К идеальной фигуре стремится большинство девушек. Главная задача в этом деле — наладить питание. Без соблюдения норм КБЖУ похудеть практически невозможно.
Если вы не знаете вашу норму суточного калоража, как считать калории и что такое белки, жиры и углеводы, то читайте статью. Мы подробно рассмотрим все важные аспекты и вы самостоятельно составите свою программу питания для похудения.
Жиры, белки и углеводы
Всем худеющим необходимо разбираться в жирах, белках и углеводах. Это позволит грамотно составлять рацион и получать все нужные питательные вещества. Рассмотрим их подробно.
Белки
Белки — это строительный материал для наших мышц. Они также регенерируют ткани, укрепляют волосы, ногти, участвуют в энергетическом обмене.
Белки состоят из аминокислот. Всего их существует 20, девять из которых незаменимы. То есть они не вырабатываются в организме, и мы должны получать их из вне.
Белки необходимы для подтянутого, стройного тела. Достаточное количество аминокислот, убережет ваше тело от дряблости при похудении.
Белки бывают растительные и животные.
Растительные:
- бобовые культуры;
- орехи;
- семена;
- грибы.
Животные:
- мясо;
- яйца;
- рыба;
- молочные продукты.
Белки должны составлять в нашем рационе 30-35% от общего калоража.
Жиры
Многие считают, что именно жиры виноваты в лишнем весе, но это не совсем так. Они доставляют энергию, снабжают организм жирными кислотами, помогают эффективно использовать белки и углеводы. Эти вещества необходимы телу, чтобы оставаться здоровыми и стройными. Было доказано, что недостаток жиров замедляет процесс похудения.
Однако не стоит злоупотреблять жирами, особенно насыщенными. Они способны откладываться в жировых депо. К ним относятся:
- жирные молочные продукты;
- кондитерские изделия;
- жирное мясо (сало, свинина);
- фастфуд.
Жирное мясо и молочка не навредят организму, если употреблять их в меру, а вот остальные продукты лучше исключить из рациона.
Ненасыщенные жирные кислоты полезны для организма. Они ускоряют метаболизм, что способствует похудению. В вашем меню должны быть следующие продукты:
- орехи;
- семена;
- соевые бобы;
- авокадо;
- рыба;
- растительные масла.
Жиров должно быть 15-20% от общего калоража.
Углеводы
Мы набираем лишний вес преимущественно из-за углеводов. При похудении нужно сокращать их количество. Однако отказываться от них полностью опасно.
Углеводы необходимы для получения энергии. Это словно топливо организма. Они повышают иммунитет, уровень счастья и заряжают нас бодростью. Без них мы не сможем нормально функционировать. Безуглеводные диеты зачастую приводят к головокружению, бессоннице, истощению организма и т.п.
Углеводы делятся на быстрые и медленные, или их еще называют простые и сложные.
Простые сразу усваиваются и быстро насыщают организм, но через непродолжительное время голод возвращается. Сложные углеводы расщепляются организмом медленнее, поэтому чувство насыщения длится дольше.
- Быстрые углеводы — это кондитерские изделия, фрукты, хлеб, сладкие газированные напитки, варенья, алкоголь и т.д.
- Сложные: макаронные изделия, крупы, бобовые, овощи.
Если вы худеете, отдавайте предпочтение сложным углеводам. Простые старайтесь избегать, они достаточно калорийны и не утоляют голод на долгое время.
Углеводы должны составлять 50% в рационе.
Гликемический индекс
Для грамотного построения программы питания, нам нужен гликемический индекс. Он показывает с какой скоростью после приема пищи выбросится сахар в кровь и как быстро еда усвоится. Чем выше индекс, тем быстрее она переработается.
Жиры и белки имеют нулевой индекс. По таблице мы определяем как быстро усвоится углевод.
Гликемический индекс белого хлеба — 100, а макарон из твердых сортов пшеницы — 40. То есть, белый хлеб это быстрый углевод, а макароны медленный.
Мы выяснили, что при похудении нужно избегать простых углеводов, по данному индексу вы можете определять какие продукты исключить, а какие добавить в рацион.
