упражнения пилатес

ПИЛАТЕС - одно из самых популярных направлений в фитнесе на сегодняшний день.

Об основных его преимуществах мы говорили в статье “Пилатес для всех”. Впрочем, нелишним будет повториться, напомнив, что данный комплекс упражнений прекрасно укрепляет мышечный корсет, помогает проработать глубокие мышцы, бережно относится к позвоночнику и подходит всем, вне зависимости от возраста, пола и физической подготовки.

Поскольку заниматься пилатесом можно не только в спортивном клубе, но и в домашних условиях, используя видео-материалы или другие пособия, целесообразно будет отдельно остановиться на базовых упражнениях данной системы.

Основой комплекса являются скручивания/раскручивания – медленные движения, которые, несмотря на то, что считаются самыми легкими упражнениями в пилатесе, помогают освоить такие положения как «бокс Пилатес» и «каркас прочности», а также дают необходимые навыки в системе дыхания.

Для выполнения упражнений вам понадобится коврик или полотенце, постелите его на ровной поверхности и приступайте к тренировке.

Первым упражнением, которое необходимо освоить, пожалуй, является скручивание.




Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты в коленях, руки на бедрах. Следите за тем, чтобы ваши ступни стояли твердо на поверхности. Выполняя упражнение, не отрывайте их от пола. Старайтесь тянуться макушкой как можно выше, спину держите прямо, шея должна быть продолжением спины.
А теперь начинайте медленно раскручиваться, опуская поясницу аккуратно, укладывая на пол позвонок за позвонком. В последнюю очередь коснитесь пола шейными позвонками и начинайте обратное движение, поднимаясь также медленно и плавно.


Данное упражнение помогает вытянуть позвоночник и укрепляет мышцы брюшного пресса.

Следите за дыханием, движения должны соответствовать его темпу. Повторить упражнение необходимо не менее 5-6 раз без перерыва на отдых.

 
Следующее упражнение – растяжение.

Исходное положение: лежа на спине, руки свободно, без напряжения, вытянуты вдоль тела, ноги чуть согнуты. Ступни, как и в предыдущем упражнении, не должны отрываться от пола.

На выдохе поднимите обе ноги, согните их, так чтобы колени были направлены к груди. Обхватив ноги руками, подтягивайте колени к груди. Одновременно с этим плечи и голову, напротив, тяните от колена, наверх, максимально вытягивая позвоночник.

Затем, на вдохе, отпустив ноги, одновременно вытягивайте их наверх. Старайтесь держать их прямыми. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, поставив ступни на пол.

И начинайте повторять упражнение, делая без перерывов 5-6 подходов..


Разновидностью этого упражнения является поочередное растяжение.

Исходное положение прежнее. Поднимите обе ноги и, согнув их в коленях, прижимайте к груди. Теперь обхватите руками левую ногу чуть ниже колена и тяните к груди. Правую же ногу в это время уводите наверх, выпрямляя и вытягивая. Голову и плечи подтягивайте к колену, таким образом, чтобы плечи отрывались от пола. Теперь поменяйте ноги.
Следите за локтями, они должны смотреть наружу.
Постоянно старайтесь максимально растягивать тело, поднимая ноги, тянитесь кончиками пальцев вверх.
Упражнение повторите 5-8 раз, не допуская перерыва.

Первым упражнением, которое разработал Джозеф Пилатес для своей системы - считается “Сотня”.

Исходное положение: лежа на спине, ноги притянуты, лежат параллельно телу, ступни максимально вытянуты.


Чуть приподняв ноги вверх, приподнимите плечи и голову. Поясничные позвонки притягивайте, вдавливайте в пол.

Теперь, когда ноги в верхнем положении, руками начинайте производить вертикальные движения с небольшой амплитудой вверх и вниз. Не напрягайте ноги. Следите за дыханием. Так, на один вдох старайтесь делать десять движений руками. Таким образом, за десять вдохов, у вас как раз будет “сотня”.
Если чувствуете, что нагрузка для вас велика, делайте движения на 5 вдохов и выдохов.

Приведенные в нашей статье простейшие упражнения, которые входят в основу системы Пилатеса, позволят вам мягко тренировать ваше тело, без особых нагрузок и рисков получить травму.


Удачи вам и хороших тренировок!