Упражнения для похудения ног представляют собой сложные занятия (в особенности их трудно выполнять на первых порах), для выполнения которых нужно обладать недюжинной силой воли. Женщинам приходится прикладывать немало сил для того, чтобы добиться таких форм ножек, которые бы удовлетворяли не только мужчин, но и их самих. Если имеется желание похудеть в ногах, то представленные ниже варианты упражнений нужно выполнять регулярно. Вообще регулярность является одним из главных условий эффективности любых спортивных занятий.

Общие рекомендации по правильному выполнению упражнений для ног



Упражнения для ног на сегодняшний день не ограничиваются только лишь известными многим махами ногами вперёд и в стороны. Такой вариант занятий идеально подходит для разминки, но уменьшить объёмы ног махи вряд ли помогут. Но ведь существует большое количество иных упражнений, которые помогут сделать ножки красивыми и стройными. Выполняя их, не стоит надеяться на то, что ноги похудеют за короткий срок. Вообще сбросить лишний вес именно с ног – труднее всего. Да и похудеть только в ногах, не затрагивая остальные части тела, вряд ли получится. Упражнения, которые рекомендуется выполнять для укрепления мышц ног, желательно включить в общий комплекс системы похудения, состоящей из правильного питания, а также – обязательного увеличения двигательной активности.
 
Конечно, оптимальным вариантом будет та ситуация, когда в состав комплекса для похудения будут включены силовые и аэробные нагрузки для ног (которые будут способствовать ускорению обмена веществ и более быстрому сжиганию жировых отложений на ногах). Человек, ступивший на путь похудения, должен понимать, что нельзя приступать к аэробным занятиям натощак, поскольку из-за этого будут сжигаться мышцы, а не жиры. Во время занятий и после них следует пить достаточное количество жидкости. Также следует понимать, что эффективность и действенность упражнений будет зависеть от регулярности их выполнения. На протяжении недели должно быть проведено не меньше 2-3 занятий, и они обязательно должны быть дополнены пешими прогулками и пробежками (подобные кардиотренировки необходимо  тренеры рекомендуют выполнять ежедневно).
 
При необходимости пробежку можно заменить на другие активные виды спорта (например, бадминтон, верховую езду, велосипед, теннис, степ-аэробику), которые также создадут прекрасную нагрузку на мышцы ног. К тому же занятия любимым видом спорта настолько увлекут худеющего, что он просто не будет обращать внимания на сильное напряжение мышц.

Выполняем упражнения для стройных ножек: с чего начать?

Любую тренировку необходимо начинать с хорошего разогрева мышц. Это требование касается и тренировок, проводимых на ноги.  Эффект от выполняемых упражнений будет, но только в том случае, если организм правильно подготовить к интенсивным физическим нагрузкам. Разминка перед кардиотренировками выполняет много важных функций. Она и кровь разгоняет по сосудам, и обмен веществ активизирует. Всё это, конечно же, способствует быстрому восстановлению мышц после завершения тренировочного комплекса. Если разминка перед тренировкой была проведена, то риск возникновения травм и растяжений значительно уменьшится.

Простейшие и очень эффективные упражнения для похудения в ногах

Среди самых простых и действенных упражнений, направленных на тренировку ног, есть много таких, которые каждый человек сможет выполнить самостоятельно и в домашних условиях, не приобретая дорогой абонемент в фитнесс-центр. Тренировки, выполняемые дома, будут наиболее успешными при наличии очень сильной мотивации у худеющего. Человек должен не только нацелиться на успех, но и выработать для себя чёткий и регулярный график занятий спортом, а также – проявить исполнительность, ведь упражняться придётся не от случая к случаю, а практически каждый день. Если вы не уверены в том, что сможете заниматься спортом регулярно и не лениться, то лучше всё же отдать предпочтение фитнесс-залу, где строгий тренер просто не будет давать никаких послаблений. Итак, среди самых известных упражнений для похудения в ногах, присутствуют такие:
·        Приседания плие. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени максимально разведены в стороны, носки смотрят в различные стороны. Приседания выполняют в максимально медленном темпе, стараясь задерживаться в сидячем положении как можно дольше. Затем – возвращаются на исходную позицию и вновь повторяют присед. Если сразу трудно выполнить плие без опоры, можно взять в качестве опорного элемента обычный стул. За один подход желательно сделать 10 приседаний.
·        Обычные приседания. Ноги также устанавливаются на ширину плеч, руки при этом удерживаются на талии, или выставляются вперёд. В процессе приседаний спину необходимо держать ровно, а бёдра – параллельно линии пола. Необходимо выполнить 3 подхода по 15 раз, не отрывая при этом пяток от пола.
·        Упражнение «Собачка». Для его выполнения нужно встать на четвереньки и выполнять махи ногой назад, в сторону и снова – назад. На счёт четыре ногу возвращают в исходное положение. На каждую конечность нужно сделать 1 подход в 10 повторов.
·        Выпады. Ноги устанавливаются на ширине плеч, руки при этом удерживаются вдоль тела. Одну из ног следует согнуть в колене, слегка приподнять, а потом сразу вытянуть вперёд и опустить вновь на пол, сделав выпад. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы колено располагалось по отношению к линии пола перпендикулярно, но при этом не было выступов за носок. Далее нога поднимается и возвращается на исходную позицию. На каждую ногу выполняется 10 повторений этого упражнения. Существует ещё один вариант выполнения выпадов, называемых обратными. Технология выполнения в данном случае такая же, как и при обычных выпадах, но при этом нога вытягивается не вперёд, а назад. На каждую из ног также делается по 10 повторений. Ну и третий способ – так называемый двойной выпад, когда ногу вначале двигают вперёд, а потом сразу назад, не возвращая её на исходную позицию.
·        Упражнения для внутренней поверхности бедра. Для многих женщин область внутренней поверхности бедра является самой проблемной. Сбросить вес там труднее всего, но следующее упражнение при условии регулярного его выполнения поможет справиться с подобной проблемой. Итак, нужно лечь на бок, нижнюю ногу выпрямить, а верхнюю – немного согнуть в колене, а стопой сделать упор в пол, слегка выставив её вперёд. Прямой ногой следует выполнять подъёмы, придерживаясь хорошей амплитуды. При этом стоит следить за тем, чтобы носок стопы смотрел в вашу сторону. Упражнение рекомендуется выполнять не спеша, делая на каждую ногу по 8-10 подъёмов.
·        Мышцы внешней поверхности бедра также требуют тренировки. Выполнить её можно при помощи такого упражнения. Лечь на бок, а согнутой в локте рукой подпереть голову для удобства выполнения тренировки. Обе ноги при этом должны быть выпрямлены. Верхнюю из них нужно поднимать вверх с активной амплитудой, совершив 8-10 подходов на каждую из конечностей.
·        Тренировка для коленных суставов. Да-да, коленки также требуют индивидуального подхода при выполнении упражнений. Вам нужно будет стать на небольшом расстоянии от стены и поднять одну ногу таким образом, чтобы она упёрлась в стенку. Согните и разогните её в колене, сделав по 15 повторений на каждую конечность.
·        Формирование изящных щиколоток. Выполнение упражнения на щиколотки начинают с принятия исходного положения – лёжа на спине, соединив вместе ноги, а руки отправив за голову. Ноги после этого поднимают вверх так, чтобы они приняли перпендикулярное по отношению к полу положение. Нужно постараться максимально оттянуть носки, потом повернуть ступню левой ноги к себе и вновь оттянуть носок по максимуму. Такое же движение повторяют и другой ногой. В целом для каждой ноги нужно выполнить 10 повторений.

