортивный форум, на котором люди обсуждают результаты прыжков, можно отметить большое количество положительных отзывов. В них рассказывается о быстрых результатах, которые можно достигнуть при упорных и регулярных тренировках, а также об улучшении здоровья сердца, повышении показателей выносливости и силы.

Снижение веса: комплексный подход

Усердные тренировки на скакалке для похудения будут работать в разы эффективнее при условии комбинирования занятий с другими мерами по снижению веса. Они содержат такие практические мероприятия:

  • Коррекция рациона

Если каждое утро начинать с прыжков и заканчивать день упражнениями со скакалкой, то мечты о стройном теле вскоре станут явью. Однако результатов можно так и не увидеть, если питаться все это время рафинированной пищей, богатой на углеводы и вредные жиры.

Коррекция рациона в соответствии с принципами ЗОЖ – это половина успеха. На тарелке обязательно должны присутствовать свежие овощи, цельные продукты, блюда с минимальной термической обработкой.

  • Подключение силовых тренировок

Занятия со скакалкой – это отличный вид кардионагрузки, который применяют не только худеющие девушки, а и профессиональные футболисты, тренирующиеся атлеты и выступающие боксеры. Они знают о том, что снаряд помогает повысить выносливость, оказать развивающее действие на сердечную мышцу.

Однако похудение со скакалкой  будет идти быстрее и качественнее, если подключить к базовым прыжкам силовые упражнения. Достаточно самых основных движений с небольшим рабочим весом.

Это становая тяга, приседания, отжимания от пола со своим весом. Так можно увеличить метаболизм, повысить энергозатраты тела и добиться быстрого снижения его массы, дождавшись появления на циферблате весов заветных показателей.

  • Отказ от вредных привычек

Сон до обеда, курение в офисе с коллегами по отделу, регулярные пятничные загулы в клубах с обилием алкогольных напитков и коктейлей. Все эти мероприятия не вписываются в концепцию образа жизни человека, который работает над собой и мечтает обрести стройную фигуру и здоровое тело.

Ему стоит рассмотреть идею отказа от пагубных привычек. На глазах улучшится и состояние организма – кожа станет ровнее, появится тонус и положительный настрой.

Скакалка для похудения – это отличный снаряд, судить об эффективности которого наглядно позволяют фотографии людей до и после занятий. Путем нехитрых регулярных тренировок, они приобретают тело мечты, избавляются от комплексов, чувствуют себя уверенно в любой ситуации.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть

К идеальной фигуре стремится большинство девушек. Главная задача в этом деле — наладить питание. Без соблюдения норм КБЖУ похудеть практически невозможно.

Если вы не знаете вашу норму суточного калоража, как считать калории и что такое белки, жиры и углеводы, то читайте статью. Мы подробно рассмотрим все важные аспекты и вы самостоятельно составите свою программу питания для похудения.

Жиры, белки и углеводы

Всем худеющим необходимо разбираться в жирах, белках и углеводах. Это позволит грамотно составлять рацион и получать все нужные питательные вещества. Рассмотрим их подробно.

Белки

Белки — это строительный материал для наших мышц. Они также регенерируют ткани, укрепляют волосы, ногти, участвуют в энергетическом обмене.

Белки состоят из аминокислот. Всего их существует 20, девять из которых незаменимы. То есть они не вырабатываются в организме, и мы должны получать их из вне.

Белки необходимы для подтянутого, стройного тела. Достаточное количество аминокислот, убережет ваше тело от дряблости при похудении.

Белки бывают растительные и животные.

Растительные:

  • бобовые культуры;
  • орехи;
  • семена;
  • грибы.

Животные:

  • мясо;
  • яйца;
  • рыба;
  • молочные продукты.

Белки должны составлять в нашем рационе 30-35% от общего калоража.

Жиры

Многие считают, что именно жиры виноваты в лишнем весе, но это не совсем так. Они доставляют энергию, снабжают организм жирными кислотами, помогают эффективно использовать белки и углеводы. Эти вещества необходимы телу, чтобы оставаться здоровыми и стройными. Было доказано, что недостаток жиров замедляет процесс похудения.

Однако не стоит злоупотреблять жирами, особенно насыщенными. Они способны откладываться в жировых депо. К ним относятся:

  • жирные молочные продукты;
  • кондитерские изделия;
  • жирное мясо (сало, свинина);
  • фастфуд.

Жирное мясо и молочка не навредят организму, если употреблять их в меру, а вот остальные продукты лучше исключить из рациона.

Ненасыщенные жирные кислоты полезны для организма. Они ускоряют метаболизм, что способствует похудению. В вашем меню должны быть следующие продукты:

  • орехи;
  • семена;
  • соевые бобы;
  • авокадо;
  • рыба;
  • растительные масла.

Жиров должно быть 15-20% от общего калоража.

Углеводы

Мы набираем лишний вес преимущественно из-за углеводов. При похудении нужно сокращать их количество. Однако отказываться от них полностью опасно.

Углеводы необходимы для получения энергии. Это словно топливо организма. Они повышают иммунитет, уровень счастья и заряжают нас бодростью. Без них мы не сможем нормально функционировать. Безуглеводные диеты зачастую приводят к головокружению, бессоннице, истощению организма и т.п.

Углеводы делятся на быстрые и медленные, или их еще называют простые и сложные.

Простые сразу усваиваются и быстро насыщают организм, но через непродолжительное время голод возвращается. Сложные углеводы расщепляются организмом медленнее, поэтому чувство насыщения длится дольше.

  • Быстрые углеводы — это кондитерские изделия, фрукты, хлеб, сладкие газированные напитки, варенья, алкоголь и т.д.
  • Сложные: макаронные изделия, крупы, бобовые, овощи.

Если вы худеете, отдавайте предпочтение сложным углеводам. Простые старайтесь избегать, они достаточно калорийны и не утоляют голод на долгое время.

Углеводы должны составлять 50% в рационе.

Гликемический индекс

 

Для грамотного построения программы питания, нам нужен гликемический индекс. Он показывает с какой скоростью после приема пищи выбросится сахар в кровь и как быстро еда усвоится. Чем выше индекс, тем быстрее она переработается.

Жиры и белки имеют нулевой индекс. По таблице мы определяем как быстро усвоится углевод.

Гликемический индекс белого хлеба — 100, а макарон из твердых сортов пшеницы — 40. То есть, белый хлеб это быстрый углевод, а макароны медленный.

Мы выяснили, что при похудении нужно избегать простых углеводов, по данному индексу вы можете определять какие продукты исключить, а какие добавить в рацион.

Что есть на завтрак, обед и ужин

От того, как правильно вы распределите продукты в течение дня, зависит половина успеха.

Мы уже знаем, что углеводы обеспечивают нас энергией. Поэтому употреблять в конце дня не целесообразно. Мы едим их на завтрак и обед.

Жиры мы оставляем на вторую половину суток. Белки должны присутствовать в каждой трапезе.

Из этого получается следующее:

  • Завтрак должен состоять из углеводов и белков. Например, овсянка с яйцом или творогом, сырники, омлет с цельнозерновыми хлебцами, макароны с котлетами на пару.
  • В обед также должны быть включены и углеводы, и белки. Однако, углеводы должны составлять 60-70%. На завтрак стоит избегать тяжелого или жирного мяса, но в обед вы можете себе это позволить. Мясо дополнит гарнир из макарон, гречки, пшеничной каши, бурого риса и т.д.
  • На ужин остаются белки и жиры. Мясо и овощной салат с оливковым маслом отличный вариант. Рыба, овощи на пару, сырые овощи, омлет — разнообразят ваши поздние трапезы.

Лучше всего разбить приемы пищи на 5-6 в день. В качестве перекусов вы можете использовать бутерброды с цельнозерновым хлебом, фрукты, овощи. Главное, избегайте фастфудов и кондитерских изделий. Это пустые калории, которые кроме лишнего веса, ничего вам не принесут.

Рассчитываем норму суточной калорийности

В похудении важно соблюдать дефицит калорий. Для этого нужно знать вашу суточную норму.

Будем ее рассчитывать по формуле Миффлина-Сан Жеора.

Формула для девушек выглядит так:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст – 161

Мужчины считают по-другому:

10 * вес (кг) + 6,25 *рост (см) – 5 * возраст + 5

Вам необходимо подставить свои данные и посчитать результат. Полученную цифру округляем до целого числа.

Вы получили количество калорий, необходимое вашему организму для нормальной жизнедеятельности. Даже если вам срочно нужно похудеть, опускаться ниже этой цифры нельзя.

Низкокалорийные диеты приводят к истощению организма, потери тонуса и жизненных сил, к нарушению менструального цикла и оптимальной выработке гормонов и т.д. Организм приспособится к малому количеству калорий, замедлит обмен веществ и вес станет уходить еще медленнее.

Будем считать дальше, умножьте ваше число на цифру, соответствующую вашей активности:

  • 1,2 — минимальная физическая нагрузка;
  • 1,375 — тренировки 3 раза в неделю;
  • 1,4625 — тренировки 5 раз в неделю;
  • 1,550 — интенсивные тренировки 5 раз в неделю;
  • 1,6375 — тренировки каждый день;
  • 1,725 — каждый день интенсивные занятия или по два раза в день;
  • 1,9 — ежедневные тренировки плюс физическая работа.

Теперь вы получили число калорий, которое будет поддерживать ваш нынешний вес. Для того, чтобы начать худеть, снизьте цифру на 200 ккал. Питайтесь так две недели, если прогресса нет, уменьшите еще на 100 ккал.

Не гонитесь за стремительным похудением, чем быстрее вы похудеете, тем скорее вернется ваш вес опять. Оптимально, когда в месяц уходит 3-4 кг.

Худеть можно и на шоколадках, и на булочках, если вписываться норму ежедневного калоража. Только в этом случае, будет подорвано здоровье, а тело будет дряблым и рыхлым. Если вы этого не хотите, то нужно насыщать организм всеми питательными веществами. Для этого необходимо правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Белки нам требуются в размере 1,5-2 г на кг веса. То есть, если человек весит 60 кг, ему необходимо (60*2) 120 г белка в день.

Жиры более калорийные вещества, поэтому их рассчитываем как 1 г на кг веса.

Углеводы рассчитываем исходя из нашей активности.

Девушки считают следующим образом:

  • При минимальной активности 2-4 грамма на кг веса.
  • При умеренной (физической активность около часа) 3-5г на кг.
  • При высокой (физической активность 2-3 часа) 5-7г на кг.
  • При очень высокой физической активности (более 4 часов) 8г на кг.

У мужчин другие нормы:

  • При низкой активности 3-5 грамма на кг веса.
  • При умеренной (физической активность около часа) 5-7г на кг.
  • При высокой (физической активность 2-3 часа) 6-10г на кг.
  • При очень высокой активности (более 4 часов) 8-12г на кг.

Получается, что в дни с более высокой физической нагрузкой, вы можете позволять себе съедать чуть больше.

Похудение не должно нанести вред вашему организму, соблюдайте ваши полученные цифры и оставайтесь здоровы.