Что есть на завтрак, обед и ужин
От того, как правильно вы распределите продукты в течение дня, зависит половина успеха.
Мы уже знаем, что углеводы обеспечивают нас энергией. Поэтому употреблять в конце дня не целесообразно. Мы едим их на завтрак и обед.
Жиры мы оставляем на вторую половину суток. Белки должны присутствовать в каждой трапезе.
Из этого получается следующее:
- Завтрак должен состоять из углеводов и белков. Например, овсянка с яйцом или творогом, сырники, омлет с цельнозерновыми хлебцами, макароны с котлетами на пару.
- В обед также должны быть включены и углеводы, и белки. Однако, углеводы должны составлять 60-70%. На завтрак стоит избегать тяжелого или жирного мяса, но в обед вы можете себе это позволить. Мясо дополнит гарнир из макарон, гречки, пшеничной каши, бурого риса и т.д.
- На ужин остаются белки и жиры. Мясо и овощной салат с оливковым маслом отличный вариант. Рыба, овощи на пару, сырые овощи, омлет — разнообразят ваши поздние трапезы.
Лучше всего разбить приемы пищи на 5-6 в день. В качестве перекусов вы можете использовать бутерброды с цельнозерновым хлебом, фрукты, овощи. Главное, избегайте фастфудов и кондитерских изделий. Это пустые калории, которые кроме лишнего веса, ничего вам не принесут.
Рассчитываем норму суточной калорийности
В похудении важно соблюдать дефицит калорий. Для этого нужно знать вашу суточную норму.
Будем ее рассчитывать по формуле Миффлина-Сан Жеора.
Формула для девушек выглядит так:
10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст – 161
Мужчины считают по-другому:
10 * вес (кг) + 6,25 *рост (см) – 5 * возраст + 5
Вам необходимо подставить свои данные и посчитать результат. Полученную цифру округляем до целого числа.
Вы получили количество калорий, необходимое вашему организму для нормальной жизнедеятельности. Даже если вам срочно нужно похудеть, опускаться ниже этой цифры нельзя.
Низкокалорийные диеты приводят к истощению организма, потери тонуса и жизненных сил, к нарушению менструального цикла и оптимальной выработке гормонов и т.д. Организм приспособится к малому количеству калорий, замедлит обмен веществ и вес станет уходить еще медленнее.
Будем считать дальше, умножьте ваше число на цифру, соответствующую вашей активности:
- 1,2 — минимальная физическая нагрузка;
- 1,375 — тренировки 3 раза в неделю;
- 1,4625 — тренировки 5 раз в неделю;
- 1,550 — интенсивные тренировки 5 раз в неделю;
- 1,6375 — тренировки каждый день;
- 1,725 — каждый день интенсивные занятия или по два раза в день;
- 1,9 — ежедневные тренировки плюс физическая работа.
Теперь вы получили число калорий, которое будет поддерживать ваш нынешний вес. Для того, чтобы начать худеть, снизьте цифру на 200 ккал. Питайтесь так две недели, если прогресса нет, уменьшите еще на 100 ккал.
Не гонитесь за стремительным похудением, чем быстрее вы похудеете, тем скорее вернется ваш вес опять. Оптимально, когда в месяц уходит 3-4 кг.
Худеть можно и на шоколадках, и на булочках, если вписываться норму ежедневного калоража. Только в этом случае, будет подорвано здоровье, а тело будет дряблым и рыхлым. Если вы этого не хотите, то нужно насыщать организм всеми питательными веществами. Для этого необходимо правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Белки нам требуются в размере 1,5-2 г на кг веса. То есть, если человек весит 60 кг, ему необходимо (60*2) 120 г белка в день.
Жиры более калорийные вещества, поэтому их рассчитываем как 1 г на кг веса.
Углеводы рассчитываем исходя из нашей активности.
Девушки считают следующим образом:
- При минимальной активности 2-4 грамма на кг веса.
- При умеренной (физической активность около часа) 3-5г на кг.
- При высокой (физической активность 2-3 часа) 5-7г на кг.
- При очень высокой физической активности (более 4 часов) 8г на кг.
У мужчин другие нормы:
- При низкой активности 3-5 грамма на кг веса.
