В жизни каждой девушки происходит замечательное событие – рождение ребенка! С этого момента все кардинально меняется, приобретает новые и яркие краски. Однако каждая молодая мамочка сразу обращает внимание, что после родов форма уже не так, а ведь так хочется нравиться мужу, да и себе самой. Самой проблемной частью женского тела оказывается живот, который медленно, но уверенно растягивался на протяжении 9 долгих и счастливых месяцев.
Запомните, сразу после родов делать никаких упражнений нельзя, это может повлечь за собою отрицательные последствия. Начинайте упражнения через 6 недель, когда тело будет готово к этому. Подготовьтесь, что процесс восстановления часто занимает длительный период времени. Это абсолютно нормально и индивидуально.
Анатомия или живот от А до Я
Во время беременности мышцы живота растягиваются, боковые мышцы растягиваются в стороны от белой линии, чтобы было место для расположения плода. В результате неправильного питания (каждая беременная удивляет своими вкусовыми сочетаниями) происходит нарастание подкожного и висцерального жира. Последний невидим для человека, но, обволакивая внутренние органы, он является фактором риска. Бороться нужно с двумя видами жировых отложений сразу. Как именно? Об этом узнаете позже.
Почему нельзя начинать качать пресс сразу после рождения? В результате подобных упражнений мышцы закачаются, только в том положении, в котором находились сразу после родов. То есть вы рискуете оказать себе медвежью услугу, когда в результате упражнений живот станет только больше. Кроме того такое нетерпение может привести к появлению диастаза.
Как определить, можно ли вам начинать заниматься спустя 6 недель? Ложитесь на пол, ноги сгибаете в коленях, одну руку кладете под голову, а два пальца второй чуть выше пупка по центру. Медленно отрывайте корпус вверх и прощупывайте. Если пальцы слегка уходят или не уходят, если проваливается только 2 пальца, то все в порядке. Если же расстояние между мышцами слишком большое – на три или четыре пальца, то стоит обратиться к доктору за дальнейшими рекомендациями.
Что же происходит с телом после родов? Матка возвращается в исходную, если можно так сказать, позицию через 4 недели. Все клетки, которые набирали лишнюю жидкость, выводят ее, начинают сжигаться жировые отложения. Стоит отметить, что грудное вскармливание помогает терять вес, ведь происходит сжигание калорий во время кормления.
Как уже говорилось, процесс сбрасывания лишних кг и животика – это индивидуальное дело, нельзя сказать о каких-то сроках и гарантиях. Все зависит от типа фигуры, от того веса, который девушка набрала за время беременности, а также от генетической предрасположенности. Медики отмечают, что быстрее приходят в форму девушки, родившие первенца, которые набрали до 13 кг веса.
Упражнения для живота
Если вы продержались уже 6 недель после рождения ребенка, если состояние мышц позволяет выполнять упражнения, то приступим. Это будет комплекс из 6 упражнений, которые задействуют мышцы пресса, а также глубокие мышцы живота, тем самым позволят быстро привести живот в дородовое состояние. Приступим:
- Упражнение называется помпа. Исходная позиция: корпус наклоняем вперед, поясница не прогибается, ноги слегка сгибаем в коленях, руки ладонями упираем в колени. Делаем глубокий вдох через нос, а затем должен следовать шумный выдох через рот. Выдох делаем длинным, выдыхаем весь воздух. После задерживаем дыхание на 4 счета и втягиваем при этом живот внутрь. Стараемся втянуть живот так сильно, чтобы он ушел под ребра;
- Следующее упражнение делаем из предыдущего. ИП такое же. Делаем вдох носом, затем глубокий выдох, подтягивая живот. Фиксируем такое положение, а затем делаем 5 выталкиваний живота вниз. Повторяем выталкивание энергично, сделайте 5 повторений по 5 выталкиваний в каждом. Это упражнение можно делать после родов, не стоит ждать 6 недель, поскольку мы задействуем глубокие мышцы, а не пресс;
