Правильные тренировки на беговой дорожке для похудения могут быть разной продолжительности. Эффективность мероприятия во многом зависит от физических качеств тренирующегося. Обычно если человек физически может бегать на скорости не менее 10-12 км/ч, популярная ходьба в горку вызывает у него минимальный тренировочный эффект. Точно так же и бег не хорош для тех, кому он дается слишком сложно. В грамотном тренинге недопустимо использовать какой-то один стиль аэробной работы, важно постепенно повышать свою тренированность. Только это поможет вам сжигать больше калорий, не увеличивая продолжительность самой сессии.
Как заниматься на беговой дорожке самостоятельно, чтобы похудеть?
Простые правила:
1.беговая дорожка не должна заменять ни активность в быту, ни силовые тренировки. Научно доказано, что кардиотренировки для похудения в зале или дома «второе по значимости» после грамотно организованных силовых и пресловутых 10 000 шагов. Природой задумано так, чтобы мы перемещались в течение дня. Это и будет залогом нашего здоровья. А короткие интенсивные тренировки на беговой дорожке хороши для поддержания этого эффекта;
2.так как бег является недопустимой нагрузкой для людей с ожирением, больными суставами, травмированными связками и искривленным позвоночником, следует либо выбирать модели, позволяющие заниматься быстрой ходьбой с уклоном, либо отказываться от дорожки в пользу эллиптического тренажера, если проблемы имеются;
3.«лимит» за пределами которого заканчивается ОФП и тренировки на похудение и начинается спорт — 200 минут занятий в неделю. Разбейте это количество на 5 тренировочных сессий и вы получите 40 минут под нагрузкой. Больше — не имеет смысла. Если вы делаете столько кардио и не худеете, дело не в том, что вы как-то не так бежите для похудения. Дело в том, что вы слишком много или мало и неправильно едите. Пересмотрите свой рацион;
4.длинные сессии по часу продолжительностью, проводимые натощак каждый день — удел профессиональных спортсменок. Человеку, не ставящему себе именно спортивные цели проще поддерживать среднюю интенсивность аэробного тренинга. Ведь ему все равно надо полноценно «выкладываться» на силовых, чтобы программа тренировок сработала. Потому и не стоит делать избыточное кардио. Кроме того, длинные сессии повышают аппетит;
5.беговую дорожку следует «мучить» после силовой тренировки или в отдельный день. Любимая спортсменками стратегия «сначала — бегать, потом — качать» хороша для тех, кто вынослив от природы, либо просто предпочитает не самые интенсивные тренировки с отягощениями;
6.разговоры про то, что надо, к примеру, бегать чтобы похудеть определенное количество времени, никак не меньше 30 минут не соответствуют действительности;
7.пространная дискуссия про то, когда горят жиры, а когда — тренируются сердца, тоже. Для любителей в реальности нет большой разницы, сожгут ли они 10 г жира во время кардио, или после него, за счет удачно подобранного дефицита калорий. Проще говоря, грамотная диета важнее «танцев с бубном» вокруг магической цифры 120 ударов в минуту. Придерживаться этой частоты сердечных сокращений в императивном порядке должны только люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
8.для остальных работает следующая упрощенная формула: пульс должен лежать на отметке выше 60% от максимальной частоты сердечных сокращений и не превышать 85% от этого значения. Напомним, что максимум считается по формуле 220 вычитаем ваш возраст в годах (полных);
9.оптимальная продолжительность тренировки для новичка-любителя по данным Американского Колледжа Спортивной Медицины составляет 30 минут на беговой дорожке.
Как заниматься и расставить тренировки в недельном плане?
Если ваша цель — похудение, чередовать нужно день силовой тренировки и день кардио. Если вы хотите заниматься на беговой дорожке 5 раз в неделю, то чтобы после тренировки не болели мышцы, вы должны делать занятия на беговой дорожке после силовой. Тогда имеет смысл сделать более короткие тренировки после силовой.
Вы можете воспользоваться следующей схемой:
Понедельник
Силовая тренировка. Кардио на беговой дорожке. Интервальный стиль. Разомнитесь в течение 5 минут, просто шагая. В конце разминки вы должны повысить пульс до тренировочных значений. Теперь чередуйте минуту быстрого бега, с двумя минутами восстановительного. На 16 минуте замедлитесь и шагайте, пока не «исполнится 20», успокаивая дыхание и выводя руки вверх- в стороны.
Вторник
Самостоятельная тренировка на беговой дорожке. В начале — разомнитесь 5 минут простой ходьбой, затем выполните 6 подходов чередования минуты бега с минутой ходьбы. После этого выставьте угол наклона полотна, доступный для вас, и идите в течение 20-40 минут. Выполните замедление и заминку в течение 5 минут. После тренировки на беговой дорожке можно сделать пару сетов скручиваний на пресс, и минуту постоять в позе планки, чтобы вернуть центру тела стабильность.
Среда
После силовой тренировки просто походите в горку около 20-30 минут, удерживая пульс на нижнем пределе целевой зоны.
Четверг
Обычная длинная ровная пробежка в среднем темпе.
Пятница
чередуйте после разминки 1 минуту приседаний на полу без отягощения и 1 минуту бега. Выполните 5 раундов. Поменяйте приседание на отжимание и повторите 4 раунда. Теперь стойте минуту на полу в планке, минуту бегите, 3 раунда. Завершите 10-минутной пробежкой в легком темпе.
Нужно ли ограничиваться беговой дорожкой для похудения?
И все-таки как заниматься? Учебники для фитнес-тренеров не рекомендуют учить клиентов чему-то одному в плане кардио. Вы можете, конечно, ходить и бегать каждый день, если вам это нравится. Но надо понимать, что повторяющиеся движения плюс низкокалорийная диета равно риск травмы. Потому если рацион очень «дефицитный», если вы ограничиваете жиры, а не только углеводы, постарайтесь пересмотреть свои аэробные тренировки.
Замените 1-2 сессии на дорожке на что-то, не создающее ударной нагрузки на стопу. Плавайте, ходите с палками по улице, либо выполняйте кардио на степпере, двигающейся лестнице или любом другом доступном тренажере. Постарайтесь отказаться от привычки держаться за поручни, это может привести к падению и травме.
Отслеживайте реакции организма. Некоторым людям просто не подходит кардио после силовой. Они могут испытывать колебания уровня сахара крови и столкнуться с ощущением, близким к потере сознания. Если вы чувствуете себя истощенной, выпейте аминокислотный напиток, прежде чем «седлать» беговую дорожку. В случае, когда и это не помогает, а вы считаете, что кардио вам просто необходимо, стоит внимательно присмотреться к двум приемам пищи, которые вы делаете до тренировки. Очень вероятно то, что в них полностью отсутствуют сложные углеводы. Это и служит, на поверку, основной причиной того, что человек не может выдержать аэробную тренировку.
В случае, когда регулярные пробежки и интервальные сессии существенно повышают аппетит, стоит пересмотреть рацион в сторону увеличения количества белка и клетчатки. Обычно именно их и не хватает для полноценного восстановления организма.
