 |
Прекрасным комплексом упражнений для развития эластичности мышц, а также подвижности и гибкости суставов является стретчинг.
Обладая целым рядом достоинств, стретчинг позволяет без больших нагрузок, подтягивать мышцы изнутри.
Становясь более эластичными за счет притока крови во время растяжения, мышцы укрепляются, помогая вам поддерживать нужную форму.
Кроме того, занятия стретчингом являются замечательной профилактикой против отложения солей. А глубокое дыхание, которое должно сопровождать каждое упражнение, увеличивает поступление кислорода в кровь, и позволяет привести свои мысли и чувства в порядок и расслабиться головному мозгу после тяжелого трудового дня.
Заниматься стретчингом можно как в спортивном зале, так и в домашней обстановке, подобрав для себя комплекс упражнений и следуя инструкциям. Однако очень важно растягиваться правильно. Поэтому первые упражнения все-таки желательно делать в присутствии специалиста.
Придерживайтесь основных правил при занятиях стретчингом:
— Тянуться необходимо не слишком сильно, по своим возможностям. Пусть растяжка будет меньше, но качественнее.
— Растягиваться необходимо не менее 10-30 секунд. Этого времени должно быть достаточно, чтобы напряжение из мышц ушло. Если же напряжение сохраняется, значит необходимо ослабить само растяжение.
— Дыхание должно быть глубоким, ровным, медленным. Задержки дыхания неприемлемы для стретчинга. Упражнение начинается с глубокого вдоха, и лишь наклоны выполняются после выдоха.
— Прежде чем начать упражнение займите устойчивое положение, и сохраняйте его.
— Очень важно прислушиваться к своим ощущениям и максимально стараться почувствовать свое тело. Для этого старайтесь сконцентрировать все внимание на той части тела, которую растягиваете в данный момент
Если вы решили начать занятия стретчингом дома, вашему вниманию мы предлагаем комплекс из самых популярных упражнений для растягивания.
• Встаньте прямо, ноги расставьте, слегка согнув их в коленях. Поднимая одну руку вверх, потянитесь за неким воображаемым предметом. Не забывайте о дыхании. Теперь свободно «уроните» руку вниз. Повторите упражнение, сменив руку. Голова должна быть немного запрокинута. Упражнение необходимо повторить 6 раз.
• Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Правая рука на поясе. Обхватите голову левой рукой и наклоните влево. Задержитесь, фиксируя это положение, на 10 -20 секунд. Отдых не более 10 секунд. Повторите упражнение 8 раз для каждой руки.
• Спиной прислонитесь к стене, ладонями обопритесь о стену. Медленно приседайте, пальцами соскальзывая по стене. Спина должна быть прямой. Фиксируйте позу, как обычно 10-20 секунд. Упражнение необходимо проделать 5-6 раз.
• Сделайте выпад на левую ногу вперед, правую ногу отведите в сторону за левую. Правую руку- за голову, левую- в сторону. Медленно наклоняйтесь влево. Фиксируем наклон 20-30 секунд. Столько же времени можно затратить на отдых при смене руки. Повторяем наклоны в каждую сторону 4 раза.
• Сядьте, ноги необходимо развести, ладони держим на затылке. Верх туловища наклоните вперед и медленно потянитесь к левому колену. Медленно возвращаемся в исходную позицию и тянемся к другому колену. Повторяем 6-8 раз.
• Также сидя, согните ноги под прямым углом, колени должны быть слегка разведены, а стопы должны быть строго параллельны друг другу. Наклоняем туловище вперед. С внутренней стороны обхватите голени, положив при этом кисти на ступни. Теперь потяните руки на себя и удерживайте это положение не менее 20 секунд. Повтор 6-8 раз.
• Встаньте на четвереньки на выпрямленных руках. Вытяните вперед правую руку, а левую ногу отведите назад, достигая горизонтального положения. Хорошо потянитесь. Меняя руки и ноги, повторяйте упражнение 5-7 раз.
• Раскинув руки, лягте на спину, прямые ноги разведите максимально. Поднимайте медленно левую ногу, чтобы получился прямой угол. Вытянете ее, и также медленно опустите вправо, чуть касаясь пола. При этом голову поворачивайте налево. Теперь повторите движения в обратном порядке, возвращаясь при этом в исходнуюпозицию. То же самое повторите с другой ногой. Сделайте 5 подходов для каждой ноги.
• Лягте на спину, ноги и руки прямые. Подтягивайте ноги к голове, таким образом, чтобы вы могли обхватить стопы руками. Удерживайте себя в таком положении не менее 20 секунд. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. Отдых 15 секунд. 6-8 повторов.
• Не меняя исходного положения, поднимайте сомкнутые прямые ноги, так, чтобы завести их за голову и коснуться ногами пола. Удерживайтесь в это положении некоторое время до восстановления легкого и естественного дыхания. Теперь сядьте и потянитесь очень медленно и аккуратно. Это упражнение нужно сделать лишь один раз и позу желательно зафиксировать на 1 минуту.
• Лежа на спине, разведите руки в стороны. Теперь согните ноги в коленях и опустите их влево, стопы при этом от пола не отрываются. Фиксируем на 20-30 секунд. Отдыхаем не более 10 секунд. И повторяем упражнение для каждой стороны 6-8 раз.
• Лежа на животе, согните ноги, возьмитесь руками за щиколотки, поднимите ноги, прогнувшись в пояснице. Фиксируем на 20 секунд. Отдых 10-15 секунд. Повтор 6-8 раз.
• И, наконец, встаньте на четвереньки. Теперь садитесь на пятки и уроните голову меду рук. Округлите спину. Отрывая руки от пола, выпрямляйте туловище и тянитесь головой вверх. Упражнение напоминает потягивания кошки. Повторите его 5-7 раз.
После упражнений на растягивание, вы должны почувствовать легкость в теле и приятную гибкость суставов. Значит, вы все сделали правильно. Удачи и хорошей физической формы!
Автор: Клокова Ирина.
