Если вы новичок и ранее не занимались кардио тренировками, то для начала нужно понять, что это и для чего они нужны. Только после этого нужно решить подходят вам такие занятия или нет.

 

кардио для сжигания жира

 

Кардио тренировка - отличный инструмент для сжигания жира

 

Кардио тренировки – это выполнение определенных упражнений для повышения частоты пульса. Главная цель таких занятий – сжигание жира. Ближе к лету многие девушки, которые хотят быстро похудеть, начинают активно заниматься спортом. В идеале, чтобы понять подходят вам такие тренировки или нет – следует обратиться к профессиональному тренеру. Если такой возможности нет, то нужно обращать внимание на свое самочувствие после занятия и следить за пульсом на протяжении тренировки.


Положительные результаты от кардио тренировок:

 

  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  • Укрепляется сердечная мышца.
  • Ускоряется метаболизм.
  • Сжигается подкожный жир.
  • Человек чувствует себя физически намного лучше.


Нужно определиться, где вы будете заниматься:

 

  • В спортивном зале (лучше всего тогда заниматься вместе с тренером).
  • В домашних условиях.
  • Самостоятельно на улице.

 

кардио для сжигания жира


 

Упражнения, которые можно выполнять дома

 

Подробнее рассмотрим упражнения, которые можно выполнять дома:

 

  • Звездочка


Ноги стоят впритык одна к другой, руки внизу. Начинаем прыгать, чтобы ноги оказались на ширине плеч, а руки вверху. Должна поучиться фигура звездочка. Нужно сделать 3 подхода по 30 раз. В последующие тренировки количество можно увеличивать.

 

кардио для сжигания жира

 

 

  • Резкие отжимания


Опускаемся вниз. Становимся в позицию, как при обычных отжиманиях. Изо всех сил толкаетесь руками вверх. Когда у вас начнет хорошо получаться, то можно добавить хлопок. Сделайте 3 подхода по 15 раз, отдохните и приступайте к следующему упражнению. В последующие тренировки количество можно увеличивать.

 

кардио для сжигания жира

 

  • Бурпи


Станьте на четвереньки. Колени должны касаться груди. После, необходимо, резко вытянуть ноги назад. Далее вернуться в исходную позицию и оттолкнуться ногами и прыгнуть вверх. Сделать 20 раз. В последующие тренировки количество можно увеличивать. Отдохните и приступайте к следующему упражнению.

кардио для сжигания жира

 

  • Выпрыгивания.


Руки спрячьте за голову и присядьте на ноги. Со всей силы выпрыгивайте вверх. Сделайте 15 раз по 3 подхода с небольшими перерывами. В последующие тренировки количество можно увеличивать. Отдохните и приступайте к следующему упражнению.

 

кардио для сжигания жира

 

  • Скалолаз


Первоначальное положение, как и при отжиманиях. Подтягиваем левую ногу к левой руке. Затем возвращаемся в исходное положение. Подтягиваем правую ногу к правой руке. Делаем 3 подхода по 15 раз с перерывами. В последующие тренировки количество можно увеличивать. Отдохните и приступайте к следующему упражнению.

 

кардио для сжигания жира

 

  • Мостик


Ложитесь на спину. Руки вдоль туловища, выгибаем ноги и поднимаем попу, как можно выше. Это упражнение не только делает вашу фигуру лучше, но и укрепляет мышцы таза, ног, спины и шеи. Делаем 3 подхода по 15 раз. В последующие тренировки количество можно увеличивать. Отдохните и приступайте к следующему упражнению.

 

кардио для сжигания жира

Продолжительность кардио тренировок зависит от количества упражнений, темпа и физической подготовки. В среднем полноценное занятие из 6 упражнений будет длиться около часа, плюс минус 15- 20 минут.


Упражнения для кардио тренировок на улице

 

Многие думают, что если заниматься одним бегом, то лишний вес быстро исчезнет, но это не так. С данным видом тренировок, на самом деле, множество сложностей. Так как если человек бегает с неправильной техникой и не удобной обувью, то у него со временем могут появиться проблемы или травмы с коленями.