Советы для правильного расчета калорий

  1. Для подсчета калорий заведите себе дневник питания. Туда необходимо записывать, что вы ели в течение дня и сколько калорий в каждой отдельной пище. В идеале нужно отмечать и количество белков, жиров и углеводов.
  2. Если вы не хотите писать все от руки, то сейчас существует множество мобильных приложений, которые облегчат эту задачу. В них есть специальные калькуляторы, рассчитывающие КБЖУ каждого продукта и блюда.
  3. Если прогресса в похудении нет, значит, в питании есть проблемы. Каждую неделю проводите его мониторинг. Просматривайте все, что вы ели и, возможно, найдете некоторые погрешности. Важно быть честным с собой и вписывать каждый продукт, даже если это одно печенье или конфета.
  4. Купите себе кухонные весы. Для правильного расчета КБЖУ, необходимо знать, сколько весила ваша пища. Не доверяйте измерениям «на глаз», иначе объективной картины калоража вы не получите.
  5. Учитывайте, что калорийность сырых и приготовленных продуктов разная. Если на пачке овсяной каши написано 340 калорий на 100 г, то в вареном виде эти 100 г будут иметь другую калорийность. Взвешивайте продукты в неприготовленном виде.
  6. При измерении веса мяса, вытаскивайте косточки, фрукты очищайте от кожуры.
  7. Когда будете готовить большое блюдо, взвешивайте каждый ингредиент отдельно, рассчитайте его КБЖУ и суммируйте все цифры.
  8. Планируйте свой рацион заранее. На работу или учебу, еду берите с собой. Избегайте вредных перекусов, фастфудов, кафешек, забегаловок.

Вышеперечисленные советы помогут вам в этом нелегком деле. Помните, что сложно будет только на первых порах, потом подсчет калорий войдет в привычку.

Физические нагрузки

В похудении 60% результата зависит от питания, не будет дефицита калорий — вы не похудеете. Остальные 40% не менее важны. К ним относится образ жизни, правильные привычки и физические нагрузки.

Похудение не должно стать коротким и страшным этапом. Важно ступить на тропу здорового образа жизни и не сходить с нее.

Стремясь к идеальной фигуре, не забывайте про режим дня. Важно хорошо высыпаться, потому что во сне вырабатывается соматотропин, это гормон, сжигающий жир. Он вырабатывается через 1-2 часа после засыпания и может стать вашим большим помощником.

Сидячий образ жизни отодвигает вашу мечту. Исправьте эту ситуацию. Конечно, не стоит менять работу, если она не предполагает активность, но вы можете добавить больше движений в жизнь. Ходить на работу пешком, заменить лифт лестницей, вечерние прогулки и занятие спортом 2-3 раза в неделю.

Выбирайте тот вид тренировки, который вам по душе. Это может быть плавание, танцы, бег, тренажерный зал или домашние кардиотренировки. Не у всех есть возможность пойти в спортзал, нанять тренера, но мы живем в информационном веке. Комплексы и технику упражнений вы можете найти в свободном доступе. Вам не нужен тренер, даже необязательны тренажеры, занимайтесь дома в свободное время.

На сегодняшний день самой эффективной тренировкой является интервальное кардио. Оно длится 15-20 минут, но сжигает большое количество калорий и ускоряет метаболизм на 12 часов.

Классическое кардио, которое длится более 40 минут, угнетаем нервную систему, от него лучше отказаться. К тому же через некоторое время организм приспособится к монотонным нагрузкам и перестанет реагировать на них.

Спорт делает тело подтянутым и стройным. Не пренебрегайте им, найти 15 минут в день не так уж сложно, зато пользы получите много.
 

Как быстро накачать попу в домашних условиях

0

Сделать упругие ягодицы за три дня или накачать попу за пару часов – это что-то за гранью реальности и программы, которые обещают такой результат, это всего лишь маркетинговый ход и очередной миф.

Несомненно, если начать уделять этой зоне тела каждый день по 15-20 минут своего внимания, и полюбить спорт, то добиться можно очень хороших результатов.

Перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, необходимо знать строение мышцы ягодиц и понимать особенности их работы.

Особенности строения ягодичных мышц

Ягодичные мышцы – составляют группу из трех парных мышц: большой ягодичной мышцы, средней и малой.
С большой ягодичной мышцы начинается строение попы: она захватывает всю поверхность бедер, переходит в тазовую кость и является самой крупной мышцей в организме. Именно она ответственна за красивый и пышный объем ягодиц. На время тренировок на эту мышцу попа увеличивается и становится мясистой.

Средняя ягодичная мышца находится на боковой поверхности таза и помогает ногу разводить в стороны и вперед-назад. В работе она не влияет на объёмы ягодиц, а придаёт им красивого очертания.

Задачи малой ягодичной мышцы создание формы и поддержание упругости попы.
Однако красивый внешний вид попы зависит от количества жировой прослойки между мышцами и кожей.
Под влиянием разных факторов, жировая ткань может сжигаться, накапливаться, растягиваться и сжиматься.

От чего может ухудшаться внешний вид ягодиц?

резкий сброс веса или чрезмерный его набор;

от сидячего образа жизни;

влияние вредных привычек;

отсутствие физических нагрузок.

Из-за ряда факторов развивается птоз ягодичных мышц – их провисание.

Как накачать попу в домашних условиях за одну неделю?

Накачать попу за короткий промежуток времени – это невыполнимое действие.
Чтоб создать красивое и упругое тело, необходимо долго и упорно тренироваться.
Мышцам свойственно медленно расти и происходит это только из-за силовых тренировок.
На силовых тренировках используется чрезмерная нагрузка, которая приводит к возникновению микротравм в волокнах, после того, как они восстанавливаются, мышцы становятся больше. Весь процесс занимает много времени, для поддержания которого необходимо:

регулярно тренироваться;

эффективно восстанавливаться;

контролировать питание и употреблять большое количество белка.

Именно поэтому, за короткий срок мышечная масса не нарастёт.
Инструкторы и фитнес-тренеры рекомендуют организовывать тренировку на данную группу мышц не более двух раз в неделю.
Чрезмерная нагрузка на ягодицы приведет к тому, что мышцы не будут успевать восстанавливаться и ожидаемый результат не наступит, к тому же, крепатура обеспечена.

Как быстро накачать попу: упражнения на недельный курс

Если до заветной цели осталась неделя, а попа выглядит не так, как хотелось бы, то стоит обратиться к спорту. Чтоб не переусердствовать, двух тренировок вполне будет достаточно, а эффективные упражнения, которые их составляют, быстро придадут ягодицам желанного вида.
Не стоит все упражнения выполнять в одном занятии, но можно скомпонировать силовые упражнения и аеробику.
Если занятия спортом проходят в домашних условиях, то некоторые из упражнений могут не подойти, но тогда можно увеличить интенсивность тренировки.

Приседания

Помимо прокачки попы, упражнение прорабатывает всю нижнюю часть тела.
Упражнение универсальное: его удобно выполнять и дома, и в зале.
Технически оно весьма простое, но есть некие особенности:

Стать ровно. Занять позицию ног на ширине плечей.

Руки выставить перед собой или согнуть в локтях таким образом, чтоб ладони касались плеч.

Из исходного положения начать постепенно присаживаться, удерживая спину ровной. Для того, чтоб ягодичные мышцы развились, следует присаживаться ниже, чем параллель полу.

Приложив усилие, вернуться в исходную позицию и повторить действие.

Присед стоит всегда выполнять медленнее, чем после вставать.
Чтоб упражнение выполнить правильно, следует все время держать осанку спины.

Выпады

Выпады, пожалуй, лучшие упражнения, которые прорабатывают не только ягодицы, но и бедра.
Для того чтоб накачать попу за короткий промежуток времени в домашних условиях, не стоит игнорировать выпады.
Однако, чтоб создать прямую нагрузку на ягодицы, стоит выполнять обратные выпады и боковые.
Техника выполнения следующая:
1. Займите удобную позицию: расстояние между ногами должно быть меньше, чем при приседаниях, и составлять где-то 10-15 см.
2. Держите осанку.
3. В упражнение можно добавить гантели для нагрузки. Их следует держать на одной линии с бедрами.
4. Сделать широкий шаг за спину, сгибая опорную ногу в колене.
5. Направив силу ягодичной мышцы, вернуться в базовое положение.
6. Проделать аналогичные движения для второй ноги.
Количество повторений для первого раза хватит 5-10 на каждую ногу.
При выполнении выпада, необходимо следить за тем, чтоб вся энергия концентрировалась именно в ягодицах, исключив инерцию. При этом, отведенной ногой не стоит сгибаться в колене, поскольку подобное действие облегчает нагрузку, а эффект от выпадов сводится на нет.

Махи ногой в наклоне

Комплекс упражнений на ягодицы обязательно должен содержать такое эффективное упражнение, как махи.
Оно считается универсальным, поскольку выполнять его можно как угодно: стоя, сидя, лежа, на коленях, с опорой, утяжелителями или без, назад, вверх или в сторону.
Для ягодиц эффективными считаются махи в наклоне.
Для правильности выполнения необходимо:
1. Расположиться на полу и принять упор на колени и руки.
2. Следить за тем, чтоб спина не прогибалась.
3. Выполнить мах назад, вернуть ногу в исходное положение, и в согнутом виде выполнить мах в сторону.
4. Вернуть ногу на место и проделать аналогичное действие со второй ногой.
Важно, при махе в сторону не перекладывать вес тела на опорную сторону – это облегчает задание.
Более сложное по технике выполнения, это перекрестные выпады. В них задействуется чытерехглавая мышца, помимо ягодичной. Способ выполнения аналогичный, только нога отводится назад не по прямой линии, а заводится за опорную.
Махи можно выполнять по очереди каждой ногой, или разделив на серию по 15-20 повторений для каждой конечности.

Подъем таза из лежачего положения или “мостик”

Подъем таза – упражнение из серии “как накачать попу даже самым ленивым”.
Его можно выполнять и дома, и в зале с применением отягощения или без.
Конечно, оно не гарантирует эффекта попы Джей Ло через пару дней, но постепенно подкачивает попу, придаёт ей округлости.
Для того, чтоб выполнить упражнение, надо:
1. Спиной лечь на пол.
2. Вытянуть руки вдоль тела.
3. Ноги согнуть в коленях.
4. Перенося вес на ягодицы, вытолкнуть их так, чтоб корпус и ноги образовали угол 45 градусов.
5. Медленно вернуться в исходное положение.
Для большей нагрузки, ноги можно расположить на кресло или диван, и схожим образом проделать задание.
При выполнении важно, чтоб именно мышцы попы толкали корпус вверх, и ни в коем случае, не стоит помогать себе руками и переносить нагрузку на ноги.

Румынская тяга

Мертвая тяга является одним из самых лучших упражнений, оказывающих развитие бицепса бедер и ягодиц.
Чтоб попа округлилась, упражнение можно проделывать с гантелями.
Таким образом увеличивается нагрузка на ягодицы и улучшается амплитуда движений.
Технику важно тщательно и внимательно отрабатывать:

Взять гантели в руки и зафиксировать на вытянутой руке.

Медленными движениями наклонять корпус вперед, удерживая спину ровной.

Наклониться настолько низко, насколько это возможно. Либо создать угол в 90 градусов.

Медленно вернуться в базовое положение.

При прорабатывании бицепса бедер, силу стоит удерживать в них и ею выталкивать корпус наверх, держа ровно спину.

