Тренажерный зал – это место где тело приобретает отточенные скульптурные формы. Но чтобы добиться достойного результата, нужно правильно организовать режим тренировок. Развивать нужно каждую мышцу.
Зная об этом, спортсмены усердно качают бицепсы, прорабатывают пресс, а также уделяют внимание ягодицам, спине и бедрам. Для этих зон идеальное упражнение – гиперэкстензия.
Преимущества упражнения
Правильная техника выполнения гиперэкстензии сложностью не отличается. Ее без проблем освоят даже новички, которые купили абонемент к персональному фитнес-тренеру первый раз в жизни.
Бывалые атлеты тем более не боятся совершить ошибки в процессе занятий на гиперстендере. Они следят за тем, чтобы тело работала качественно и не получило травм. Однако простота техники – лишь один из пунктов в перечне достоинств упражнения.
Оно имеет и другие положительные аспекты:
- комплексное влияние на организм (качественно и глубоко прорабатываются мышцы спины, укрепляется бицепс бедра и ягодицы);
- многообразие оригинальных вариантов исполнения нагрузки;
- универсальность;
- многообразие площадок для выполнения тренировки (можно нагружать мышцы дома, в спортзале, на открытой площадке во дворе – подойдут любые места, где есть безопасные условия для выполнения физических нагрузок);
- оздоровительное действие на позвоночник, эффективность в борьбе с болями в пояснице;
- возможность применения в качестве предварительной разминки перед тяжелыми упражнениями для кора и спины.
Что нужно для тренировок
Тренеры в фитнес-центрах используют различные вариации гиперэкстензии. Самый простой вариант – это выполнение упражнения на полу с использованием веса своего тела.
Его можно взять на заметку любителям домашних тренировок, которым дефицит свободного времени не позволяет совершать регулярные вылазки в оснащенный спортивный зал. Однако более эффективный результат дает гиперэкстензия, выполненная на специальной скамье. Она называется гиперстендер.
Это функциональный спортивный снаряд, который есть в любом тренировочном зале. Он снижает вероятность травматизма в процессе занятий физическими нагрузками, помогает правильно распределить напряжение в мышцах и избежать появления дискомфорта.
Скамья имеет простейшую конструкцию, отличается эргономичным дизайном, легким весом и устойчивым основанием. В зале к данному снаряду всегда выстраивается очередь в час-пик, ведь желающих быстро и эффективно проработать мышцы спины, ягодиц и бедер много.
Другие спортивные снаряды также можно адаптировать для данного упражнения. В частности, тренера могут расписать курс тренировок на таких тренажерах:
- римский стул;
- шведская стенка;
- козел.
В домашних условиях для работы над совершенствованием тела можно использовать обыкновенный мягкий диван.
Подготовительные мероприятия
Прежде чем приступить к занятиям, стоит изучить технику выполнения, проконсультироваться с тренером и провести небольшую разминку для разогрева. Выполнять упражнение нужно в специальной спортивной форме и профильной обуви для зала. Экипировка должна обеспечивать оптимальный микроклимат тела, давать свободу движениям, предотвращать перегрев.
С собой в зал обязательно нужно взять полотенце, бутылку с водой. Если программа тренировок подразумевает употребление спортивного питания – в сумке должны присутствовать также контейнеры с продуктами и порошки для приготовления белковых и энергетических напитков.
Пошаговое знакомство с техникой выполнения
Гиперэкстензия очень популярна, техника выполнения данного упражнения сложностью не отличается. Она включает в себя несколько шагов:
- Спортсмену нужно лечь лицом вниз на скамью гиперэкстензии. Прежде чем приступать к работе, он должен удостовериться в том, что надежно закрепил лодыжки под подножками.
- Важно корректно отрегулировать тренажер в соответствии со своей комплекцией и ростом. Верхняя панель в идеале располагается таким образом, чтобы верхняя часть бедра полностью лежала на подушке. Так тело сможет совершать изгибы в талии без каких-либо ограничений и дискомфорта.
- Далее скрестив руки перед собой или за головой, тело выпрямляют. Это правильная начальная позиция.