 

 

  • Бег


Чтобы был результат, нужно использовать интервальный бег для сжигания жира. Есть несколько видов данных тренировок:

 

 

  • Повторный бег. Нужно бежать до полного утомления. После, делаете перерыв и снова бегите до полного утомления.
  • Темповый бег. Начинаете тренировку со спокойного бега и повышаете скорость с каждым новым этапом.
  • Интервальный спринт. Здесь нужно чередовать быстрый бег и бег трусцой.

 

кардио


Насчет бега есть много споров. Кто говорит, что нужны интенсивные и долгие тренировки для сжигания жира, кто наоборот – строго ограниченные до 30-40 минут в день. Стоит заниматься по мере своей выдержки и сил.


Если вы не знаете, что вам больше подойдет ходьба или бег для сжигания жира, то лучше начните с правильной ходьбы. Как только поймете, что все делаете правильно, то начинайте бегать.


Людям с повышенным весом лучше всего начинать с быстрой ходьбы, так как резкие нагрузки могут негативно повлиять на суставы. Со временем будет появляться боль и с каждым разом увеличиваться. Лучше предостеречь себя и найти альтернативу.

 

  • Бег по лестнице вверх-вниз



Забудьте про лифт в вашем доме. Постоянно ходите пешком по лестнице. Старайтесь почаще устраивать марафон в подъезде. Пробегайте по 100 ступенек вверх и столько же - вниз. С каждым разом увеличивайте количество.

 

кардио

 

 

  • Прыжки со скакалкой


Прыгать со скакалкой можно и дома, но не у всех есть достаточное количество квадратных метров, чтобы ничего не задеть при прыжках. Поэтому лучше перестраховаться и прыгать на улице со скакалкой. Важно, чтобы в этом упражнении всегда были ровные ноги. Сделайте 3 подхода по 20-40 раз. Далее, увеличивайте последующие прыжки на 10-20 раз.

 

кардио

  • Шаг вперед


Это упражнения можно делать, как дома, так и на улице.
Для этого нужны ступеньки, стул или степ. Правой ногой делаем шаг вперед на ступеньку, после приставляем левую ногу на ступень. Правую ногу ставим назад и левую возвращаем в исходную позицию. Так же, можно, действовать по такой схеме – правая на ступеньку, левая на ступеньку, левая назад, правая назад. Делать упражнение можно и так и так.

 

кардио

 

Правильное питание – важная составляющая тренировок
 

Те, кто серьезно настроен на результат, те должны не забывать о питании. В рационе должно быть минимум калорий, но пища должна быть питательно с необходимым содержанием витаминов, белков, углеводов и жиров.

 

Не стоит сидеть на строгой диете, нужно употреблять столько еды, сколько требует организм. Так как при постоянных тренировках и голодании можно не только испортить желудок, но и понизить иммунитет, чувствовать бессилие, а в редких исключениях даже упасть в обморок. Поэтому кушаем полезные продукты, исключаем из рациона сладкое, мучное и не ограничиваем себя в еде.

 

кардио
 

Примерный дневной рацион



Утренний рацион лучше всего начинать с различных каш. В них высокая калорийность. Также не стоит забывать о молочных продуктах, яйцах, фруктах и овощах. В обед кушаем супы, овощи, мясные продукты и рыбу.

 

На ужин стоит остановиться на крупах, овощах, мясе, рыбе и орехах. Не стоит забывать о том, что если хочется кушать между приемами пищи, то не стоит подкрепляться сладеньким. Лучше съешьте фрукты, сухофрукты или орехи.

 

кардио


День первый


Завтрак на 504 ккал.:

 

  • Овсянка на молоке 250 мл – 255 ккал.
  • Кефир 5% 300 мл. - 159 ккал.
  • Банан 100 гр - 90 ккал.


Обед на 443 ккал.:

 

 

  • Овощной суп 300 гр — 114 ккал
  • Картофель вареный 270 гр – 200 ккал.
  • Отварная цветная капуста 150 гр- 45 ккал.
  • Чай с лимоном 300 мл. – 84 ккал.