Лодочка

Данный прием весьма эффективно устраняет “наросты” поверх попы. Помимо этого, лодочка прорабатывает нижний корпус спины, все группы мышц ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.
1. Лечь животом на пол.
2. Руки протянуть вперед.
3. Сделать вдох и приподнять руки и ноги одновременно, образуя полумесяц.
4. Вернуться в исходную позицию и выдохнуть.
Для первого раза достаточно выполнить 1-2 подхода по 10 повторений.
Со временем, можно добавить нагрузки, используя гантели.

Шаги на степе со сгибанием в колене

Чтоб выполнить упражнение в домашних условиях, пригодится скамья по уровню колен или высокие ступеньки.
Шаги на степе очень популярны ао всем мире, и их можно встретить практически во всех фитнес-тренировках.
Чтоб справиться с заданием, стоит следить за равновесием:
1. Встать перед платформой.
2. Ведущей ногой шагнуть на нее.
3. Ногу, которая осталась на земле, силой ягодиц оторвать и приподнять в колене.
4. Вернуться в прежнюю позицию.
15-20 повторов будет вполне достаточно, чтоб почувствовать, как работает вся мышечная группа попы.

Плие балерин

Своего рода, плие – это более сложная форма обычных приседаний.
Его особенность заключается в том, что ноги ставятся довольно широко.
1. Развести стопы в сторону.
2. Руки держать на талии.
3. Медленно присесть таким образом, чтоб образовался прямой угол.
Плие можно повторять по 20-25 раз.
К тому же, они задействуют и внутреннюю поверхность бедер, подтягивая ее.

Стандартная программа тренировок для ягодиц включает серии каждого из вышеописанного приема и считаются самыми эффективными для накачивания попы.

Конечно, накушать попу гораздо проще, чем потом работать над ее рельефом. И сам процесс тренировок должен сопровождаться правильным питанием, чтоб лишнее не ушло в жировую прослойку. За неделю после первых тренировок уже будут заметны первые результаты.

Как похудеть при грудном вскармливании

0

Женщины сталкиваются с трудностями при сбросе веса в процессе вскармливания малыша не по причине лени или отсутствия самоконтроля и дисциплины, а в результате наличия неправильных представлений о своей физиологии.

Одни мамочки считают, что невозможно оставаться с лишними килограммами, кормя грудью, ведь на этот процесс организм тратит больше 800 калорий в сутки. Другие женщины, напротив, верят в то, что материнство и стройная фигура несовместимы. Они откладывают походы в зал и коррекцию рациона до того момента, пока ребенок не подрастет и его можно будет перевести на обычное питание.

Истина находится где-то посередине между двумя этими мнениями. Ее будет интересно узнать женщинам, мечтающим похудеть после родов при грудном вскармливании и одержимых стремлением вернуть себе уверенность и неотразимость. О том, какие шаги нужно предпринимать для здорового и безопасного сброса веса, речь пойдет далее.

Почему вес сбросить сложно

Ответ на вопрос о том, почему кормящая мама сталкивается с проблемами в потере жировой массы, должен быть получен перед тем, как будет разработан комплексный план похудения. Возможно, ее выбивают из сил бессонные ночи и тяжелые дни, а недостаток энергии женщина восполняет быстрыми углеводами.

Вполне вероятно, что затрудняет похудение отсутствие должной физической активности, ведь с малышом на руках об активных многокилометровых пробежках или индивидуальных занятиях в фитнес-центре с тренером остается только мечтать. Не стоит исключать из внимания и тот факт, что сказывается на физиологии гормональный фон, который у женщин в период лактации сильно изменяется.

Выявив одну или нескольких причин, которые мешают достичь результата, женщина может приступать к борьбе за стройную фигуру. Чтобы максимизировать шансы на успех, ее нужно проводить по всем фронтам:

  • коррекция рациона,
  • отказ от низкокачественных продуктов питания,
  • изучение основ диетического правильного питания,
  • разработка новых привычек,
  • повышение уровня физической активности,
  • уход за собой,
  • изучение своей психологии и работа над комплексами.

Первый шаг: психологическая самопомощь

Одной из самых распространенных ошибок, которую допускает кормящая женщина, является наличие завышенных требований в себе. В результате появляется недовольство, разочарование, новые комплексы. В таком психологическом стрессе не помогу ни жесткие диеты, ни изнуряющий спорт. Первое, что советуют сделать профессиональные психологи – это поработать над собой.

Дамам нужно простить себе то, что сразу после выписки из роддома они не могут застегнуть на талии любимые джинсы. Вес на их теле увеличивался на протяжении девяти месяцев.

Так задумано природой – тело женщины меняется – растет объем грудной клетки, бедер, наращивается соотношение жировой массы. Все это происходит для того, чтобы на свет появился крепкий здоровый малыш.

Совет:
Родив ребенка, женщина не должна в панике вводить в поисковую систему своего компьютера вопросы о том, как похудеть при грудном вскармливании за неделю. Вес нужно сбрасывать равномерно, а свои хлопоты на первое время переключить с собственной фигуры на ребенка.

Стоит дать себе отдых, хотя бы в течение нескольких недель после родов, прежде чем объявлять войну появившимся бокам и расплывшимся бедрам.

Как похудеть после грудного вскармливания: коррекция диеты

Продукты, которыми питается женщина, во многом определяют качество ее тела, вес, настроение и самочувствие. Поэтому важной частью коррекции образа жизни после родов с целью сброса веса должно быть составление здорового полноценного рациона.

Питание нужно построить таким образом, чтобы не чувствовать голода, получать достаточное количество нежирного протеина, насыщать организм полезными микроэлементами и минералами.

При этом есть и продукты, ограничить потребление которых нужно по максимуму. Это бесполезные углеводы с высоким гликемическим индексом, которые не приносят организму никакой пользы, а лишь откладываются в жировые депо и образуют на теле неприглядные складки. В «блек листе» должны быть трансжиры, генномодифицированные продукты, рафинированная пища.

Совет:
Однако на голодной диете сидеть не нужно. Важно понимать, что от качества пищи зависит питательность молока, поэтому ежедневное питание должно быть полноценным. В его составе обязательно присутствие здоровых жиров, белка, питательных продуктов, которые обеспечат организм энергией.

Выбираем продукты с высоким содержанием питательных веществ

Выбирая пищевые продукты, богатые железом, белком и кальцием, в качестве альтернативы пище «с пустыми калориями», которая отличается высоким содержанием жиров или сахаров женщина делает заметный шаг на пути к стройности.

Также важно обеспечить дневной рацион достаточным содержанием протеина. Белок в пище хорошо насыщает и обеспечивает стабильный уровень сахара в крови.

Соблюдать данные рекомендации не сложно. Достаточно позаботиться о том, чтобы на полке холодильника всегда присутствовали полезные продукты. Итак, в списке на закупку в продуктовом супермаркете обязательно должны присутствовать следующие пункты:

  • цельнозерновые продукты, темно зеленые листовые овощи и цитрусовые фрукты, которые являются хорошими источниками железа;
  • органические яйца и молочные продукты, мясо, соевые продукты и заменители мяса, бобовые культуры, чечевица, орехи, семена чиа, выступающие в качестве источника протеина;
  • богатые кальцием йогурты, тофу, соевое молоко;

Совет:
Белый хлеб, булочки, тортики, прочая выпечка, а также картофель фри, обработанный рис, очищенный от клетчатки, сладкая газировка – это товары, которые не должны попадать в корзину покупательницы, если она стремится сбросить массу тела после родов.

Правильные перекусы

С ребенком на руках не всегда удается готовить полноценные блюда. Поэтому в доступности всегда должны быть правильные перекусы, наличие которых убережет женщину от решения утолить аппетит куском торта, пиццы или шоколадной конфетой.

В рекомендациях о том, как быстро похудеть при грудном вскармливании, упоминаются следующие варианты полезных перекусов:

  • цельные злаки (овсяная крупа, бурый рис);
  • богатые клетчаткой овощи, приготовленные на пару;
  • свежие фрукты;
  • печеный картофель;
  • орешки;
  • сухофрукты.

Эти продукты имеют приятный сбалансированный вкус, прекрасно справляются с голодом и не влияют на скачки инсулина, позволяя сохранять его на стабильном уровне.

Дробное питание: контроль над аппетитом

Распределение своего дневного калоража на несколько дробных приемов пищи – это отличное решение для женщин, стремящихся контролировать аппетит и не допускать появления сильного чувства голода.

Выбирая дробное питание, они должны следить за тем, чтобы каждый прием пищи был сбалансированным и полноценным. В идеале он должен состоять из цельных здоровых продуктов, подвергающихся минимальной обработке. 

Физические упражнения и снижение веса

Лишний вес, набранный за время беременности и отрицательно сказывающийся на самочувствии мамочки, ее настроении и уверенности, помогут сбросить умеренные физические нагрузки.

Никто не ожидает, что сразу после родов, женщина приобретет безлимитный абонемент в близлежащий спортивный клуб или сможет вписывать в свой график полноценные домашние тренировки. Однако выделить несколько минут в день на то, чтобы с помощью простых и незамысловатых базовых упражнений подтянуть ослабленные мышцы живота и привести тело в тонус, сможет каждая.

Совет:
Начать работу над скульптурированием своего тела можно во время грудного вскармливания. Для этого нужно подумать над тем, как увеличить расход энергии доступными способами.

Возможно, мама сможет дольше гулять с малышом в коляске на свежем воздухе, выделять время на тренировки в домашних условиях, инструкции по которым без проблем можно найти в сети в блогах фитнес-инструкторов и пр.

Как видно, небольшие изменения в привычном ритме жизни и появившиеся вместе с ними физические нагрузки помогут убрать лишние килограммы. При этом женщине не придется жертвовать своими ежедневными потребностями и интересами воспитываемого малыша.

Как терять вес безопасно

Занимаясь спортом, можно постепенно нарастить мышечную массу. Это увеличит базовый метаболизм организма и поможет сбросить вес более эффективно. Однако стоит помнить рекомендации врачей о том, что кормящим мамам противопоказаны резкие скачки массы тела. Это чревато негативными последствиями, вплоть до нарушений гормонального фона и потери молока.

Оптимальный график похудения должен быть составлен таким образом, чтобы в неделю сбрасывалось до 500 грамм веса. Этого можно достичь путем создания небольшого дефицита калорийности в рационе на фоне увеличения физической активности.

Положительный настрой

Задавая специалистам вопрос о том, как похудеть кормящей маме, часто можно услышать мнение о важности и необходимости присутствия у нее положительного настроя.

Отличная мотивация, нацеленность на результат, вера в себя – совокупность этих факторов только на руку худеющей дамочке. Она сможет достичь впечатляющих результатов и удивить всех окружающих тем, какой стройной и красивой может быть мама.

Уйдет ли вес после прекращения кормления

Кормление грудью – это сложный физиологический процесс. Когда женщина находится в периоде лактации, ее организм задерживает вес. Поэтому после прекращения кормления несколько лишних килограмм незаметно уйдут и не попрощаются.

Однако это не значит, что можно расслабиться и начать налегать на сладкое и мучное. Стройная фигура требует постоянного контроля над содержимым тарелки и графиком дня, поэтому женщины должны всегда внимательно относиться к себе и не допускать ошибок, результатом которых станут заплывшие очертания силуэта, складки на боках и располневшие бедра.

Как избежать ошибок

Существует много ошибок, которых худеющие мамочки могут избежать, оградив себя от проблем в дальнейшем. К ним стоит отнести следующие промахи:

  • жесткое ограничение рациона,
  • изнурительные физические нагрузки,
  • экстремальные системы очистки организма,
  • вера в обещания маркетологов похудеть быстро и употребление сомнительных препаратов, предлагаемых ими.