- Далее выполняем планку. Исходное положение: становимся на четвереньки, потом выпрямляем одну ноги, а затем вторую, ставим их на носочки. Ладони стоят под плечами, поясница вытянута. Вы нагружали ее все 9 месяцем, поэтому теперь расслабляйте и старайтесь вытягивать! Дышим спокойно, на выдохе втягиваем живот вовнутрь, на вдохе отпускаем. Постарайтесь зафиксироваться в таком положении столько, сколько выдержите. Начинайте с 15 секунд и увеличивайте время до минуты. Поверьте, когда вы сможете простоять в планке минуту, ваш живот уже будет в прекрасном состоянии;
- Следующее упражнение – боковая планка. Ставим руку на локоть, ноги сгибаем в колене, если вы лежите на коврике, то смотрите, чтобы локоть, попа и пятки не выпячивались за задний срез коврика, а подравнивались по нему. Вторую руку уберите за голову, плечо опустите. Поясницу поднимаем вперед, чтобы не было прогиба. С выдохом плавно поднимаем вверх попой. Делаем медленно 10 раз. Но начинать можно с 5, чтобы не перегрузить тело. Когда поднимайтесь последний раз, зафиксируйтесь в таком положении и удерживайтесь 3 счета. Потом сделайте боковую планку на другую сторону;
- Это упражнение рассчитано на мышцы таза. Садимся по-турецки, но так, чтобы вам было комфортно. Стараемся подтянуть все мышцы максимально вверх, а затем опускаем. Это упражнение Кегеля, которое не только позволяет привести в порядок живот, но и улучшит качество вашей интимной жизни. В конце задержитесь в подъеме на 10 счетов. Рекомендуется сделать в день 100 повторений этого упражнения. Это не сложно, ведь делать его можно в любом месте, внешне человек никак не меняется.
- Последнее упражнение называется дровосек. Для него нам нужна абсолютно любая подушка. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, выводим руки с подушкой по диагонали вверх. Колено одной ноги разворачиваем вовнутрь и ставим на носок. На выдохе опускаемся вниз к развернутой ноге. Поясницу прогибать не стоит, получается, что вы словно замахиваетесь подушкой, а потом «рубите» ею пространство. Делаем это упражнение и на другую сторону (по 10 раз).
Скажем «НЕТ» диастазу
Если вы занимаетесь спортом, скорректировали питание, а фигура не меняется, то, возможно, у вас диастаз. Следует обратиться к врачу, который назначит лечение и профилактику. Однако если вы заметили предпосылки к заболеванию у себя, то можно избежать всего, выполняя комплекс статических упражнений.
- ИП: как для скручиваний на верхний пресс. Поднимаемся и фиксируем тело в таком положении 30 секунд. Выполняем 5 подходов;
- Ложимся на спину, ноги на ширине плеч, сгибаем в коленях. Ладони кладем вдоль тела. Поясницу крепко прижимаем к телу. На выдохе поднимаем спину вверх, сжимаем ягодицы и втягиваем живот. Делаем 10-13 повторений (3 подхода);
- Упражнение похоже на первое, только немного усложненное. Ложимся на спину, ноги, согнутые под прямым углом, поднимаем вверх и делаем скручивания к коленям. Замираем в положении 30 секунд;
- Выполняем планку. Это одна из разновидностей классического упражнения, только делается она для боковых мышц живота и тела. Нижняя нога немного выводится спереди, локтем нижней руки опираемся в пол, поднимаем тело. Получается, что ваша опора – это стопы и локоть. Задерживаемся, а потом повторяем на другую сторону;
- Последнее упражнение: становимся на четвереньки, выгибаем спину, округляя поясницу, потом поднимаем ягодицы вверх, выравнивая ноги, и опускаемся в ИП. Если делать это упражнение над своей крохой, то можно и тренироваться, и играться, и целовать ребенка, когда опускаешься в начальную позицию.
Видео материалы
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Упражнения ждя растяжки мышц тела
