 |
Упражнения на большом красивом мяче давно уже стали визитной карточкой многих фитнес-клубов.
Название самого удобного и недорого тренажера восходит корнями, естественно, к английским fit» – оздоровление и «ball» – мяч.
Гимнастика на этом тренажере изобретение Швейцарии. Откуда она распространилась по всем континентам и завоевала бешеную популярность. Не смотря на то, что изначально упражнения на фитболе разрабатывались для реабилитации больных ДЦП, после курса оздоровительных занятий положительный эффект был настолько очевиден, что гимнастику стали рекомендовать не только людям с ограниченными возможностями, но и беременным женщинам детям. Мышцы и ткани после занятий становились более эластичными, лимфо- и кровообращение улучшалось, восстанавливался обмен веществ в межпозвонковых дисках.
Фитбол очень прост в использовании, потому, наверное, многие сравнивают его изобретение с изобретением обычного колеса. Как было сказано, этот мяч чудесным образом воздействует на мышцы спины и позвоночника. Но это далеко не все.
До появления фитбола не существовало таких упражнений в фитнесе, которые могли бы развивать равновесие, повышать тонус мышц, улучшая их координацию и вместе с тем, помогали бы строить рельеф всего тела.
В связи с тем, что этот обыкновенный мяч прекрасно снимает нагрузку на позвоночник и тренирует вестибулярный аппарат, он прекрасно подходит людям с избыточным весом.
Необходимо также отметить положительный эффект гимнастики при остеохондрозе и артритах, а также варикозном расширении вен. Так что, как видите фитбол-аэробика, как и гимнастика, полезны практически всем: пожилым людям, людям с избыточным весом, беременным женщинам, да и просто тем, кто хочет держать себя в форме.
Если сомнений в том, что фитбол — это обыкновенное чудо, у вас больше нет, то имеет смысл привести несколько вариантов упражнений на мяче, чтобы вы сами смогли оценить уникальность этого тренажера.
Базовое упражнение
Сидя на мяче, начинайте энергично пружинить. Возьмите хороший темп. Через несколько минут попробуйте усложнить упражнение: 1 раз — пружиньте, а затем подтягивайте колено к груди. Руки можно разводить в стороны.
№1 Скручивание.
Положительно действует на укрепление верхней части брюшного пресса.
Займите исходное положение: сидя на мяче, перекатите фитбол под ягодицы и спину, переступая ногами. Руки держите на затылке, не стоит сцеплять их в «замок». Ноги должны быть согнуты в коленях, расстояние между вашими стопами немного шире плеч.
Верхнюю часть корпуса поднимайте вверх из исходного положения, приподнимая шею, голову и плечи. Теперь задержитесь на 2-3 секунды, медленно опускайтесь на мяч. Растяжение пресса будет тем лучше, чем ниже вы опустите корпус.
Рекомендуемая частота подходов: 3 по 15-20 повторов.
Чтобы упражнение приносило максимум результата, перед каждым повтором напрягайте мышцы таза. Пресс все время должен быть в напряжении. Если вы только начали ваши занятия фитнесом, и пресс недостаточно развит, можно сократить количество повторов до 5. Однако, каждую неделю обязательно добавляйте по 2-3 повтора и сокращайте периоды отдыха между подходами или вовсе откажитесь от них.
№2 Мостик.
Замечательно укрепляет нижний и средний отделы спины, все мышцы брюшного пресса , а также мышцы ягодиц и бедер.
Фитнес-мяч необходимо поставить вплотную к стене. Сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз и займите следующую исходную позицию: прямые ноги опираются на пятки, а спина и ягодицы — на мяч.
Бедра из этого положения поднимайте так, чтобы ваше тело заняло прямую линию от пяток до плеч по отношению к полу, и максимально напрягите пресс. Аккуратно, не торопясь, сведите и опустите лопатки. На три медленных счета задержитесь в этом положении. Прогибаясь в пояснице, медленно возвращайтесь в исходную позицию. Вновь задержитесь на три счета.
Рекомендуемая частота подходов: 3 по 15-20 повторений.
При выполнении упражнения грудная клетка должна быть расправлена, а мышцы пресса максимально напряжены. Ягодицы необходимо хорошо сжать, ноги держать, не сгибая. Сгибание корпуса происходит только в тазобедренных суставах.
По вашей подготовке координируйте количество подходов (новичкам можно сократить до 3 из 5 повторов), перерыв между подходами должен быть не более 30 секунд
№3 Боковые скручивания
Отличное укрепление косых мышц брюшного пресса.
Займите исходное положение: сидя на фитнес-мяче, поставьте стопы ровно на поверхность, колени согните. Теперь ложитесь спиной на мяч, переступая ногами вперед. Левую руку положите на затылок. Напрягая мышцы ягодиц, поднимайте таз вверх. Втянув живот, поднимайте верхнюю часть корпуса. Теперь левое плечо поверните направо. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Чередуйте скручивания слева и справа.
Рекомендуемая частота подходов: по 3 из 15 повторов на каждую сторону.
Особое внимание обратите на то, что все движения должны выполняться медленно и плавно. Пресс должен быть все время напряжен. Сокращая мышцы, втягивайте в себя живот. Следите за дыханием, опуская грудную клетку к тазовым костям. Сначала необходимо сделать глубокий вдох и лишь на выдохе выполнять боковые скручивания.
№4 Обратный мостик.
Прекрасно укрепляет все мышцы брюшного пресса, ягодицы и мышцы ног.
Исходное положение: вы лежите на поверхности, разведя прямые руки в стороны (ладони должны быть направлены вниз и прижаты к полу). Прямые ноги расположены на фитболе, стопы натянуты на себя.
Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимайте ягодицы вверх. В этом положении задержитесь на 2-3 секунды, а потом, не торопясь, возвращайтесь в исходное положение.
Рекомендуемая частота подходов: 3 по 15 повторов.
Внимательно следите за тем, чтобы ваше тело было вытянуто в прямую линию, постоянно держите пресс в напряжении; сжимайте ягодицы, сохраняя прямое положение ног.
Вот те немногие упражнения, которые без больших усилий помогут вам держать себя в форме. Фитбол — отличный и недорогой домашний тренажер. Попробуйте и сами убедитесь.
Автор: Клокова Ирина