Совет:
Все эти действия нанесут лишь вред психике и здоровью, поэтому от них стоит отказаться раз и навсегда.

К прочим заблуждениям можно отнести ожидание быстрых результатов, желание потерять больше 0,5 кг веса в неделю, отказ от полноценного питания и пр.

Потеря веса во время грудного вскармливания – задача не из легких. К ее решению следует подходить с осторожностью и внимательностью. Однако увеличить свои шансы на успех, употребляя в пищу правильные продукты, делая физические упражнения и проявляя заботу о себе, сможет каждая мамочка.

Ей удастся комфортно сбросить жир, сохранить свое здоровье и обрести тело своей мечты с минимальными стрессами и переживаниями.

Как похудеть за неделю на 5 кг – влюбись в свое тело

1

Лишние килограммы на теле всегда доставляют массу проблем. Они очень быстро набираются, но сбрасываются с большим трудом, именно поэтому с этим заданием справляются немногие. Платье мало, брюки нельзя натянуть на ноги, не застегивается кофточка – это только малая часть проблем, с которыми сталкиваются люди после набора веса. И в один переломный момент в голове появляется четкие слова «хватит, нужно что-то делать», ведь дальше вес будет еще больше.

Поэтому первым делом необходимо найти для себя самый лучший способ похудения, который не принесет вреда и улучшит самочувствие. Ниже представлено быстрое похудение всего за пять дней. Такое диетическое питание не будет вредно для организма и поможет вывести шлаки.

Всего неделя на похудение, правила

Можно ли похудеть на 5 кг за неделю, но избежать голодания и тяжелых тренировок? Конечно да. Неделя это очень маленький срок, поэтому большие физические нагрузки, дыхательные гимнастики, правильный распорядок дня и прочие методики не дадут видимого результата.

Единственное и правильное решение этой задачи – это соблюдать определенный режим питания. Существует очень много графиков построения правильного питания, поэтому каждый выбирает свой рацион питания.

Чтобы узнать, как похудеть за неделю на 5 кг, необходимо придерживаться четырех основных правил, а именно:

  • Подбирайте такой рацион питания, где будут присутствовать привычные для вас продукты. Запрещено переходить на очень скудные, однообразные диеты, так как они наносят вред человеку.
  • Новый график питания не должен быть кардинально противоположным предыдущему. Не нужно испытывать свою силу воли на прочность.
  • Реально оценивайте свои возможности, ведь не получится сбросить 20 кг всего за неделю. Очень часто при таком быстром сбрасывании лишних килограммов, они быстро возвращаются.
  • Режим питания должен быть подобран таким образом, чтобы лишний вес не вернулся вновь. После снижения веса не останавливайтесь и придерживайтесь постоянно правильного питания.

Используем монодиету

Довольно сложный способ для похудения, который выдерживает не каждый. Эта диета трудная в психологическом плане, так как используется всего один продукт. Но если нужна эффективная диета, которая поможет похудеть на 5 кг за неделю, то это не плохой вариант. Его очень часто

используют артисты, которым необходимо в минимальные сроки привести себя в норму, либо опять поправиться. В этом случае человек кушает целую неделю только один продукт. Поэтому лучше сразу настроиться на него, как на лекарство и терпеть 7 дней. Существует два главных продукта, которые подходят для этой диеты.

Кефирная диета

Диета на кефире считается самой жесткой, поэтому ее выбирают сильные, волевые люди. Если придерживаться ее, то в день уходит по одному килограмму. Суть диеты в том, чтобы каждый день выпивать 1,5 литра кефира. В качестве дополнительного перекуса можно выбрать творог, запеченный картофель, фрукты, куриная грудка. Выбирается только один продукт, который можно добавлять первые 5 дней. На 6 день можно пить только воду и кефир.

Гречневая диета

Второй вариант монодиеты – употребление запаренной гречки. Для этого нужно хорошо промыть гречневую крупу и залить ее кипятком, оставляя на одну ночь. Никаких ограничений по употреблению запаренной гречки нет, но желательно кушать ее небольшими порциями шесть раз в день, последний прием продукта за три часа до сна, то есть до 21 или 22 часа.

Разрешается пить в течение недели нежирный кефир, желательно с 0% жирностью, максиму 1 литр за день. Кефир можно заменить зелеными яблоками, максимум три штуки за день.

Низкокалорийные диеты

Чтобы похудеть на 5 кг за неделю, не используя физические упражнения, можно воспользоваться диетой, в которой минимальное содержание калорий. То есть организм начинает брать энергию из своих внутренних запасов, которые накапливались годами, уменьшая лишний вес. В народе такую диету называют голодной. В чем суть диеты?

Безусловно, должно быть правильное питание и соблюдение правил. Например, норма общего блюда для женщин не должна превышать 200 грамм, а для мужчины 300 грамм, питание шесть раз в день. По калориям употребляемых продуктов, для женщин: 1300 ккал, а для мужчин 1700 ккал. В день нужно выпивать 1,5-2 литра воды.

Недельные диеты – приобретаем красивую фигуру всего за 7 дней

По своей сути, недельная диета имеет сходство с любыми экспресс методами похудения. Конечно, человек сильно ограничивает себя в любимой еде, но с другой стороны избавляется от ненавистных килограммов и приобретает красивую фигуру всего за неделю. Для достижения результата нужно продержаться 7-10 дней диеты.

Лимонадно-кефирная диета

День начинается с завтрака, на который следует приготовить специальный лимонад. Для этого из двух кусочков лимона выдавливают сок и добавляют к нему 250 мл воды. Запрещается в напиток добавлять мед или сахар.

  • За полчаса до завтрака следует выпить стакан этого лимонада.
  • Далее можно скушать салат из таких продуктов: яблоко, груша, мандарин, апельсин. Салат заправляют йогуртом с минимальной жирностью, то есть не более 2%.
  • На обед можно кушать свежие фрукты или овощи, но картофель нужно исключить. Запрещается солить еду. При желании овощной салат заправляют оливковым маслом и лимонным соком. Порции должны быть не большими, поэтому следует класть бед на тарелку средних размеров.
  • На протяжении всего дня можно пить нежирный кефир.
  • Начинается ужин в 18-19 часов. Идеальный вариант – не сладкий зеленый чай, либо немного фруктового салата. Такая лимонадно-кефирная диета дает отличные результаты по сбрасыванию лишних килограммов всего за несколько дней. Очень важно правильно переходить на правильное питание, не доставляя большого стресса организму.

Гречневая диета

Если экстремальное похудение и диеты не дали результата, то стоит воспользоваться строгой гречневой диетой, благодаря которой реально сбросить 5 кг за семь дней. Ведь гречка является самым подходящим продуктом для сжигания жира.

Она обеспечивает насыщение и очищает организм, выводя из него шлаки. Для этого варят гречневую кашу на воде и кушают ее 3-4 раза в день небольшими порциями. В качестве одного дополнительно продукта используют творог с нулевой жирностью. Обязательное правило – кашу нельзя солить перчить и добавлять в нее специи.

Второй вариант гречневой диеты – это запаривание гречки на ночь. Утром в нее заливают кефир и кушают. Такое блюда употребляют в течение дня. Масло, сахар, соль и специи добавлять нельзя. Хлеб категорически запрещается кушать.

 Можно на протяжении дня пить нежирный кефир, но не более 1,5 литра за день. Благодаря этой эффективной диете можно всего за неделю сбросить пять и более килограмм. И если первые два дня такой диеты прошли нормально, то можно ее продолжать 10 дней, а потом повторить через месяц. Нельзя добавлять к этой диете дополнительные продукты и напитки, алкоголь запрещается.

Пять ступеней похудения без диет

Фитнес и физкультура

Любые физические нагрузки оказывают положительное действие при избыточных килограммах. Поэтому усвойте одно главное правило – нужно каждое утро бегать. Конечно, вначале будет очень трудно, появятся отговорки: плохая погода, болит голова, нет времени, плохое настроение – все это нужно выкинуть из головы.

Ведь можно сбросить 5 кг без диет и прочих истязаний. Поборите в себе лень и бегайте каждое утро. Буквально через три недели ваш организм привыкнет, и вы будете легко пробегать по несколько километров, а ваши килограммы будут таять на глазах.

В качестве альтернативного метода подойдут занятия в фитнес клубе, которые подбираются к человеку в индивидуальном порядке. Несмотря на то, что фитнес показывает превосходные результаты в борьбе с избыточным весом, у него есть определенные противопоказания.

Совет:
Если у вас присутствуют проблемы со здоровьем, то следует с осторожностью относиться к физическим нагрузкам. Но и в этом случае можно найти решение проблемы, ведь при любых заболеваниях врач может разрешить специальные комплексы физкультуры, которые помогут похудеть и укрепить здоровье.

Позитивный настрой

Как похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот? Независимо от того, что используется – физкультура или белковая диета, человек должен быть позитивно настроенным, так как это половина его успеха. Все наши результаты кроются в голове, так как зависят от мыслей, настроения, мотивации.

Поэтому, если человек серьезно настроен похудеть, то мясо, пирожные и сладкие напитки не смогут его остановить на пути к своей цели.

Для этого нужно создать для себя подходящую мысленную форму, то есть образ вашей будущей идеальной фигуры. И в самый трудный момент, когда вы на грани срыва, представляйте в уме себя стройной, красивой, в шикарном наряде. После такой мотивации желание съесть кусочек мяса, сала или котлеты сразу отпадет. Верьте в свои силы и организм вас не подведет.

Рациональное питание на каждый день

 

Первое с чего начинается снижение веса – пересмотр рациона питания. Исключите из рациона все жареные блюда, фастфуд, десерты, торты, сало и жирное мясо. Отдавайте предпочтение нежирному отварному мясу, овощам и фруктам. Делайте на завтрак ягодное желе и фруктовое смузи.

В вашем меню на каждый день должны присутствовать ягоды, свежие фрукты, овощи и зелень.

Чтобы ничего не забыть и не забросить свой организм, повесьте на холодильник список продуктов по гликемическому индексу. Например, чем выше этот индекс, тем опаснее этот продукт для фигуры. Постоянно следите за индексом продуктов, выбирая подходящие.

Запрет жиросжигающим препаратам

Многие видели аптечную рекламу эффективных жиросжигающих препаратов, таблеток, порошков, Бадов и прочего. Якобы эти чудодейственные чаи, таблетки, кофейные напитки и порошки дают превосходные результаты. Как утверждают их производители, человеку не нужно ходить в спортзал, а есть можно все и сколько угодно.

Просто мечта, а не таблетки. Однако в реальности все эти препараты становятся началом развития опасных заболеваний, так как способны разрушить печень, нарушают обмен веществ и становятся причиной сбоев в организме. Понос и боль в животе – это только минимальные проявления приема этих препаратов. Поэтому никогда не покупайте чудо таблетки для быстрого похудения.

Косметические средства, все за и против

Если нужно сбросить 5 кг и избавиться от целлюлита, то первое с чего нужно начинать, это правильное питание и физические упражнения, которые подтянут мышцы живота, бедер, ягодиц, рук, живота и других участков тела. Всевозможные косметические гели, скрабы, маски и обертывания не уменьшат ваших объемов, а кожа не станет гладкой. Все это деньги, потраченные на ветер. Лучше за эту сумму приобрести абонемент в спортзал и медленно наблюдать, как полная фигура превращается в стройное и подтянутое тело.