- Затем спортсмен совершает медленные наклоны вперед, сохраняя при этом спину ровной. Важно следить за дыханием, избегать сутулости в плечах и округления спины.
- Затем нужно вернуться в исходное положение. Тело при этом не нужно крутить в разные стороны – это прямой путь к травмам и разрывам мышц.
Освоив технику, тренирующийся спортсмен должен выполнить рекомендованное ему количество повторов. При этом не нужно забывать про отдых и перерывы. Тело должно иметь возможность восстановиться.
Упражнение гиперэкстензия дома выполняется по аналогичной схеме. Стабилизировать спину и тщательно проработать заднюю поверхность тела поможет фитбол и диван. Можно делать тренировки и на уличных спортивных площадках.
Гиперэкстензия для спины может выполняться на мяче для фитнеса. Фитбол амортизирует нагрузку, в результате чего режим тренировок получается щадящим. Его выбирают спортсмены на травме, девушки и люди, имеющие проблемы со здоровьем и стремящиеся решить их. Техника выполнения следующая:
- мяч располагают в центре комнаты и ложатся на него лицом вниз. Ноги при этом должны касаться пола, бедра быть на мяче, а туловище – перед ним;
- далее нужно ногами упереться в пол, а руки вытянуть вперед. Это начальная поза, соблюдать которую нужно из соображений безопасности. Если не удастся с первого раза сохранить равновесие на мяче, ситуацию можно будет моментально взять под контроль и обезопасить себя от травм и падений;
- туловище опускают вниз, угол наклона составляет 45-60 градусов;
- затем меняют положение и возвращаются в начальную позицию;
- выполняют нужно количество повторений и подходов (достаточно для новичков и травмированных спортсменов на этапе восстановления около 15-20 повторов в 2-х подходах).
Важно не забывать про осанку – плечи должны быть расправлены, а спина выпрямлена. Даже при занятиях дома не стоит забывать про экипировку. Одежда должна быть профильной и специализированной.
Тренировки в пижаме или домашнем халате не только выглядят нелепо, а и могут иметь плачевные последствия. Такая одежда ограничивает диапазон движения спортсмена, доставляет ему дискомфорт и лишает возможности заниматься в непринужденной атмосфере.
Тренировки на диване – это реальность или миф
Делать упражнение на спину лежа дома на диване? Это вполне реально. Если освоить приведенную в данном разделе информацию, можно в домашних условиях проработать ягодичные мышцы, укрепить заднюю часть бедра, размять поясницу.
Итак, начальная позиция следующая – нужно расположиться на диване лицом вниз. Ноги и бедра должны быть на его поверхности. Далее напарник или напарница по тренировке садится на область колен, а спортсмен приступает к выполнению наклонов. Его ноги должны быть надежно зафиксированы. Руки складывают в удобном положении.
Упражнение в таком исполнении отличается простотой и эффективностью. Однако есть у него и один недочет. Если вес напарника не велик, спортсмен может перевесить его и упасть. Поэтому стоит хорошенько подумать над вопросами безопасности перед тем, как приступить к активным действиям.
С какими упражнениями комбинировать гиперэкстензию
Больших результатов можно добиться в том случае, если скомбинировать гиперэкстензию с другими полезными упражнениями. Стоит поразмыслить над возможностью включить в базовый план тренировок становую тягу, укрепление мышц брюшного пресса, приседания и отжимания.
Перед работой можно разогреть свое тело в рамках интенсивной кардио тренировке, а по завершению упражнений не пожалеть времени на заминку. Она поможет вытянуть мышцы и они избавятся от напряжения, приобретут красивый и эстетичный рельеф.
Идея избавиться от боли в пояснице, укрепить ягодичные мышцы и бедра, проработать спину кажется заманчивой. Ее можно реализовать, освоив технику единственного базового упражнения – гиперэкстензии. Оно универсально, эффективно и безопасно. Упражнение выполняется как в зале, так и в домашних условиях, принося быстрый и доказанный результат.
[[[Статья в тему:
Как бросить курить самостоятельно, если нет силы воли
Подводный душ-массаж — польза, эффективность для снижения веса
Закаливание организма — сохраняем здоровье тела и крепость духа]]]