Направленная тренировка для эффективного похудения в ногах

Если вы человек – который хочет добиться от физических упражнений максимального результата за короткий промежуток времени, то вам наверняка будет интересно познакомиться с некоторыми упражнениями, представляющими собой целый комплекс функциональных тренировок повышенной эффективности. Занятия такого типа дают возможность не только существенно сэкономить собственное время, но и выполнить адаптацию тренировки под собственные проблемные участки тела. Правда, следует понимать, что такие упражнения категорически не подходят для новичков в спорте, им будет крайне сложно выполнять спортивные действия без предварительной двухмесячной подготовки, занятий кардиоупражнениями и классическими силовыми тренировками.
 
Одна из самых эффективных интервальных тренировок высокой интенсивности называется High Intensity Interval Training. Для её выполнения будет достаточно выделить всего 10-15 минут. В состав данного тренировочного комплекса входит 4-5 упражнений, предполагающих создание нагрузки на конкретные группы мышц. Их выполняют в 3-4 подхода, не делая больших пауз для отдыха. Работать по такой программе многие тренеры рекомендуют не больше 4-х недель, поскольку она сильно изматывает.
 
Ещё один высокоэффективный тренинг называется протоколом Табаты. Он обладает высокой степенью функциональности и интенсивности, был разработан японцем Ирисава Коичи, который занимается тренировками конькобежцев в Японии. Своим подопечным Ирисава предложил тренироваться с применением особой техники. Например, какое-то одно из упражнений выполняется около 20 секунд, потом делается 10-секундный перерыв, а потом вновь выполняется 20 секундная тренировка. Таких повторений в тренировочном комплексе насчитывается аж восемь, поэтому суммарное количество времени, потраченного на выполнение упражнений, составит 4 минуты. Такие четырёхминутные ударные тренировки необходимо повторить четырежды. Если учесть передышки между выполнением подходов, то общее время занятий составит 20 минут. Интервальные тренировки специалисты рекомендуют проводить не чаще 2-3 раз в неделю, поскольку при выполнении упражнений мышечные волокна повреждаются, и для восстановления им нужно не меньше 48 часов.

Ходьба как эффективный способ похудения в ногах

Обычная ходьба пешком даёт прекрасный эффект похудения, но об этом знают далеко не все, желающие расстаться с лишними килограммами. Чтобы эффект от спортивной ходьбы появился быстрее, можно усложнить себе задачу, стараясь чаще подниматься по лестничным ступеням или преодолевая путь на гору. Если тренировка по ходьбе выполняется на беговой дорожке, то желательно тренажёр установить под небольшим уклоном. Всего за полчаса пеших прогулок человеку удаётся израсходовать около 200 килокалорий. Это значение по своей величине равно большому кусочку торта или порции блинчиков с джемом, состоящей из 3-х штук
 
Напоследок хотелось бы напомнить читательницам и о пользе прыжков на батуте. Подобный спортивный инвентарь сейчас продаётся в спортивных магазинах. Прыгать на батуте можно в любое время, совершая двухминутные подходы и делая между ними небольшие перерывы. Ну и, конечно, нельзя не вспомнить о любимом всеми детском тренажёре – скакалке. Она проста в использовании и доступна для каждой женщины. Правда, для получения эффекта прыжки следует чередовать, делая их разными. Это могут быть и скачки на одном месте, на одной ноге, поочерёдные прыжки и т.п. Правда, при большом избыточном весе прыгать не стоит, нужно предварительно сбросить вес, чтобы не создавать огромную нагрузку на суставы.