Красивый пресс – самые эффективные упражнения в домашних условиях

0

Практически каждая девушка хоть раз в жизни мечтала о красивом прессе. Множество представительниц слабого пола часто активизируются к лету, что нужно скинуть хотя бы парочку килограммов. Но очень важно заботиться о своем теле и в осеннее-зимний период. Так как именно в этот промежуток времени больше всего набирается лишних кило.

Конечно, есть и такие девушки, которые пытаются заниматься своей фигурой, но реальных результатов добиваться только единицы. Чтобы в конечном итоге тренировок получить красивую фигуру нужно соблюдать такие требования: ограничить себя в питании, составить график и выбрать подходящие упражнения для тренировок, соблюдать расписание, не делая себе поблажек.

Что нужно сделать перед началом тренировок?

Перед началом тренировок и отказа от плохих продуктов необходимо взвеситься и измерить объемы талии и бедер, чтобы понимать, насколько изменились ваши данные по окончании занятий.

Также вам нужно определиться, где будут проходить занятия дома или в тренажерном зале. Если во втором, то лучше заниматься вместе с тренером. Он подберет вам подходящий комплекс упражнений. Он будет следить за правильностью выполнения вами тренировок.

Идеальный период для видимого результата – 2 месяца.

Питание – залог красивого пресса

Для того чтобы увидеть реальный результат от тренировок необходимо придерживаться сбалансированного питания. Важно на время тренировок отказаться от сладкого, спиртного, «плохого жира» (рафинированного масла и сыра) и от жареных продуктов.

Утром лучше всего питаться различными кашами. Ими можно отлично подкрепиться. Каши очень калорийны. Не зря же каждое утро именно их дают в садике деткам.

Также не стоит забывать о молочных продуктах, яйцах, фруктах и овощах. В обед кушаем супы, овощи, мясные продукты и рыбу. На ужин стоит остановиться на крупах, овощах, мясе, рыбе и орехах.

Если вдруг очень хочется сладенького, то лучше всего стоит остановиться на сухофруктах. Лучше всего употреблять наибольшее количество ккал. утром, а вечером стараться не наедаться. Если завтрак и обед будут калорийными, то вечером вам не захочется объедаться перед сном. Если у вас наоборот, то стоит выработать другую привычку. Утром – питательные блюда, а вечером легкий перекус.

День первый

  • Завтрак на 1098 ккал.

Съешьте порцию отварной гречки. После подкрепитесь 9% творогом и запейте чаем с лимоном.

  • Обед на 572 ккал.

Съешьте на первое порцию супа картофельного с макаронными изделиями. На второе подкрепитесь картофельным пюре и отварной цветной капустой. Запейте кружкой сливового сока.

  • Ужин на 479 ккал.

Съешьте картофель вареный с отварной индейкой. Все запейте чаем с лимоном.

День второй

  • Завтрак на 404 ккал.

Съешьте среднюю порцию овсянки на молоке. Закусите свежей или замороженной голубикой – пару горстей. Напоследок выпейте кружку яблочного сока.

  • Обед на 499 ккал.

Съешьте порцию овощного супа. На второе отведайте макароны отварные с вареным яйцом вкрутую. Все запейте чаем с лимоном.

  • Ужин на 478 ккал.

Съешьте кашу перловую с лещом. Запевайте чаем с лимоном.

День третий

  • Завтрак на 1113 ккал.

Съешьте белый полированный рис вместе с омлетом. Запейте кефиром 5%.

  • Обед на 586 ккал.

На первое съешьте овощной суп 300 гр. На второе картофельное пюре и винегрет. На закуску съешьте яблоко и запейте чаем с сахаром.

  • Ужин на 499 ккал.

Съешьте макароны отварные с вареной курицей. И запейте чаем с лимоном.

Выше представлен примерный рацион на 3 дня. В меню не учитывались ломтики хлеба к блюдам. Во-первых, из рациона лучше всего исключить хлебобулочные изделия, а во-вторых, не все кушают хлеб. Если будете подбирать меню по калориям, то всегда обращайтесь к одному и тому же источнику.

Составление графика для тренировок

Составьте для себя расписание, когда вы будете в одно и то же время делать упражнения для красивого пресса. Лучше всего выделить полчаса утром до завтрака. Перед работой вы еще бодры и полны сил.

Напишите удобное для вас расписание для тренировок на листке А4 и повесьте его на видное место. Это будет постоянным напоминанием для вас о ваших планах. Если вы собираетесь ходить в тренажерный зал, то аналогично лучше это делать утром. В это время там мало людей, многие тренажеры свободны и тренер сможет вам по максимуму уделить внимание.

Комплекс упражнений для занятий дома

Косые скручивания

Упражнение скручивание не ново. Его вариаций огромное множество. Мы же напишем о наиболее распространенном варианте скручивания. Чтобы выполнить данное упражнение лягте на спину. Далее необходимо согнуть ноги в коленях, а стопы поставить на пол. Лодыжку левой ноги закинуть на правое колено, а руки убрать за голову.

Для того чтобы у вас качался правильно пресс, то нужно прижимать поясницу к полу, приподнимать лопатки от пола и после скручивать верхнюю часть тела по диагонали к левому колену. Обязательно нужно чередовать ноги, чтобы обе стороны тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение одно из самых результативных для девушек. Его стоит полюбить. С помощью этого упражнения прорабатываются все мышцы живота. Если добавить его в свою домашнюю программу тренировки, то результаты через несколько недель будут заметны. Занятие изнурительное, поэтому результат будет зависеть от вашей мотивации и нацеленности на результат.

Для правильного выполнения упражнения-велосипед нужно лечь на пол. Далее согнуть ноги под углом 90 градусов, а руки спрятать за голову. Суть этого упражнения в том, чтобы поднимать плечи от пола и тянуться коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямить. Вам стоит чередовать противоположные колени и локти. И чем выше будете поднимать плечи от пола, тем больше будет нагрузка на пресс и тем быстрее будет красивая фигура.

Стойка на локтях

Нужно принять положение, как при отжиманиях. Но только согнуть руки в локте. При этом тело необходимо стараться держать прямо. Голова должна смотреть вниз. Мышцы для видимого эффекта нужно держать в напряжении.

Ягодицы слишком высоко не стоит поднимать, так как необходимо «подкрутить» таз вовнутрь. Каждый раз нужно задержаться в положении стойки на 2-3 мин. Каждый день нужно делать минимум по три подхода.

Упражнение 4 – буква «V»

Чтобы делать это упражнение, нужно перед этим сделать разминку. Если делать его по максимуму, то после первого раза на следующий день могут болеть мышцы.

Вы ложитесь на спину и вытягиваете руки вперед. С помощью мышц пресса поднимаете и тянете руки и ноги вверх как можно выше. В этом упражнение ваше тело должно образовывать букву «V».

 

Вытягивание руки вперед

Для выполнения следующего упражнения нужно встать на колено, опираясь на руки. После необходимо вытянуть правую руку вперед, а левую ногу – назад. Продержаться на позиции 15-20 секунд, максимально вытягиваясь и напрягая пресс. В общей сложности необходимо сделать 2-3 подхода в 6-7 повторов для каждой стороны тела.

Повороты в сторону сидя

Для этого упражнения необходимо медленно отвести скрепленные руки в замок влево. При этом нужно подтягивать правую ногу к себе. После задерживаться в крайней точке на 10- 15 секунд. В этот момент вы будете ощущать жжение пресса. Дальше нужно вернуться в центр. Отдохнуть 15 секунд и то же самое выполнить для другой стороны. В сумме сделать 2 подхода по 7-10 раз на каждую сторону.

Как все-таки не увильнуть от намеченного плана

Самое главное – это мотивация. Очень часто ее хватает только на начальном этапе. Потом появляется лень, и различные соблазны не дают закончить начатое дело до конца. Но если вы хотите нравиться самой себе, то стоит потерпеть хотя бы каких-то два месяца, ради улучшенного тела. Со временем может быть вам даже понравиться такой образ жизни. С правильным питанием и физическими упражнениями.

Выше приведенные упражнения для пресса – это только часть упражнений, которые существуют для домашних тренировок дома. Но именно они наиболее востребованы и дают действенный результат. Эти упражнения являются отличной базой для тренировок. Если их выполнять стабильно каждый день или через день, то результат будет заметен через 2 месяца. Если будете тренироваться хотя бы 2-3 раза в неделю, то красивый пресс проявиться чуть позже – через три-четыре месяца после начала занятий.

Любая девушка не зависимо от семейного положения хочет выглядеть красиво. Но часто им может что-то мешать. Это может быть лень, нехватка времени и сил и многое другое. Но чтобы выглядеть красиво нужно не только уметь краситься и хорошо одеваться. Необходимо также гармонично развивать все свое тело.

Начиная ухаживать за своим организмом, начиная от физических нагрузок, заканчивая правильным питанием, то вы в первую очередь себе делаете лучше. Ваш организм со временем скажет вам спасибо. Вы это собственно и сами почувствуете.

Кардио для сжигания жира – все, что необходимо знать для наилучшего результата

1

Если вы новичок и ранее не занимались кардио тренировками, то для начала нужно понять, что это и для чего они нужны. Только после этого нужно решить подходят вам такие занятия или нет.

кардио для сжигания жира

Кардио тренировка – отличный инструмент для сжигания жира

Кардио тренировки – это выполнение определенных упражнений для повышения частоты пульса. Главная цель таких занятий – сжигание жира. Ближе к лету многие девушки, которые хотят быстро похудеть, начинают активно заниматься спортом. В идеале, чтобы понять подходят вам такие тренировки или нет – следует обратиться к профессиональному тренеру. Если такой возможности нет, то нужно обращать внимание на свое самочувствие после занятия и следить за пульсом на протяжении тренировки.

Положительные результаты от кардио тренировок:

  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  • Укрепляется сердечная мышца.
  • Ускоряется метаболизм.
  • Сжигается подкожный жир.
  • Человек чувствует себя физически намного лучше.

Нужно определиться, где вы будете заниматься:

  • В спортивном зале (лучше всего тогда заниматься вместе с тренером).
  • В домашних условиях.
  • Самостоятельно на улице.

кардио для сжигания жира

 

Упражнения, которые можно выполнять дома

Подробнее рассмотрим упражнения, которые можно выполнять дома:

  • Звездочка

Ноги стоят впритык одна к другой, руки внизу. Начинаем прыгать, чтобы ноги оказались на ширине плеч, а руки вверху. Должна поучиться фигура звездочка. Нужно сделать 3 подхода по 30 раз. В последующие тренировки количество можно увеличивать.

кардио для сжигания жира

  • Резкие отжимания

Опускаемся вниз. Становимся в позицию, как при обычных отжиманиях. Изо всех сил толкаетесь руками вверх. Когда у вас начнет хорошо получаться, то можно добавить хлопок. Сделайте 3 подхода по 15 раз, отдохните и приступайте к следующему упражнению. В последующие тренировки количество можно увеличивать.

