Растяжка – это простой способ расслабить мышцы тела, улучшить кровообращение, избавиться от боли в спине и пояснице. Это возможность улучшить гибкость и эластичность тела, что крайне важно особенно для девушек. Растяжка или, как называют эти упражнения заграницей, стретчинг – это возможность исправить осанку, предотвратить появление болезней позвоночника и проблем с копчиком. Это комплекс простых упражнений, которые следует регулярно выполнять.
Посмотрите, как домашние животные ведут себя после пробуждения? Видели ли вы, как кошка с утра схвачивается и бежит куда-то? Нет, она плавно выпрямляет задние лапки, прогибается и вытягивается, а только потом поднимает и передние лапки. Именно благодаря такой утренней гимнастике этих животных и считают грациозными, а девушку, которая красиво выпрямляет спину, сравнивают с кошечкой. Наверное, нам есть чему поучиться у братьев наших меньших.
Крайне важно расслаблять и вытягивать мышцы всего тела: шеи, плечевого сустава и рук, грудной клетки и спины, а также бедер и ног. Если все мышцы будут в тонусе, будут эластичные и гибкие, то вы минимизируете возможность травм и растяжений. Мы предлагаем комплекс упражнений для рук, спины и бедер. Выполнять этот комплекс следует каждый день, начинайте с нескольких повторений, выполняйте каждое движение медленно, помните, что делаете это для себя, поэтому конкурировать ни с кем нет необходимости.
Растяжка для рук и плечевого сустава
- Исходное положение: стоим ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая, живот подтянут. Поднимаем плечи вверх на вдохе, опускаем на выдохе. Повторяем 8-16 раз, не спешим, выполняем упражнение спокойно, не забываем дышать;
- Остаемся в том же исходном положении, выполняем медленные вращения плечами назад (до 10 раз), а затем вперед. На подъеме делаем вдох, опуская плечи, выдыхаем;
- В том же ИП делаем поочередное вращение. Сначала назад уходит правое плечо, затем сразу левое. Повторяем это упражнение 8-10 раз, затем делаем вращения в другую сторону;
- Усложняем предыдущее упражнение: выпрямляем руки, ладони ровные. Делаем круг назад правой рукой, затем левой. Выполним обратные вращения, описывая круг вперед;
- Кисть сжимаем в кулак, делаем вращение правой рукой назад, потом то же вперед. Повторяем это движение второй рукой, а затем выполняем упражнение двумя руками;
- Следующее упражнение задействует еще и ноги. Делаем шаг правой ногой вперед, руки, сцеплены вместе, поднимаем вверх и заводим за голову, в спине образуется прогиб. Шагаем второй ногой и повторяем упражнение;
- Стоим ровно, руки сцеплены сзади в замок. На вдохе поднимаем руки вверх до уровня лопаток, на выдохе опускаем. Выполняя это упражнение, следите, чтобы корпус был зафиксирован. Повторяя упражнение последний раз, задержитесь, чтобы растянуть хорошо плечевой сустав;
- Сделайте классический замок: соедините руки за спиной, правая рука опущена и согнута локтем вниз, а локоть левой руки смотрит вверх. Останьтесь в таком положении 10 секунд, затем поменяйте руки;
- Стоим ровно, ноги на ширине плеч, вытягиваем ровную правую руку влево, второй рукой прижимаем локоть к грудной клетке. Затем меняем руки и повторяем;
- Сгибаем правую руку в локте, заводим за голову, второй рукой придерживаем локоть и пытаемся максимально потянуть его за голову.
Стретчинг спины
Боль в спине стала все чаще и чаще преследовать человека 21 века. Всему виной сидячий образ жизни, работа в офисе. Поэтому крайне важно позволять своей спине отдыхать и расслабляться. Растяжка для спинных мышц позволит выпрямить позвоночник, укрепить мышцы спины, раскрыть грудную клетку, а также плечевой сустав. Все упражнения из этого комплекса позволяют улучшить работоспособность и эффективность мозга, тонизирующим образом влияют на организм, а также избавляют от сутулости.
Приятным бонусом идет растяжка рук, плечевого сустава и грудной клетки, ведь и эти мышцы будут задействованы. Итак, приступим.
- ИП: сидя, ноги скрещены, спина ровная, живот втянут, плечи и лопатки раскрыты, макушкой вытягиваемся вверх. Поставьте руки по сторонам и начинайте с дыхательного цикла. Подышите, затем на очередном вдохе руки поднимаем вверх, на выдохе опускаем вниз. Делаем 8-10 раз, все движения выполняем мягко и плавно, параллельно за руками поднимаем и опускаем шею. Помните, что с выдохом вы отпускаете все, максимально расслабляетесь.
