Правильное дыхание для беременных – залог успешных родов

Известно множество комплексов дыхательных упражнений для беременных, выполняя которые ежедневно на протяжении нескольких месяцев можно научиться правильно расходовать энергию, то есть рационально дышать.

Правильно поставленное дыхание позволяет сконцентрироваться или расслабиться, снять напряжение в грудном отделе позвоночника и даже сделать своеобразный мягкий массаж брюшной полости. Правильно поставленное дыхание пригодится будущей маме и тогда, когда она будет выполнять свою важную работу во время родов, помогая не только себе, но и малышу.

Беременность вносит изменения в привычный ритм жизнедеятельности организма женщины. Увеличивающаяся в размерах матка смещает органы брюшной полости и диафрагму, затрудняя движение последней и существенно уменьшая объём лёгких. Эти изменения проходят на фоне постоянно растущей потребности в кислороде. Главная задача на этом этапе — это помощь своему организму справиться с возросшими нагрузками. Удобнее всего включить дыхательные упражнения в ежедневный гимнастический комплекс, но можно их выполнять и самостоятельно. Продолжительность занятий  не должна превышать 10 минут в день.

Предложенные ниже упражнения делятся на две большие группы: статические и динамические. Вначале следует научиться статическому дыханию, а затем переходить к изучению второй группы дыхательных упражнений, используя приобретённые навыки в движении.

Грудное дыхание

Этот тип дыхания наиболее характерен для большинства женщин. При таком типе дыхания участие диафрагмы минимально, а, следовательно, органы брюшной полости не нагружаются в должной мере и не подвергаются сколько-нибудь эффективному массажу. Тогда как при других типах дыхания смещение диафрагмы превышает 10 см и сопровождается интенсивным массажем печени, желчного пузыря, желудка и кишечника. Массаж стимулирует работу внутренних органов, способствует оттоку крови от нижних конечностей, профилактике варикозного расширения вен и венозного застоя.

1. Упражнение «Глубокий вдох»

Примите исходное положение ( ИП): ноги на ширине плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, левая рука лежит на животе, правая — на груди. Сделайте глубокий вдох через нос и задержите дыхание на несколько секунд, а затем сделайте медленный выдох через нос. При этом левая рука остаётся практически неподвижной, а правая, лежащая на животе, поднимается благодаря тому, что при каждом вдохе верхние рёбра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма при этом опускается. Повторите упражнение, приняв ИП и положив правую руку на живот, а левую – на грудь. Это упражнение можно выполнять лёжа в кровати.

2.Упражнение «Задержанное дыхание»

Примите ИП: ноги на ширине плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, руки опущены. Сделайте глубокий вдох через нос, набирая в лёгкие как можно больше кислорода. Задержите дыхание на несколько секунд и сделайте резкий выдох через нос.

Это упражнение поможет правильно дышать в конце первого периода и во втором периоде родов.

3. Упражнение «Поверхностное дыхание»

Примите ИП: ноги на ширине плеч, подбородок опущен, глаза закрыты. Начинайте делать ритмичные вдохи-выдохи, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха равнялась продолжительности выдоха, а весь цикл продолжался примерно 2 секунды. Постепенно увеличивайте длительность поверхностного дыхания: в первом триместре беременности до 10 секунд, во втором – до 20 секунд, в третьем – до 60 секунд. Упражнение можно выполнять лёжа в кровати. Этот вид дыхания поможет в первом периоде родов во время раскрытия шейки матки.

4. Упражнение «Прерывистое дыхание»

Примите ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены. Широко раскройте рот, высуньте язык и начинайте дышать как можно чаще, стараясь сделать по одному вдоху-выдоху за 1 секунду. Начните с 10 секунд такого дыхания, затем доведите продолжительность упражнения до 20-30 секунд, а к концу беременности – до 45-60 секунд. Такое дыхание пригодится в конце первого периода, когда женщине нельзя ещё тужиться, и в конце второго периода родов.

Брюшное дыхание

К нему следует подходить только после освоения грудного дыхания. Главная особенность его заключается в то, что начинается оно с максимально полного выдоха, причём выдохнуть нужно таким образом, чтобы живот «прирос» к спине. Мало того, вы должны явственно почувствовать как «втягиваются» мышцы промежности.

Упражнение «Очищающее дыхание»

ИП: ноги на ширине плеч, мышцы спины расслаблены, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Начинайте упражнение с максимально полного выдоха ртом, затем сделайте максимально полный вдох носом, надувая живот. Левая рука, лежащая на животе, движется, а правая, лежащая на груди, остаётся практически неподвижной. Затем сделайте медленный выдох через рот, постепенно опуская брюшную стенку. Сделайте 10 полных вдохов-выдохов и повторите упражнение, но только теперь правая рука должна лежать на животе, а левая —  на груди.

Это упражнение является подготовительным для выполнения следующего упражнения.

Полное дыхание

К освоению полного дыхания следует приступать только после выработки устойчивых навыков грудного и брюшного дыхания. Навык полного дыхания пригодится при потугах, когда нельзя слишком резко наращивать давление диафрагмы, чтобы не повредить голову младенца о кости малого таза. Кроме того, полное дыхание понадобится для того, чтобы расслабиться и передохнуть между схватками.   

1. Упражнение «Вентилирующее дыхание»

Примите ИП: лёжа в постели. Начните упражнение с максимально полного выдоха, затем сделайте очень медленно максимально полный вдох. Затем задержите дыхание и сделайте максимально полный выдох ртом, опуская вначале грудь, а затем рёбра.

Освоив это упражнение в статике, можно переходить к выполнению его в движении, например, во время ходьбы в прогулочном темпе.

Для того чтобы подготовиться к предстоящим родам нужна рациональная диета для беременных, которая снабдит организм необходимой энергией.