кардио для сжигания жира

  • Бурпи

Станьте на четвереньки. Колени должны касаться груди. После, необходимо, резко вытянуть ноги назад. Далее вернуться в исходную позицию и оттолкнуться ногами и прыгнуть вверх. Сделать 20 раз. В последующие тренировки количество можно увеличивать. Отдохните и приступайте к следующему упражнению.

кардио для сжигания жира

  • Выпрыгивания.

Руки спрячьте за голову и присядьте на ноги. Со всей силы выпрыгивайте вверх. Сделайте 15 раз по 3 подхода с небольшими перерывами. В последующие тренировки количество можно увеличивать. Отдохните и приступайте к следующему упражнению.

кардио для сжигания жира

  • Скалолаз

Первоначальное положение, как и при отжиманиях. Подтягиваем левую ногу к левой руке. Затем возвращаемся в исходное положение. Подтягиваем правую ногу к правой руке. Делаем 3 подхода по 15 раз с перерывами. В последующие тренировки количество можно увеличивать. Отдохните и приступайте к следующему упражнению.

кардио для сжигания жира

  • Мостик

Ложитесь на спину. Руки вдоль туловища, выгибаем ноги и поднимаем попу, как можно выше. Это упражнение не только делает вашу фигуру лучше, но и укрепляет мышцы таза, ног, спины и шеи. Делаем 3 подхода по 15 раз. В последующие тренировки количество можно увеличивать. Отдохните и приступайте к следующему упражнению.

кардио для сжигания жира

Продолжительность кардио тренировок зависит от количества упражнений, темпа и физической подготовки. В среднем полноценное занятие из 6 упражнений будет длиться около часа, плюс минус 15- 20 минут.

Упражнения для кардио тренировок на улице

Многие думают, что если заниматься одним бегом, то лишний вес быстро исчезнет, но это не так. С данным видом тренировок, на самом деле, множество сложностей. Так как если человек бегает с неправильной техникой и не удобной обувью, то у него со временем могут появиться проблемы или травмы с коленями.

  • Бег

Чтобы был результат, нужно использовать интервальный бег для сжигания жира. Есть несколько видов данных тренировок:

  • Повторный бег. Нужно бежать до полного утомления. После, делаете перерыв и снова бегите до полного утомления.
  • Темповый бег. Начинаете тренировку со спокойного бега и повышаете скорость с каждым новым этапом.
  • Интервальный спринт. Здесь нужно чередовать быстрый бег и бег трусцой.

кардио

Насчет бега есть много споров. Кто говорит, что нужны интенсивные и долгие тренировки для сжигания жира, кто наоборот – строго ограниченные до 30-40 минут в день. Стоит заниматься по мере своей выдержки и сил.

Если вы не знаете, что вам больше подойдет ходьба или бег для сжигания жира, то лучше начните с правильной ходьбы. Как только поймете, что все делаете правильно, то начинайте бегать.

Людям с повышенным весом лучше всего начинать с быстрой ходьбы, так как резкие нагрузки могут негативно повлиять на суставы. Со временем будет появляться боль и с каждым разом увеличиваться. Лучше предостеречь себя и найти альтернативу.

  • Бег по лестнице вверх-вниз

Забудьте про лифт в вашем доме. Постоянно ходите пешком по лестнице. Старайтесь почаще устраивать марафон в подъезде. Пробегайте по 100 ступенек вверх и столько же – вниз. С каждым разом увеличивайте количество.

кардио

  • Прыжки со скакалкой

Прыгать со скакалкой можно и дома, но не у всех есть достаточное количество квадратных метров, чтобы ничего не задеть при прыжках. Поэтому лучше перестраховаться и прыгать на улице со скакалкой. Важно, чтобы в этом упражнении всегда были ровные ноги. Сделайте 3 подхода по 20-40 раз. Далее, увеличивайте последующие прыжки на 10-20 раз.

кардио

  • Шаг вперед

Это упражнения можно делать, как дома, так и на улице.
Для этого нужны ступеньки, стул или степ. Правой ногой делаем шаг вперед на ступеньку, после приставляем левую ногу на ступень. Правую ногу ставим назад и левую возвращаем в исходную позицию. Так же, можно, действовать по такой схеме – правая на ступеньку, левая на ступеньку, левая назад, правая назад. Делать упражнение можно и так и так.

кардио

Правильное питание – важная составляющая тренировок
 

Те, кто серьезно настроен на результат, те должны не забывать о питании. В рационе должно быть минимум калорий, но пища должна быть питательно с необходимым содержанием витаминов, белков, углеводов и жиров.

Не стоит сидеть на строгой диете, нужно употреблять столько еды, сколько требует организм. Так как при постоянных тренировках и голодании можно не только испортить желудок, но и понизить иммунитет, чувствовать бессилие, а в редких исключениях даже упасть в обморок. Поэтому кушаем полезные продукты, исключаем из рациона сладкое, мучное и не ограничиваем себя в еде.

кардио
 

Примерный дневной рацион

Утренний рацион лучше всего начинать с различных каш. В них высокая калорийность. Также не стоит забывать о молочных продуктах, яйцах, фруктах и овощах. В обед кушаем супы, овощи, мясные продукты и рыбу.

На ужин стоит остановиться на крупах, овощах, мясе, рыбе и орехах. Не стоит забывать о том, что если хочется кушать между приемами пищи, то не стоит подкрепляться сладеньким. Лучше съешьте фрукты, сухофрукты или орехи.

кардио

День первый

Завтрак на 504 ккал.:

  • Овсянка на молоке 250 мл – 255 ккал.
  • Кефир 5% 300 мл. – 159 ккал.
  • Банан 100 гр – 90 ккал.

Обед на 443 ккал.:

  • Овощной суп 300 гр — 114 ккал
  • Картофель вареный 270 гр – 200 ккал.
  • Отварная цветная капуста 150 гр- 45 ккал.
  • Чай с лимоном 300 мл. – 84 ккал.

Ужин на 1134 ккал.:

  • Белый полированный рис 250 гр. – 825 ккал.
  • Индейка отварная 100 гр. – 195 ккал.
  • Яблочный сок 300 мл. – 114 ккал.

кардио

День второй

Завтрак на 1294 ккал.:

  • Отварная гречка 250 гр – 775 ккал.
  • Омлет 70 гр – 129 ккал.
  • Йогурт сладкий 3,5 % 300 мл. – 390 ккал.

Обед на 621 ккал.:

  • Суп картофельный с макаронными изделиями 300 гр – 144 ккал.
  • Макароны отварные 250 гр. – 245 ккал
  • Лещ 100 гр – 129 ккал.
  • Яблоко 50 гр. – 19 ккал.
  • Чай с лимоном 300 мл. – 84 ккал.

Ужин на 610 ккал.:

  • Картофельное пюре 250 гр. – 185 ккал.
  • Курица отварная 100 гр. – 170 ккал.
  • Компот из яблок 300 мл. – 255 ккал.

кардио

День третий

Завтрак на 700 ккал.:

  • Каша геркулесовая 250 гр. – 263 ккал.
  • Творог 9% 150 гр. – 239 ккал.
  • Сливовый сок 300 мл. – 198 ккал.

Обед на 710 ккал.:

  • Борщ с капустой и томатами 300 мл. – 291 ккал.
  • Винегрет 200 гр. – 184 ккал.
  • Белый хлеб 50 гр. – 185 ккал.
  • Черешня 100 гр. – 50 ккал.

Ужин на 592 ккал.:

  • Каша перловая 250 гр. – 265 ккал.
  • Вареное яйцо вкрутую 35 гр. – 56 ккал.
  • Колбаса докторская 70 гр. – 180 ккал.
  • Огурец 50 гр. – 7 ккал.
  • Чай с сахаром 300 мл. – 84 ккал.

кардио

День четвертый

Завтрак на 1169 ккал.:

  • Белый полированный рис 250 гр. – 825 ккал.
  • Индейка отварная 100 гр. – 195 ккал.
  • Свежая или замороженная голубика 100 гр. – 35 ккал.
  • Яблочный сок 300 мл. – 114 ккал.

Обед на 531 ккал.:

  • Овощной суп 300 гр — 114 ккал
  • Картофельное пюре 250 гр. – 185 ккал.
  • Лещ 100 гр – 129 ккал.
  • Яблоко 50 гр. – 19 ккал.
  • Чай с лимоном 300 мл. – 84 ккал.

Ужин на 610 ккал.:

  • Картофельное пюре 250 гр. – 185 ккал.
  • Курица отварная 100 гр. – 170 ккал.
  • Компот из яблок 300 мл. – 255 ккал.

Это примерный рацион на 4 дня. Подобрать подходящее меню по калориям можно на любом сайте, где описаны энергетические составляющие продуктов, которые вы чаще всего употребляете. Только всегда обращайтесь к одному и тому же источнику, так как калории на одно и то же блюдо могут слегка отличаться.

кардио

Если кардио тренировки – это именно то, что вам нужно и нет противопоказаний, то не стоит откладывать занятия в долгий ящик. Начинайте, как только появится свободная минутка. Если лень одолевает, то сразу стимулируйте себя, что вы работаете на перспективу. Спустя несколько недель ваша фигура вас порадует.

Чаще всего мотивация начинает появляться весной, когда нужно после зимы к пляжному сезону привести тело в форму. Вам даже одна тренировка кардио для сжигания жира в неделю поможет, чтобы постепенно сбросить вес. При занятии задействуют многие группы мышц, поэтому если после первой тренировки все болит, через 1-2 дня через силу продолжаем заниматься, для закрепления результата.

Незаменимый продукт для снижения веса – отруби для похудения

0

К каким только методам и приемам не прибегают девушки, да и не только, чтобы иметь стройную фигуру? Кто-то начинает голодать, кто-то не жалея себя, садится на очень жёсткие диеты, кто-то сутками пропадает в тренажерных залах. Возможно, эти методы и действенны, но не всегда полезны. Всегда нужно думать о последствиях, которые необратимо скажутся на организме и здоровье.

Поэтому все профессиональные диетологи советуют, в первую очередь, пересмотреть рацион, перейдя полностью к здоровому питанию. Фрукты, овощи – это несомненные ингредиенты, которые помогут скинуть лишние килограммы. Но нельзя забывать о важной пищевой добавке, которая находится в списке лидеров среди продуктов питания, помогающих избавиться от излишнего веса. Речь идет об отрубях для похудения. Давайте разберемся, как употреблять отруби для похудения, в чем их польза и какие существуют виды отрубей.

отруби для похудения

Что такое отруби и чем они полезны

Отруби – это внешняя оболочка зерен, остающаяся после того, как злаковые культуры проходят переработку для дальнейшего приготовления из неё муки и различных круп. Зародыш, находящийся в центре зерна, необходим для того, чтобы сделать муку. Однако, удаление твердого слоя, который впоследствии мы называем отрубями, лишает любые зерна важных питательных минералов и веществ, очень полезных для здоровья. Так, отруби из овсяных зерен содержат около 80 % полезнейших минералов. В нем содержатся клетчатка, аминокислоты, ферменты и витамины.