Ужин на 1134 ккал.:

 

 

  • Белый полированный рис 250 гр. – 825 ккал.
  • Индейка отварная 100 гр. – 195 ккал.
  • Яблочный сок 300 мл. – 114 ккал.

 

кардио


День второй


Завтрак на 1294 ккал.:

 

 

  • Отварная гречка 250 гр – 775 ккал.
  • Омлет 70 гр – 129 ккал.
  • Йогурт сладкий 3,5 % 300 мл. – 390 ккал.


Обед на 621 ккал.:

 

 

  • Суп картофельный с макаронными изделиями 300 гр – 144 ккал.
  • Макароны отварные 250 гр. – 245 ккал
  • Лещ 100 гр – 129 ккал.
  • Яблоко 50 гр. – 19 ккал.
  • Чай с лимоном 300 мл. – 84 ккал.


Ужин на 610 ккал.:

 

 

  • Картофельное пюре 250 гр. – 185 ккал.
  • Курица отварная 100 гр. – 170 ккал.
  • Компот из яблок 300 мл. – 255 ккал.

 

кардио


День третий


Завтрак на 700 ккал.:

 

 

  • Каша геркулесовая 250 гр. – 263 ккал.
  • Творог 9% 150 гр. – 239 ккал.
  • Сливовый сок 300 мл. – 198 ккал.


Обед на 710 ккал.:

 

 

  • Борщ с капустой и томатами 300 мл. – 291 ккал.
  • Винегрет 200 гр. – 184 ккал.
  • Белый хлеб 50 гр. – 185 ккал.
  • Черешня 100 гр. – 50 ккал.


Ужин на 592 ккал.:

 

 

  • Каша перловая 250 гр. – 265 ккал.
  • Вареное яйцо вкрутую 35 гр. – 56 ккал.
  • Колбаса докторская 70 гр. – 180 ккал.
  • Огурец 50 гр. – 7 ккал.
  • Чай с сахаром 300 мл. – 84 ккал.

 

кардио


День четвертый


Завтрак на 1169 ккал.:

 

 

  • Белый полированный рис 250 гр. – 825 ккал.
  • Индейка отварная 100 гр. – 195 ккал.
  • Свежая или замороженная голубика 100 гр. – 35 ккал.
  • Яблочный сок 300 мл. – 114 ккал.


Обед на 531 ккал.:

 

 

  • Овощной суп 300 гр — 114 ккал
  • Картофельное пюре 250 гр. – 185 ккал.
  • Лещ 100 гр – 129 ккал.
  • Яблоко 50 гр. – 19 ккал.
  • Чай с лимоном 300 мл. – 84 ккал.


Ужин на 610 ккал.:

 

 

  • Картофельное пюре 250 гр. – 185 ккал.
  • Курица отварная 100 гр. – 170 ккал.
  • Компот из яблок 300 мл. – 255 ккал.


Это примерный рацион на 4 дня. Подобрать подходящее меню по калориям можно на любом сайте, где описаны энергетические составляющие продуктов, которые вы чаще всего употребляете. Только всегда обращайтесь к одному и тому же источнику, так как калории на одно и то же блюдо могут слегка отличаться.

 

кардио


Если кардио тренировки – это именно то, что вам нужно и нет противопоказаний, то не стоит откладывать занятия в долгий ящик. Начинайте, как только появится свободная минутка. Если лень одолевает, то сразу стимулируйте себя, что вы работаете на перспективу. Спустя несколько недель ваша фигура вас порадует.

 

Чаще всего мотивация начинает появляться весной, когда нужно после зимы к пляжному сезону привести тело в форму. Вам даже одна тренировка кардио для сжигания жира в неделю поможет, чтобы постепенно сбросить вес. При занятии задействуют многие группы мышц, поэтому если после первой тренировки все болит, через 1-2 дня через силу продолжаем заниматься, для закрепления результата.