- Теперь ладони перемещаем на колени, начинаем работать над грудной клеткой. На вдохе раскрываем грудь, наклоняем корпус вперед, плечи и лопатки отводим назад, на выдохе спину округляем;
- Вытянитесь, руки заведите за голову, ладони сводим в замок, локти растянуты по сторонам, переходим к боковым наклонам. На выдохе наклоняемся вправо, на вдохе возвращаемся в ИП, повторяем наклон в другую сторону. Старайтесь выполнять наклоны в одной фронтальной плоскости, чтобы задействовать и растянуть только нужные нам мышцы;
- Опустите руки, поставьте ладони перед голенью, начинаем растягивать поясничный отдел. На вдохе направляем копчик вверх, стараемся прогнуться в области поясницы, на выдохе опускаем таз вперед, подкручиваем копчик и округляем поясницу. Выполняя это упражнение, старайтесь сосредотачивать внимание на нижней части спины;
- Возьмитесь за колени, вытянитесь макушкой вверх, делая вдох. На выдохе уходим в наклон. Делаем несколько таких волнообразных движений позвоночником. Когда выполняете последний раз, опуститесь вниз, расслабьте шею, руками потянитесь. Прочувствуйте приятное растяжение в спине и ягодицах. На вдохе плавной спиной поднимаемся вверх;
- ИП: позиция ребенка (таз кладем на пятки, живот на бедра, руки вытягиваем вперед, чтобы локти держались на весу). Теперь поочередно каждая рука делает круг, взглядом сопровождаем выполняемое рукою движение;
- Через круглую спинку переходим в позицию кобры, то есть выгибаемся, и возвращаемся обратно в позу ребенка. Делаем несколько повторений, затем вытягиваемся вперед, ложимся грудью на пол, таз поднимаем вверх. Находимся в таком положении несколько дыхательных циклов. Если же вы испытываете дискомфорт, тогда вытянетесь вперед немного больше, чтобы снизить нагрузку;
- Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях, сцепляем между собою. Ноги расслаблены, старайтесь выталкивать руками корпус максимально вперед, таким образом мы вытягиваем и выравниваем поясницу;
- Поставьте ладони на пол, локти смотрят в стороны, приподнимаем живот и нижние ребра;
- Ладони поддерживают лицо, локти упираются в пол, ноги согнуты в коленях, задержитесь в таком положении, прочувствуйте вытяжение в передней части туловища;
- Лягте и расслабьтесь. Выпрямите и поднимите корпус, опираясь на руки. Посмотрите влево и вправо, поворачиваясь корпусом и головою. На вдохе поднимаемся и смотрим, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Таз толкаем в пол, живот подтянут;
- Ложимся на живот, руки вдоль тела, ладони смотрят вниз, подбородок упирается в пол, вытягиваем правую ногу, тянем ее назад и вверх. Потом сгибаем ногу в колене, прижимаем пятку правой ноги к ягодицам. Делаем это упражнение на левую ногу;
- Исходное положение: стоим ровно, ноги на ширине плеч, выполняем скручивания. На вдохе вытягиваемся вверх всем телом, а на выдохе опускаемся к ногам, чтобы позвоночник был максимально расслаблен, буквально висел. В таком положении проводим несколько дыхательных циклов, выпрямляем и округляем спину;
- Становимся ровно, ладони соединяем за спиной, пальцы смотрят вниз. Наклоняемся вперед, поднимая руки на уровне лопаток.
Растяжка для ног и бедер
Упражнения, которые направлены на растяжку ног и бедер, улучшают циркуляцию крови, улучшают общую гибкость, а также гибкость паховой области, что довольно важно для качественной интимной жизни женщины. А также позволяет сделать мышцы выносливее и улучшить чувство равновесия:
-
ИП: стоя, стопы выводим. На вдохе ладони поднимаем вверх, на выдохе опускаем руки;
- Руки кладем на бедра, поочередно опускаем каждое колено, при этом ягодицы подтянуты, копчик втянут вовнутрь. Колено не должно выходить в сторону, следите, чтобы оно двигалось по направлению стопы. Добавляем к опусканию коленей еще и подъем пятки;
- ИП: лучник. Сгибаем правую ногу в колене, стопа смотрит в сторону, левая нога вытянута и стоит на пятке, руки растянуты в стороны. Правый локоть согнут, взгляд смотрит в сторону левой руки. Зафиксировались в таком положении на несколько дыхательных циклов, затем принимаем это же положение на другую сторону;
- Руки к ногам, корпус наклоняем вперед, опускаемся, живот подтянут. Поочередно сгибаем каждую ногу. Постепенно увеличивайте амплитуду, стопы должны быть максимально прижаты к полу;
- Выполняем выпад и пружиним правую ногу. Кладем эту ногу, сгибаем ее в колене и держим такое положение несколько минут. Одноименной рукой возьмитесь за носок и потяните ногу к ягодицам. Таким способом растягиваем заднюю поверхность бедра. Разворачиваемся вперед, левая нога согнута, пятку отрываем от пола. Вторую выпрямляем, наклоняем корпус к ней. Тянем стопу правой ноги на себя. Уходим корпусом вперед, выпрямляем руки и тянемся. Повторяем все это и на другую ногу.
Помните, сидячий образ жизни может привести к эффекту длительного сдавливания и другим заболеваниям опорно-двигательной системы. Выполняйте этот комплекс, чтобы привести в норму мышцы тела, а также для лечебной профилактики. Помните, у людей, которые занимаются физическими упражнениями, меньше шансов заработать остеохондроз и другие неприятности. Заботьтесь о своем организме, ведь от этого зависит ваш внешний вид, а также ваша жизнь в целом. Будьте красивы, грациозны и привлекательны!
Видео материалы
Читайте также: Гимнастика Кегеля для женщин
Правильное утро:зарядка для похудения
Упражнения для женщин с гантелями