отруби

Говоря о пользе этих пищевых добавок нужно отметить тот факт, что отруби не перевариваются. Клетчатка, которая имеется в составе отрубей, в желудке набухает, тем самым, вызывая длительное насыщение. Но это еще не все плюсы. Также злаковая клетчатка полезна тем, что:

  • организм избавляется от токсинов и шлаков;
  • решаются проблемы, возникающие с пищеварением: дисбактериоз, запоры, вздутие и др.;
  • улучшают обменные процессы;
  • появляется длительное чувство сытости;
  • в организм поступает большое количество различных полезных веществ, аминокислот, витаминов и клетчатки;
  • помогают укреплять иммунитет;
  • заряжают энергией в связи с тем, что организм снабжается сложными углеводами, не откладывающимися в форме жировых клеток в теле;
  • помогают привести в порядок работу желчного пузыря и печени;
  • есть возможность уровень глюкозы удерживать на одном уровне.

отруби для похудения

Какие существуют виды отрубей

Многие привыкли думать, что есть только пшеничные, ржаные и овсяные отруби, однако, выбор далеко не ограничивается только этими видами. Также делают отруби из гречки, ячменя, рисовых культур, кукурузы, проса с наполнителями из различных овощей и фруктов.

Так в состав пшеничных отрубей для похудения входят витамины РР, В2, В1, В6, Е, мин. вещества К, Мg, Zn, Cu, Cr, Se и др., подобный насыщенный минералами состав является очень важным и порой даже незаменимым при различных диетах, а дополнением всего этого витаминного богатства является клетчатка, которая не растворяется, помогает снизить развитие такого заболевания, как рак толстой кишки.

Ячменные и овсяные отруби помогают значительно уменьшить показатели холестерина, тем самым улучшив работу сердца. Это всё происходит благодаря тому, что в состав отрубей входит растворимая клетчатка.

отруби для похудения

Отруби, получаемые из рисовых культур, тоже богаты различными минер. веществами: все тем же К, Fe, Mg, P, клетчаткой и витаминами из группы В. Эти минералы также улучшают работу сердца и уменьшить показатели холестерина в крови.

Если говорить об отрубях с наполнителями, то клетчатка с яблоками рекомендуется при подагре, анемии, а также для тех, чьи почки склонны к повышенному образованию песка камней. Клетчатка с морковью – при периодических заболеваниях ОРВИ и заболеваниях кожи, отруби с топинамбуром рекомендуют употреблять тем, кто страдает сахарным диабетом, с морской капустой – для улучшения работы щитовидной железы.

Всем тем, кто не просто с помощью отрубей хочет поправить свое здоровье, но также хочет привести свою фигуру в порядок, скинув лишние килограммчики, лучше всего использовать пищевые добавки из таких культур, как пшеница, овес и рожь. Во всех этих злаковых содержатся практически одни и те же минералы – P, Zn, Fe, Mg, Na,Cr, I, K, Se, а также важные витамины различных групп.

По количеству калорий отруби из овса обладают всего лишь 247 Ккал, 66,2 гр. углеводов, 7,03 жиров, 17,3 гр. белков.
Пшеничные – 250 Ккал, 53 грамм углеводов, 3,8 грамм жиров, 15 грамм белков.
Ржаные – 221 Ккал, 32 гр. углеводов, 3,2 гр. жиров, 11 гр. белков.

отруби для похудения

Как нужно принимать отруби для похудения

Первоначально, выбирая отруби, рекомендуется приобретать форму, похожую на рассыпчатые или крупно молотые сухари для панировки, которые упаковываются в специальные пакетики. Считается, что чем экструдированный вариант, встречающийся в форме сухариков и кукурузных палочек (производящиеся путем температурной обработки, давления), то рассыпчатая форма не имеет никаких добавок и она более натуральна.

Всем известно, что более вкусный продукт и более вреден, так и в случае с отрубями. Так, в состав сухарей могут добавляться мука, соль и даже сахар, они получаются на вкус приятнее, но за счет всех добавок, калорий в них значительно больше, а пользы, соответственно, меньше.
Прежде чем начать употреблять отруби для похудения, просто необходимо запомнить одно из главных правил: какие бы цели вы не преследовали, злаковую клетчатку нельзя есть в большом количестве.

Одной-двух чайных ложек, 3 раза в день, где-то за полчаса до приема еды, будет вполне достаточно.

Второе такое же важное правило – от диетической пищевой добавки точно не будет никакой пользы, если их не запивать хотя бы одним стаканом чистой воды. Ведь именно наполнившись водой, то есть набухнув, они по-настоящему начнут выполнять свою задачу. Лучше всего их есть, добавив в каши, супы, смешав с йогуртом или кефиром, также можно пить с соками и настоями из различных трав. Но с чем бы вы не решили употреблять отруби, обязательно выпейте воду. Об этом нельзя забывать ни в коем случае!

отруби для похудения

Спустя определенное время принимаемую порцию разрешается увеличить до 3 ст. ложек, но также продолжая их принимать в три приема. В этом случае, эффект будет выше и таким образом, проблем с работой в кишечнике точно не будет.

Данного общего правила нужно придерживаться при употреблении всех видов отрубей. Но хотелось бы рассмотреть подробнее, как правильно употреблять ржаные отруби для похудения. Этот вид пищевых добавок становится очень востребованным среди тех людей, которые хотят избавиться от лишних килограмм. И неудивительно, ведь этот вид продукта врачи и диетологи особенно рекомендуют тем, кто страдает от ожирения и сахарного диабета.

Благодаря содержанию в них клетчатки, углеводы усваиваются медленнее, тем самым понижая в крови уровень глюкозы. Это позволяет диабетикам даже уменьшить количество принимаемых лекарств. Несмотря на несомненную пользу, ржаные отруби для похудения просто необходимо употреблять правильно. В первый день прием нужно начать с 1 ч. ложки и спустя 7 дней, постепенно увеличивая порцию до 3 столовых ложек. Сухими их принимать не желательно, лучше всегда заливать их кипяченой водой, дать настояться 30 минут и только после этого употреблять с соком, йогуртом, кефиром или молоком.

отруби для похудения

У кого нет возможности ждать столько времени или он просто этого не хочет делать, в аптеках можно найти отруби, которые можно поесть практически сразу. Залить кефиром, например, дать настояться несколько минут перекус готов. Суточная норма ржаных отрубей для похудения должна составлять максимально 30 грамм.

Эту дозу лучше не увеличивать. Но отруби не обязательно просто замачивать в жидкостях, их можно употреблять, добавляя в разные готовые блюда: в тесто, фарш, каши, супы, овощные салаты и блюда, коктейли. Можно котлеты панировать не с помощью сухарей, а обваливать в отрубях. Таким образом, у вас будет не просто красивое блюдо, но и полезное.

Чуть выше в статье было уже отмечено, что отруби можно выбирать любые, с наполнителями или просто из любых круп, всё зависит от личных предпочтений покупателей. Кто-то употребляет их для улучшения работы кишечника, для кого-то это сытный перекус, а кто-то сидит на диетах.

отруби для похудения
 

Диета на кефире и отрубях для похудения

Данная диета прекрасно подойдет для тех, кто хочет не просто похудеть, но и улучшить состояние микрофлоры кишечника. Приготовить кефир с отрубями для похудения совсем не сложно. Лучше всего купить порошковую клетчатку, а кефир обезжиренный. Одну или две ст. ложки отрубей залейте 200 граммами кефира.

Кто хочет хоть чуть-чуть подсластить кефир, можно добавить мед, дождаться минут 20 пока злаковая клетчатка набухнет и приступать к еде. Если добавлено 2 ст. ложки отрубей, вы можете съесть их в качестве полноценного завтрака – это будет суточной нормой. Также с их помощью можно устраивать разгрузочные дни.

Для тех, кто придерживается более строгих диет, нужно 200т грамм 1% кефира смешать с 1 ст. ложкой злаковой клетчатки и съедать такую массу каждые 4 часа в течение дня. Последний прием должен произойти не позднее, чем за три часа до того, как вы ляжете спать. Кушать нужно медленно, чайной ложкой. Дольше трех дней данную диету продолжать нельзя. В дальнейшем, рекомендуется подобные разгрузочные дни проводить хотя бы раз в неделю и не забывать при этом о здоровом питании иначе, о похудении можно лишь мечтать.

отруби для похудения

Для тех, у кого нет возможности часто питаться отрубями, рекомендуется один раз в 10 дней проводить разгрузочный день. В течение этого дня можно есть только приготовленную злаковую клетчатку и пить воду. Но эффект будет еще лучше, если к такой разгрузке подготовиться заранее. Для этого нужно на ночь съедать 1 ч.л. отрубей и выпивать следом 2 стакана чистой воды.

Противопоказания к употреблению отрубей

Практически все продукты приносят пользу и вред, это касается и отрубей. О плюсах мы уже поговорили, поэтому пора перейти и к противопоказаниям. Отруби помимо того, что помогают очищать организм от шлаков и организмов, при длительном применении начинают выводить из кишечника и полезные бактерии. Поэтому максимальное количество дней, которые можно употреблять отруби подряд – это максимум 4 недели. К приему злаковой клетчатки можно вновь вернуться только по истечению нескольких месяцев.

Если вы относитесь к категории людей, в рационе которых постоянно присутствуют продукты с высоким содержанием пищевых волокон (а именно, некоторые фрукты и все виды овощей), а также хлеб из цельной пшеницы, то от добавки в форме злаковой клетчатки лучше совсем отказаться, если это не прописано врачом.

отруби для похудения

Многие путают отруби с едой, но это не так, это всего лишь пищевая добавка, поэтому всегда нужно быть осторожными и с размерами употребляемых порций. Чрезмерное увеличение дозы может привести к большим проблемам со здоровьем.

Так, могут возникнуть такие кишечные проблемы как метеоризм, диарея, вздутие, резь, возможно даже, кишечная непроходимость. Подобные длительные диеты с отрубями для похудения также могут привести и к более серьезным последствиям – синдрому раздражения толстой кишки и дефициту полезных минералов и витаминов.

Лучше всего перед употреблением отрубей для похудения проконсультироваться с врачом, так как злаковую клетчатку нельзя принимать тем, у кого энтерит, гастрит, заболевания различной формы колита или остеопороза, язвенные болезни, эрозионное поражение слизистой кишечника или желудка.

отруби для похудения

И врачи, и диетологи, и специалисты по спортивному питанию в один голос подтверждают, что отруби для похудения действительно эффективны и полезны. Но вместе с тем отмечают, что без сбалансированного питания и даже минимальных физических нагрузок практически добиться каких-то результатов в борьбе с лишним весом невозможно.

Часто можно встретить отзывы женщин, которые негативно отзываются о пользе отрубей для похудения. При этом все, если спросить у них, как же они пытались добиться цели, практически все ответили, что включив в рацион отруби редко кто изменил привычное ранее меню, продолжая также есть сладкие, жареные и калорийные блюда. При таком питании ни один даже самый действенный препарат для похудения не сможет помочь избавиться от лишних килограмм.

Поэтому нужно понимать, что отруби для похудения – это не суперсредство, которое за пару дней сделает вашу фигуру фотомодельной, это еще один очень эффективный и полезный продукт, который поможет при правильном и постепенном подходе стать отличным помощником в борьбе с калориями.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – важные советы и рекомендации

2

Не секрет, что людям с избыточно массой тела приходится труднее в этой жизни. Они испытывают множество проблем в социальной сфере, их не хотят принимать на работу. Личная жизнь также страдает, им трудно создавать свои семьи.

Про здоровье таких людей – это отдельная тема. Толстые люди подтверждены сердечно-сосудистым заболеваниям, у них часто развивается диабет, страдает эндокринная система. От избыточного веса страдает скелет, кости деформируются под воздействием излишнего веса. Продолжительность жизни тоже уменьшается.