- При умеренной (физической активность около часа) 5-7г на кг.
- При высокой (физической активность 2-3 часа) 6-10г на кг.
- При очень высокой активности (более 4 часов) 8-12г на кг.
Получается, что в дни с более высокой физической нагрузкой, вы можете позволять себе съедать чуть больше.
Похудение не должно нанести вред вашему организму, соблюдайте ваши полученные цифры и оставайтесь здоровы.
Советы для правильного расчета калорий
- Для подсчета калорий заведите себе дневник питания. Туда необходимо записывать, что вы ели в течение дня и сколько калорий в каждой отдельной пище. В идеале нужно отмечать и количество белков, жиров и углеводов.
- Если вы не хотите писать все от руки, то сейчас существует множество мобильных приложений, которые облегчат эту задачу. В них есть специальные калькуляторы, рассчитывающие КБЖУ каждого продукта и блюда.
- Если прогресса в похудении нет, значит, в питании есть проблемы. Каждую неделю проводите его мониторинг. Просматривайте все, что вы ели и, возможно, найдете некоторые погрешности. Важно быть честным с собой и вписывать каждый продукт, даже если это одно печенье или конфета.
- Купите себе кухонные весы. Для правильного расчета КБЖУ, необходимо знать, сколько весила ваша пища. Не доверяйте измерениям «на глаз», иначе объективной картины калоража вы не получите.
- Учитывайте, что калорийность сырых и приготовленных продуктов разная. Если на пачке овсяной каши написано 340 калорий на 100 г, то в вареном виде эти 100 г будут иметь другую калорийность. Взвешивайте продукты в неприготовленном виде.
- При измерении веса мяса, вытаскивайте косточки, фрукты очищайте от кожуры.
- Когда будете готовить большое блюдо, взвешивайте каждый ингредиент отдельно, рассчитайте его КБЖУ и суммируйте все цифры.
- Планируйте свой рацион заранее. На работу или учебу, еду берите с собой. Избегайте вредных перекусов, фастфудов, кафешек, забегаловок.
Вышеперечисленные советы помогут вам в этом нелегком деле. Помните, что сложно будет только на первых порах, потом подсчет калорий войдет в привычку.
Физические нагрузки
В похудении 60% результата зависит от питания, не будет дефицита калорий — вы не похудеете. Остальные 40% не менее важны. К ним относится образ жизни, правильные привычки и физические нагрузки.
Похудение не должно стать коротким и страшным этапом. Важно ступить на тропу здорового образа жизни и не сходить с нее.
Стремясь к идеальной фигуре, не забывайте про режим дня. Важно хорошо высыпаться, потому что во сне вырабатывается соматотропин, это гормон, сжигающий жир. Он вырабатывается через 1-2 часа после засыпания и может стать вашим большим помощником.
Сидячий образ жизни отодвигает вашу мечту. Исправьте эту ситуацию. Конечно, не стоит менять работу, если она не предполагает активность, но вы можете добавить больше движений в жизнь. Ходить на работу пешком, заменить лифт лестницей, вечерние прогулки и занятие спортом 2-3 раза в неделю.
Выбирайте тот вид тренировки, который вам по душе. Это может быть плавание, танцы, бег, тренажерный зал или домашние кардиотренировки. Не у всех есть возможность пойти в спортзал, нанять тренера, но мы живем в информационном веке. Комплексы и технику упражнений вы можете найти в свободном доступе. Вам не нужен тренер, даже необязательны тренажеры, занимайтесь дома в свободное время.
На сегодняшний день самой эффективной тренировкой является интервальное кардио. Оно длится 15-20 минут, но сжигает большое количество калорий и ускоряет метаболизм на 12 часов.
Классическое кардио, которое длится более 40 минут, угнетаем нервную систему, от него лучше отказаться. К тому же через некоторое время организм приспособится к монотонным нагрузкам и перестанет реагировать на них.
Спорт делает тело подтянутым и стройным. Не пренебрегайте им, найти 15 минут в день не так уж сложно, зато пользы получите много.
[[[Статья в тему:
Кардио тренировки для быстрого сжигания жира
Упражнения для красивого пресса
Кроссфит программа тренировок]]]