Но слово диета у всех вызывает душевный трепет, ведь это означает, что придется испытывать голод. Никому этого не хочется, все хотели бы оставить свое привычное питание и при этом худеть. И оказывается, что это возможно, диета по подсчету калорий доказывает, что можно сбросить лишние килограммы легко. Прежде, чем узнать, как похудеть на данной диете, вам необходимо познакомиться с тем, как считать калории.

Эффективность подсчета калорий

Итак, считаем калории и худеем – отличная идея, так как вы имеет возможность съесть любое любимое вами блюдо, но в умеренном количестве. В результате, вы не чувствуете никакого голода, а лишние килограммы уходят безвозвратно.

Диета по подсчету калорий рассчитана на долгое время, чтобы изгнать лишний вес из тела насовсем. После такой диеты вес не вернется в одно мгновение.

Ежедневный рацион будет состоять из более здоровых продуктов, так как во вредной пище содержится неимоверное количество калорий. Потребляя ее вы через короткое время снова чувствуете голод. Поэтому вряд ли вам захочется терпеть такие неудобства. Вы подсознательно будете включать в меню менее калорийные, но более питательные блюда.

как считать калории

Что вам понадобится для диеты

Вам придется много взвешивать пищу, поэтому необходимо будет приобрести кухонные весы (для удобства выбирайте электронные весы). Подсчитывать калории можно в уме, но лучше делать это с помощью калькулятора, поэтому стоит позаботиться о приобретении этого атрибута.

как считать калории

Прежде, чем узнать, как считать калории, чтобы похудеть, вы должны знать, сколько весит тот или иной продукт. Каждый ингредиент одного и того же блюда взвешивается отдельно. Придется как-то смириться с этим, даже если это кажется не совсем удобно. Данное неудобство компенсируется потом потерей лишних килограммов. Через некоторое время практики вы сможете интуитивно определять, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Но сначала придется все-таки потрудиться.

У вас должна быть таблица калорийности тех или иных продуктов перед глазами. Вы также должны найти информацию о том, сколько килокалорий сжигает та или иная физическая активность. Все подсчеты лучше записывать в блокнот.

таблица калорийности продуктов

Не стоит сразу же урезать большое количество калорий, чтобы сжечь жир. Учитывайте ваше строение тело, возраст, обмен веществ, образ жизни прежде, чем начать урезать калории. Для того чтобы ушло хотя бы пол килограмма веса за одну неделю, нужно недополучить хотя бы 400 калорий в день. Если хочется, чтобы вес уходил быстрее, то урезайте чуть больше количество калорий.

Прежде, чем начать соблюдение диеты, вы должны знать, как считать калории для похудения. Заведите специальную тетрадку и заносите туда записи касаемо пищи, которую вы съели в течение дня.

как считать калории

Энергетическую ценность любого продукта высчитывается простым математическим расчетам. Калорийность любого продукта, который имеется на полках наших магазинов, указана на упаковке. Но там обычно указывается энергетическая ценность на сто грамм. К примеру, вы приобрели какой-либо кисломолочный продукт и собираетесь употребить его с некоторым количеством фруктов. Запишите калорийность кисломолочного продукта, указанного на упаковке.

таблица калорийности продуктов

таблица калорийности продуктов

Затем положите на весы фрукты, которые вы хотите съесть и узнайте, сколько калорий будет содержать 100 грамм. Если вы берете фруктов меньше 100 грамм, например 50, то вам просто нужно разделить полученное значение на два. Занесите эту запись в вашу тетрадь и приступайте к суммированию. Когда сложите все значения, то полученная цифра и будет означать то количество калорий, которое будет иметь ваше блюдо.

Каждое блюдо можно подсчитать подобным образом. Вы должны знать калорий вам положено, чтобы начался процесс похудения и не допускать превышения этой цифры.

как считать калории

Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы похудеть

На это значение влияет базальный метаболизм, который нужно определить заранее. Когда человек не двигается, то он все равно затрачивает определенное количество калорий. Вот это то вам и надо выяснить.

Для этого, вы должны точно знать свой рост в сантиметрах и умножьте на цифру 1,8. Потом измерьте массу тела и умножьте данное значение на 9,6. Те цифры, что у вас получится сложить, приплюсуйте к ним значение 655. Для дальнейших подсчетов цифру вашего возраста умножьте на 4,7. Теперь вычтите из этой цифры ту, которую вы получили ранее.

Но это еще не все. Затем примите во внимание вашу физическую деятельность в течение дня. Если вы сидите целый день на одном месте, то цифру, которые вы получили ранее умножайте на 1,2. При сидячей работе, но с некоторыми физическими тренировками (например 2-3 раза в неделю) в спортзале умножить надо на 1,3.

Когда человек много тренируется, через день, то цифра умножения повысится до 1,5. При сильных физических нагрузках умножайте на 1,7. Люди, которые работают в профессиональном спорте, умножают на 1,9.

как считать калории

Пример расчета нормы калорий

Вам 32 года, ваш вес 70 кг, вы занимаетесь фитнесом 5 раз в неделю. Вы делаете следующие расчеты:

  1. вес 70 умножаете на 9,6, получаете 672;
  2. рост 168 умножаете на 9,6, получаете 633,6;
  3. складывая 672+633,6 получаете 1305,6;
  4. к 1305,6 прибавляете 655 и получается 1960,6;
  5. возраст 32 умножаете на 4,7  = 150,4;
  6. отнимаете из 1960 цифру 150,4 и получаете 1809,6;
  7. умножаете на 1,3 и получаете 2352,48.

В результате вы получили вашу норму калорий. Это ваш базальный метаболизм, слишком понижать который не рекомендуется во избежание проблем с обменом веществ. Если вы понизите его в два раза, то похудение даст хорошие результаты, но вес потом может вернуться с другими лишними килограммами.

как считать калории

Советы экспертов по борьбе с лишним весом

Для того чтобы борьба с лишним весом была наиболее эффективной, следуйте советам экспертов. Они помогут вам облегчить процесс сброса веса, сохранять ваше душевное спокойствие и быстро добиться результата.

  1. Заведите дневник питания сразу же, как только вы начали применять данный метод. Пишите только точные значение, а н е ваши догадки. Иначе добиться желаемого результата вам будет трудно, так как ваш примерный подсчет может оказаться неверным.
  2. Используйте технический прогресс в своих целях. Скачайте приложение, которое поможет вам в почете калорий, когда вы находитесь не дома, а где-нибудь еще.
  3. Взвешивайте продукты правильно, стараясь быть точным до грамма, это довольно важно. При неправильном подсчете ваш вес может стоять на месте, так как вы что-то недосчитываете.
  4. Калорийность блюд различается в зависимости от того, используете ли вы сырые продукты или прошедшие тепловую обработку. Тарелка неприготовленного риса или гречки будет иметь другое количество калорий, нежели приготовленного.
  5. Думайте наперед, что вы приготовить на завтра, послезавтра, несколько дней вперед. Идите в магазин с уже готовым списком. Берите с собой еду с подсчитанными калориями на работу, не ходите в столовые.
  6. Чтобы правильно подсчитать калорийность блюда, в котором несколько ингредиентов, вам придется узнать вес каждого ингредиента. В конце необходимо суммировать общее количество калорий.
  7. Избегайте обедать в местах общественного питания, так как там вам будет трудно подсчитать калорийность. И даже если указана их калорийность, этот показатель может быть неверным.
  8. Не стоит слишком сильно переживать, если в один день вы съедите больше калорий, чем вам положено. Многие на следующий день значительно урезают количество калорий и терпят голод. Это делать ни в коем случае нельзя, так как обменные процессы в организме могут нарушиться. Просто добавьте немного больше физической активности, это принесет больше пользы организму.
  9. Занятия спортом помогают в диете. Поэтому стоит приобрести абонемент в спортзал или заниматься дома самостоятельно. Йога, пилатес, танцы также будут способствовать снижению веса.
  10. Ежедневное меню должно быть сбалансированною. В нем должны присутствовать все продукты, необходимые организму: рыба, мясо, яйца, овощи, фрукты, творог, цельнозерновые каши, хлеб из отрубей. Смело включайте в меню макаронные изделия, если они сделаны и муки твердых сортов.

как считать калории

Выбираем правильную еду

Уменьшайте потребление жирных продуктов, так как он значительно повышает калорийность. Чем меньше жира вы потребляете, тем меньше ваш организм требует еды. А это помогает снизить калорийность.

Ограничивайте себя в потреблении сахара. Этот продукт будит аппетит и заставляет нас с каждым разом есть больше и больше. 20 грамм сахара в сутки – этого достаточно, чтобы обеспечить все потребности организма.

Употребляйте больше клетчатки, так как она отлично насыщает и усвоится медленно. В кашах, овощах и фруктов находится много пищевых волокон, которые задерживаются в желудке долгое время, человек при этом не будет испытывать голод. Достаточно съесть совсем немного каши, чтобы насытиться и чувствовать себя бодрым.

как считать калории

В чем положительное свойство диеты по подсчету калорий

Приезде, чем узнать преимущества данной диеты, узнайте о ее недостатки. Вам придется первое время везде ходить с блокнотом, много записывать, чтобы считать калории для похудения. Но в этом тоже есть свой плюс. Вы можете отказаться от куска торта только потому, что это трудно высчитать его калорийность. В результате скрупулезного подсчета вас ждет прекрасная фигура и хорошее самочувствие.

Подсчитывая калории, вы поймете, каким образом накапливается лишний вес. И в этом вовсе не виновата ваша наследственность или пресловутая широкая кость, самый большой враг – это переедание. Организму просто не нужно то количество калорий, каким вы его ежедневно загружали. Как только вы уменьшает их, организм начинает расходовать энергию из жировых запасов.

таблица калорийности продуктов

При такой диете можно позволить себе и кусочек торта, но это будет означать, что придется ограничить себя в другой пище. Поэтому подсознательно захочется выбирать продукты с меньшим содержанием калорий, а значит перейти на более здоровое питание. Вы будете смотреть взаимозаменяемость продуктов, чтобы употреблять более здоровые и мене калорийные. При этом у человека остается возможность выбора – а это довольно важно.

Через некоторое время происходит привыкание к подсчету калорий и становится нормой контролировать свое питание. А это не может не принести пользу.

как считать калории

Ожирение сегодня является проблемой мирового значения. Несколько десятков лет такой проблемы не существовала вовсе, но сегодня во многих странах избыточный вес можно сравнить с эпидемией. Причем все больше появляется детей с избыточной массой тела, поэтому с рабочего детства их здоровье находится в опасности. Поэтому мировое сообщество Здравоохранения рекомендует отнестись к этому вопросу более серьезно и не допускать превышения веса.

Правильное питание имеет первостепенное значение в поддержании оптимального веса, за ним следуют физические нагрузки. Подсчет калорий эффективно поможет бороться с лишними килограммами, а значит улучшить свое здоровье, самочувствие. При этом не придется ограничивать себя до голодания и отказаться от любимой еды – вся еда просто урезается в количестве. Во всех наших бедах с лишним весом виновато переедание. Набор веса из-за какого-то заболевания также имеет место, но лишь в редких случаях. Диета по подсчету калорий дает вам шанс решить не только проблему с лишним весом, но и вести полноценную жизнь, плодотворно работать и иметь свою семью.

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!